Yoga voor migraine

Yoga tegen migraine? Onderzoek toont aan dat het kan helpen. Lees waarom, en welke yoga houdingen het beste zijn bij migraine.

Deze geest-lichaamsoefening omvat houdingen, diepe ademhaling en meditatie. Van al deze oefeningen is aangetoond dat ze stress verlichten, een veel voorkomende oorzaak van migraine.

Hoewel yoga geen vervanging is voor medicijnen, kan het wel een nuttige aanvulling zijn. Uit een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het medische tijdschrift Neurology, bleek zelfs dat mensen met migraine die 3 maanden yoga deden, minder en minder hevige hoofdpijn hadden dan degenen die alleen medicijnen slikten. Ze waren zelfs in staat om hun gebruikelijke dosis migraine medicijnen tot ongeveer de helft terug te brengen.

Maar niet alle yoga is gelijk als het op migraine aankomt. Bepaalde soorten yoga en houdingen zijn beter voor je hoofdpijn dan andere.

Hoe te beginnen

Als je nog nooit yoga hebt geprobeerd, is het een goed idee om te beginnen met een les, in plaats van een online video te doen. Op die manier kun je je yogaleraar van tevoren laten weten dat je migraine hebt, en kan hij/zij alternatieve houdingen voorstellen als dat nodig is.

Vermijd yogalessen waarbij warmte een rol speelt (hot yoga), die intens zijn, of waarbij u houdingen moet aannemen die voor u moeilijk aanvoelen. Deze kunnen een migraine uitlokken, vooral als u er niet aan gewend bent. Vraag de docent of studio voordat u een les afspreekt of ze geurkaarsen of harde muziek gebruiken, die bij sommige mensen hoofdpijn kunnen veroorzaken.

Zoek naar een vorm van yoga die veel diepe ademhaling en meditatie bevat. Drie soorten lijken bijzonder nuttig voor mensen met migraine:

• Hatha yoga. Deze vorm van zachte yoga richt zich op de ademhaling. Het omvat veel stretchoefeningen, vooral van het bovenlichaam en de nek, gebieden waar veel mensen met migraine spanning vasthouden.

• Restorative yoga. Bij deze vorm van yoga gebruik je hulpmiddelen zoals dekens, matten, of blokken. Hierdoor kun je houdingen langer vasthouden, wat je kan helpen om dieper te ontspannen.

• Yoga nidra. Deze vorm, die lijkt op meditatie, kan nuttig zijn op dagen dat je pijn hebt. Bij yoga nidra ga je liggen en kom je in een diepe staat van ontspanning met bewustzijn. Dit helpt je sympathische zenuwstelsel te kalmeren, met name de vecht-of-vluchtreactie die wordt geactiveerd als je pijn hebt.

Beste houdingen om te proberen

Uit een onderzoek uit 2014 in het International Journal of Yoga bleek dat bepaalde houdingen bijzonder nuttig waren om migrainepijn te verlichten. Ze omvatten:

Sukshma Vyayama. Deze reeks houdingen voor het hele lichaam maakt de gewrichten los met bewegingen zoals:

• Pols rotatie. Strek je armen recht voor je borst uit op schouderhoogte. Houd ze parallel aan de grond. Maak strakke vuisten met uw handpalmen naar beneden gericht. Beweeg uw vuisten op en neer vanuit uw polsen.

• Elleboog buigingen. Strek je armen recht naar beneden aan de zijkant van je lichaam, handpalmen naar voren gericht. Maak strakke vuisten en buig je armen bij je ellebogen, zodat je gebalde vuisten met een krachtige ruk je schouders raken. Strek ze met een krachtige ruk naar beneden.

• Schouder rotaties. Plaats je linkervuist op je linkerschouder en je rechtervuist op je rechterschouder. Beweeg je ellebogen naar elkaar toe voor je borst (raak ze tegen elkaar aan als je kunt). Draai nu beide armen in tegengestelde richting -- uw linkerarm met de klok mee en uw rechterarm tegen de klok in. Draai dan de richting van de cirkels om en herhaal.

• Nek buigingen. Laat je hoofd voorzichtig zo ver mogelijk zakken, zodat je kin naar je borst toe beweegt. Keer terug naar uw normale positie en kantel uw hoofd naar achteren, zo ver als u comfortabel kunt. Herhaal de beweging en beweeg uw hoofd van rechts naar links.

• Nek rotaties. Rol je nek zachtjes met de klok mee en dan tegen de klok in.

Shashankasana (hazenhouding). In een knielende positie, ga je achterover op je benen zitten met je handen op je dijen. Als je inademt, til je beide armen boven je hoofd. Als je uitademt, leun je bovenlichaam voorover totdat je armen en voorhoofd de vloer raken. Houd even vast, adem dan in terwijl je je bovenlichaam weer omhoog brengt. Adem uit als je terugkeert naar je uitgangspositie. Deze houding kan de bloedtoevoer naar het hoofd verhogen en kan helpen bij migraine.

Shavasana (lijkhouding). Ga op de grond liggen, met je armen langs je zij, en adem normaal gedurende 5-10 minuten. Het kan comfortabeler zijn met een kleine, opgerolde handdoek onder je nek en knieën voor extra steun.

Yoga houdingen voor tijdens een migraine aanval

Wanneer u migraine heeft, verwijden de bloedvaten zich. Omdat dit de bloedtoevoer naar het hoofd verhoogt, kunt u houdingen aannemen waarbij uw hoofd hoger ligt dan uw borst. Je kunt een opgerolde handdoek of deken onder je hoofd leggen om houdingen aan te passen waarin je anders je hoofd onder je hart zou houden.

Bijvoorbeeld, in de kinderhouding zit je meestal tussen je gebogen knieën, buig dan in de taille, leg je je voorhoofd op de grond en duw je je heupen naar achteren richting je hielen. Als je deze houding wilt proberen tijdens een migraine, leg dan een opgerolde deken of handdoek onder je voorhoofd, zodat je hoofd op dezelfde hoogte blijft als je borst.

Overweeg ook om een hoofdomslagdoek te gebruiken als je yoga doet tijdens een migraine. Wikkel een sjaal of lang stuk stof om het hoofd en de ogen. Probeer het zo strak mogelijk te doen, want compressie helpt je pijnlijke hoofdhuid te verzachten.

Sommige mensen met migraine merken dat hun klachten verergeren als ze yoga-posities doen waarbij ze inversies doen (waarbij je hoofd zich onder je hart en heupen bevindt), zoals downward-facing dog. Maar iedereen is anders, dus ga af op wat voor jou het beste voelt.