Groen eten is makkelijker en lekkerder dan je denkt.
Haal het meeste uit het eten van groen voedsel
Groen eten is makkelijker en lekkerder dan je denkt.
Door Star Lawrence Medisch gerecenseerd door Louise Chang, MD Van de dokter Archief
Met St. Paddy's Day voor de deur, is het tijd om groen te denken. Onderzoekers zeggen dat groene groenten de gezondheid van de dikke darm en het hart bevordert, en ook foliumzuur aan zwangere vrouwen levert om geboorteafwijkingen te voorkomen. En raad eens wat? Groene groenten van de boerenkool familie bevatten ook evenveel calcium als melk. En ze helpen om al het natrium in ons dieet in balans te houden met gezond kalium.
Bladgroenten en fruit zitten vol met antioxidanten, mineralen, folaat en flavonoïden. Deze werken allemaal om te voorkomen dat onstabiele moleculen, de zogenaamde vrije radicalen, cellen beschadigen.
Melissa Diane Smith, voedingsdeskundige en auteur van Going Against the Grain: How Reducing and Avoiding Grains Can Revitalize Your Health, vertelt dokter dat de meeste Amerikanen niet eens in de buurt komen van de recente herziene voedingsaanbevelingen van het eten van vijf tot negen porties fruit en groenten per dag. "Eet groenten in plaats van granen," dringt ze aan.
Zelfs salade-fobo's kunnen gemakkelijk meer groen in hun dieet krijgen.
Tips om je bord groener te maken
Helaas is het eten van groenten geen automatische keuze voor mensen. Daarom is het een uitdaging om groen voedsel op genoeg verschillende manieren te presenteren om het gehemelte te prikkelen. Enkele ideeën:
?
-
Wikkel kleine porties kaas, vleeswaren, rijst, of specerijen in groenten. Zelfs restaurants bieden nu "lettuce wraps." "Geblancheerde kool (een paar minuten gekookt in water of tomatensap om het zachter te maken) is ook een goede wrap," vertelt Audrey T. Cross, PhD, een voedingsdeskundige aan de Columbia University in New York City, dokter.
-
Over kool gesproken, een gekookte homp gesausd met een beetje mayonaise is heerlijk, volgens Cross. Kool is rijk aan anti-kanker antioxidanten en bioflavinoïden.
-
Kleed diepvriespizza aan met diepvries- of verse spinazie of groene peper. Als je bestelt, vraag dan om dubbele groene peper. Groene peper zit boordevol vitamine C, merkt Smith op. Spinazie (en snijbiet en boerenkool) is vooral goed omdat het luteïne bevat, een complexe stof die kan helpen bij het voorkomen van de verblindende oogaandoening maculadegeneratie. Luteïne verlaagt ook het cholesterolgehalte.
-
Stoom groenten om ze groen te houden. Als je geen dure stoomoven hebt, is een paar minuten in een vergiet boven een pan met water ook goed.
-
Voor bladgroenten, kan stomen resulteren in een grijze puinhoop. De zuren in deze groenten vernietigen het chlorofyl, waardoor een onsmakelijke prop overblijft. Behandel in plaats daarvan pittige groenten zoals mosterd of snijbiet door ze voor te koken in 2 kopjes water per pond gedurende 3 tot 10 minuten.
-
Drink het water daarna op. Het is verrassend lekker.
-
Sommige groenten zijn bitter -- probeer rozijnen toe te voegen.?
-
Doe stiekem gesneden courgette in gehaktbrood. Hetzelfde geldt voor pastasaus; vul het met groen.?
-
Als je soep uit blik maakt, gooi er dan bevroren erwten of snijbonen in. De FDA heeft verklaard dat bevroren net zo voedzaam is als vers. Een doos groenten in macaroni met kaas is ook lekker.
-
Bij de saladebar, maak je een veggie sandwich. Voeg balsamico azijn toe en knabbel erop los!?
-
Kijk eens bij de voorgewassen afdeling. Naast voorgewassen sla, mesclun, veldgroenten en andere variaties (hoe donkerder het groen, hoe beter), hebben kruideniers nu ook voorgewassen broccoliroosjes en gesneden selderij. Wie zegt dat crudites alleen voor feestjes zijn? Gooi wat ranch dressing in je lunchtrommel, samen met voorgewassen groentestukjes, en het is een perfect bureauhapje!
-
Vergeet de verse kruiden niet naast de voorgewassen groenten. Maak pesto (gepureerde olijfolie, knoflook en basilicumblaadjes) en smeer het op knapperig brood en zet het onder de gril.
-
Of gooi wat verse dragon over asperges, besprenkel met extra vierge olijfolie, en rooster op 400 graden gedurende 15 minuten. Dit is beter dan uit blik!?
-
Als je klaar bent met eten, verban dan die knoflookmond door je peterseliegarnituur op te eten. Volgens Smith zit peterselie verrassend vol met voedingsstoffen.
?
?
Some Real Green Giants
Soms zien we enkele goede bronnen van groene energie over het hoofd.
Edamame zijn sojabonen die worden geoogst terwijl ze nog jong zijn en nog in hun peulen zitten. Ze zijn te vinden in de groentenafdeling of in gezouten vorm als snack. Soja is goed in het vernietigen van vrije radicalen en in sommige studies is aangetoond dat het het risico op borstkanker verlaagt en het cholesterolgehalte verlaagt. Soja kan zelfs bijdragen aan de sterkte van de botten en osteoporose helpen voorkomen. Carol A. Miles, PhD, specialist in landbouwsystemen aan het Washington State University Vancouver Research Station, vertelt dokter dat ze aan edamame denkt als een eiwitbron. "Geen cholesterol!" voegt ze eraan toe. Ze kookt de verse peulen drie minuten; boter en zout zijn optioneel. Miles zegt dat ze ze niet eens toevoegt.
Groene olijven worden al sinds de prehistorie gekweekt en zijn niet alleen helend voor de volkeren (olijftak) maar ook voor de ingewanden. De lichtgroene olie verstopt de bloedvaten niet en zou sommige vormen van kanker helpen voorkomen. Ze wordt zelfs als heilzaam genoemd in de nieuwe voedingsrichtlijnen van de regering (www.usda.gov). Cross raadt aan olijven zelf te gebruiken in salades, spaghettisaus, ratatouille, stoofschotels en bijna elk hartig gerecht.
Munt is geschikt voor zowel zoete als hartige brouwsels en is vers verkrijgbaar in de meeste groentewinkels. Het kalmeert de maag en verfrist de adem. Cross raadt aan het in salades te gebruiken, het te zetten in warme of ijsthee, het te pureren in chocoladecake of pudding, of het te vermalen als een pesto voor geroosterd vlees. "En vergeet de juleps niet," knipoogt ze.
Groene thee krijgt de laatste tijd veel goede buzz. Het lichtgroene elixer zit boordevol catechinen die het aantal gevallen van kanker en tumoren zouden verminderen. Groene thee kan ook cholesterol en bloedsuiker verlagen en virussen doden. Vervang het door frisdrank op je bureau. Cross raadt ook aan om er een gelatinedessert of ijs van te maken.
De kleine groene Granny Smith appels (ja, er was er een, in Australië in 1868), zijn perfecte taartappels, zien er fantastisch uit in een laagje karamel, en kunnen worden gebakken met bruine suiker en kaneel en overgoten met ijs. Volgens Smith (geen familie) bevatten appels pectine en vezels, die de afgifte van bloedsuiker vertragen en het energieniveau hoog houden (en de dokter op afstand). Cross raadt aan Granny Smiths te raspen in muffins en pannenkoeken, of ze in pindakaas te dopen. "Hun citroenachtige smaak is geweldig met pindakaas," zegt ze.
De parade van groen is eindeloos. Zelfs groen bier bevat B-vitamines en geen cholesterol.
Geen recept voor shamrocks, echter. Misschien met een lekkere vinaigrette?
