Voor hoogfrequente episodische migraine of chronische migraineaanvallen is meer nodig dan medicijnen. Dit is wat je nog meer kunt doen om migraine te verlichten.
Dit is vooral belangrijk als je migraine hebt zoals deze:
-
Hoogfrequente episodische migraine: U krijgt 10-14 dagen per maand hoofdpijn.
-
Chronische migraine: U leeft het grootste deel van de tijd met migraine -- 15 of meer keer per maand.
Een gebruikelijke behandeling kan inhouden dat je twee verschillende soorten medicijnen neemt: een om aanvallen te voorkomen en een ander medicijn dat je tijdens de migraine neemt om de pijn te verzachten en te voorkomen dat het erger wordt.
Maar als hoofdpijn snel en hevig komt, heb je een plan nodig dat niet alleen op pillen is gebaseerd. Een goede zelfzorgroutine kan helpen de migraine af te remmen.
Zaai Zaadjes van Succes
Migraine is een aandoening van het zenuwstelsel die erfelijk lijkt te zijn. Dat betekent dat het doorgegeven wordt via je familie. Je kunt je genen niet veranderen, maar je kunt chronische of hoogfrequente migraine makkelijker de baas worden door een regelmatig dagschema aan te houden. Dat noemen migrainedeskundigen SEEDS.
S staat voor slapen. Een van de grootste gunsten die je jezelf kunt doen is het aanhouden van een consistent slaap-waak schema. Dat betekent dat je op dezelfde tijd naar bed gaat en op dezelfde tijd opstaat, zelfs in het weekend. De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap nodig.
Probeer deze tips om de slaap te krijgen die je nodig hebt:
-
Breng de stemming erin. Doe dingen die je lichaam vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan. Neem een warm, ontspannend bad, lees een boek, of luister naar rustgevende muziek.
-
Maak van je slaapkamer een zachte plek om te landen. Zorg ervoor dat je matras, kussen en beddengoed comfortabel zijn. Dim de lichten en sluit de blinden.
-
Zet de verwarming lager. Een koelere slaapkamer is over het algemeen slaapvriendelijker. Tussen de 60 en 67 F is ideaal.
E is voor lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de natuurlijke pijnstillende hormonen, endorfines genaamd. Het kan ook stress verlichten, angst en depressie bestrijden, en helpen met slapen.
Idealiter bestaat een goede routine uit cardio zoals wandelen of zwemmen, krachttraining om spieren op te bouwen, en flexibiliteitstraining zoals yoga. Probeer de meeste dagen van de week aan lichaamsbeweging te doen. Maak tijd vrij in uw agenda zodat u niet in de verleiding komt om het over te slaan.
Begin langzaam en voeg geleidelijk meer minuten beweging toe als lichaamsbeweging nieuw voor u is. Praat natuurlijk eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om te beginnen.
E staat ook voor eten. Het is belangrijk om uw bloedsuikerspiegel op peil te houden, dus sla geen maaltijden over. Vraag uw arts of het eten van vijf of zes kleine maaltijden u kan helpen. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen of voedingsmiddelen waarvan u denkt dat ze uw symptomen verergeren.
Er is geen solide bewijs dat een bepaald voedingsmiddel symptomen veroorzaakt, maar sommige kunnen in verband worden gebracht met migraine, waaronder:
-
De kunstmatige zoetstof aspartaam
-
Chocolade
-
Het additief MSG (mononatriumglutamaat), te vinden in kruiden, specerijen, en fast food (inclusief Chinese gerechten)
-
Verwerkt vlees met sulfieten, zoals bacon en salami
-
Alcohol (vooral rode wijnen)
Cafeïne is een tweesnijdend zwaard. Een beetje kan hoofdpijn tegengaan, te veel kan er juist een veroorzaken. Dus, matiging is de sleutel. Als u bijvoorbeeld koffie drinkt, beperk uzelf dan tot een of twee kopjes per dag. Als u gewend bent 's ochtends een kopje koffie te drinken, sla dat dan niet over. Cafeïne-ontwenning kan hoofdpijn veroorzaken.
D staat voor uitdroging. Zelfs lichte uitdroging kan hoofdpijn veroorzaken. Drink in het algemeen ongeveer 2 liter water per dag, tenzij uw arts heeft gezegd dat u meer of minder moet drinken. Neem een flesje water mee om een slokje uit te drinken. Water drinken kan al voldoende zijn om een migraine te stoppen.
S staat voor Stressreductie. Je kunt niet alle stress vermijden. Deadlines op het werk, familie- en financiële problemen, en persoonlijk verlies horen bij het leven. En stress kan hoofdpijn veroorzaken. Het is zelfs zo dat 50% tot 70% van de mensen met migraine zegt dat stress verband houdt met hun symptomen. Gebruik deze hulpmiddelen om je te helpen met stress om te gaan:
-
Haal langzaam diep adem
-
Leer mediteren
-
Concentreer je geest op een ontspannend, kalmerend beeld
-
Oefening
Doel Triggers
Het opbouwen van een goede zelfzorgroutine via SEEDS kan je helpen beter om te gaan met migraine triggers.
Triggers zijn dingen die een migraine uitlokken of verergeren. Andere veel voorkomende migrainetriggers en manieren om ermee om te gaan zijn onder meer:
-
Licht. Draag buiten een zonnebril en blijf binnen uit de buurt van fluorescerende of flikkerende lichten.
-
Sterke geuren. Vermijd zoveel mogelijk parfums, stinkende chemicaliën en sterke etensgeuren.
-
Het weer. Je hebt geen controle over hitte, vochtigheid, stormen of plotselinge weersveranderingen. Maar je kunt je routine aanpassen. Blijf zo veel mogelijk in de airconditioning als het warm is. Ga naar buiten in de koelere ochtenden of avonden.
-
Te veel medicijnen. Pijnstillers zijn een catch-22 als je chronische migraine hebt. Ze kunnen er zeker voor zorgen dat u zich beter voelt, maar als u ze te veel gebruikt, kan dat leiden tot meer hoofdpijn. Praat met uw arts over hoe u uw migraine beter kunt beheersen als u meer dan 10-15 keer per maand naar pijnstillers grijpt. Bij ongeveer de helft van de mensen met chronische migraine gaat het veel beter als ze worden afgekickt van te veel gebruikte medicijnen en zich in plaats daarvan richten op preventie en andere behandelingen.
Hormoonveranderingen zijn vooral voor vrouwen een enorme trigger. Je kunt migraine symptomen krijgen rond je maandelijkse periode. Menstruele migraine kan ook gepaard gaan met misselijkheid of overgeven. Praat met je arts over hoe je door hormonen veroorzaakte migraine kunt voorkomen.
Als je niet weet wat frequente en chronische migraine veroorzaakt, houd dan een dagboek bij. Noteer de dagen dat u hoofdpijn had en hoe erg die was. Noteer wat u at en dronk, welke medicijnen u nam, hoe het weer was, uw slaapgewoonten, enzovoort. Misschien kunt u een patroon ontdekken en de oorzaak van uw pijn achterhalen.
U kunt dit allemaal gewoon opschrijven of een smartphone app downloaden.
Denk buiten de doos van de pil
Zelfzorg kan ook benaderingen inhouden die je misschien nog niet hebt overwogen:
Acupunctuur. Dit is een oude Chinese behandeling waarbij naalden in bepaalde delen van het lichaam worden geplaatst. Men gelooft dat het pijnsignalen verstoort. In een overzicht van bijna twee dozijn wetenschappelijke studies, verminderde acupunctuur de frequentie van migraine met ten minste de helft bij ongeveer 60% van de mensen in de studies. Dat is vergelijkbaar met het effect van medicijnen die worden gebruikt om migraine te voorkomen.
Verwacht geen resultaten van de ene dag op de andere. Het kan minstens zes sessies duren voordat het werkt.
Voedingssupplementen. Overleg met uw arts voordat u kruiden of supplementen gaat gebruiken. Sommige kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen die u gebruikt of kunnen schadelijk zijn als u andere gezondheidsproblemen heeft.
Van deze supplementen is echter aangetoond dat ze migraine voorkomen of het aantal dagen dat u hoofdpijn heeft verminderen:
-
Het mineraal magnesium (400-600 mg/dag)
-
De vitamine riboflavine (400 mg/dag)
-
Een antioxidant genaamd co-enzym Q10 (CoQ10) (300 mg/dag)
Warmte- en koudetherapie. Probeer dit de volgende keer als je migraine voelt opkomen: Leg een koude pakking op je nek en voorhoofd. Leg ondertussen je handen en voeten in heet water (zo heet als je kunt verdragen). Dit trekt bloed weg van uw hoofd en naar uw ledematen, wat de pijn kan verlichten. Vanwege uw chronische aandoening is het misschien niet mogelijk om dit elke keer te doen als u migraine hebt. Maar het is een goed idee om een heleboel cold packs bij de hand te houden.
Creatieve oplossingen. Schilderen, breien, schrijven, houtbewerking en meer kunnen u een uitlaatklep geven om stress te verlichten. Koken en bakken kan u helpen te ontspannen, een voedzamer dieet te volgen en zelfs voedingstriggers te lokaliseren.
Open en eerlijke communicatie met uw zorgverlener is ook een onderdeel van zelfzorg. Vertel het uw arts als uw behandelplan niet werkt. Samen kunt u brainstormen over manieren om verlichting te vinden.
