Als u chronische migraine heeft, is leefstijlmanagement een belangrijk onderdeel van uw behandelplan. Ontdek hoe chronische migraine zelfzorg eruit ziet.
Gezonde gewoonten om chronische migraine te temmen
Medisch Beoordeeld door Brunilda Nazario, MD op 24 januari, 2022 1 / 11
Heeft u Chronische Migraine?
Chronische migraine betekent dat u minstens 15 dagen per maand hoofdpijn heeft gedurende meer dan 3 maanden. Op ten minste 8 van die dagen heeft uw hoofdpijn kenmerken van migraine, zoals misselijkheid of gevoeligheid voor licht. U zult waarschijnlijk medicijnen nodig hebben om ze te voorkomen en te behandelen. Maar een gezonde levensstijl is ook een belangrijk onderdeel van de behandeling van migraine.
2 / 11
Voorkom overmatig medicijngebruik
Te veel medicijnen tegen hoofdpijn kunnen een boemerangeffect hebben. Als je meer dan 2-3 dagen per week medicijnen neemt om hoofdpijn te verlichten, loop je het risico op overmatig gebruik van medicijnen. Als u merkt dat u steeds vaker naar pillen grijpt, zoek dan hulp voordat u in deze vicieuze cirkel terechtkomt. Uw arts kan u helpen de medicijnen die het probleem veroorzaken af te bouwen en een nieuw behandelplan voor u opstellen.
3 / 11
Bereid je voor op een goede nachtrust
Een goede slaaphygiëne, ook wel prikkelcontroletherapie genoemd, helpt migraine onder controle te houden. Vink al deze vakjes elke nacht aan:
-
Houd waak- en slaaptijden hetzelfde, ook in het weekend.
-
Zet schermen een uur voor het slapen uit.
-
Doe ontspanningsoefeningen.
-
Maak je slaapkamer donker en koud (ongeveer 65 graden).
-
Ga uit bed als je niet in slaap kan vallen.
Sla ook dutjes over. En zoek hulp voor slaapstoornissen zoals slaapapneu of slapeloosheid.
4 / 11
Maak van lichaamsbeweging een gewoonte
Lichaamsbeweging helpt zowel je hoofd als je hart. Dat komt omdat het zorgt voor een golf van beta-endorphines, feel-good hormonen die schaars zijn bij mensen met migraine. Begin langzaam, misschien met een wandeling van 10 minuten of zo. Probeer het op te bouwen tot drie tot vijf keer per week, 30-60 minuten per dag. (U kunt dit opdelen in kortere tijdsblokken). Geef het minstens 6 weken de tijd om te zien of lichaamsbeweging helpt.
5 / 11
Hou je aan een maaltijdschema
Eet uitgebalanceerde maaltijden en snacks op dezelfde tijdstippen elke dag -- geen maaltijden overslaan. Begin met het ontbijt 30-60 minuten nadat je wakker bent geworden. Hoewel er geen "migrainedieet" bestaat, kun je je arts vragen of je een eliminatiedieet moet proberen. Als je coeliakie hebt, kun je migraine met de helft of meer verminderen door gluten te vermijden. Sommige mensen kunnen baat hebben bij het vermijden van zout, vet of tyramine (een stof die voorkomt in oude kazen, gezouten vleeswaren en bier).
6 / 11
Volg je hoofdpijn
Gebruik een migrainedagboek om patronen op te sporen en met je arts te bespreken. Een kleurcodesysteem maakt het makkelijker:
-
Rood voor de ergste dagen
-
Geel: Pijn die activiteiten beperkt
-
Groen: U heeft hoofdpijn maar kunt uw gebruikelijke schema aanhouden
-
Wit: Geen hoofdpijn?
Hou bij hoe lang migraine duurt, welke medicijnen je nam, en of ze werkten. Liever een app? De National Headache Foundation suggereert BonTriage, Migraine Buddy, Migraine Monitor, of N1-Headache.
7 / 11
Gebruik bewezen stressverminderingstactieken
Stress kan een migraine uitlokken of verergeren, of zelfs verhinderen dat medicijnen werken. Beheers het met bewezen technieken zoals relaxatietraining, biofeedback, mindfulness of cognitieve gedragstherapie. En zweer multitasking af. Niet alleen wordt u er gestrest van, maar als u te veel dingen tegelijk probeert te doen, wordt u ook minder productief.
8 / 11
Zet de kraan open
Uitdroging en migraine zijn met elkaar verbonden. En zelfs als je acht glazen water per dag drinkt (64 ounces), kan dat niet genoeg zijn. Uit een klein onderzoek bleek dat 2,5 liter, of 84 ounces, een beter dagelijks doel zou kunnen zijn voor mensen met migraine. Dat zijn 10? glazen van 8 ons. Een andere studie schatte het aantal op 4 liter, of 16 glazen per dag.
9 / 11
De cafeïne vraag
Het verband tussen koffie en migraine verschilt van persoon tot persoon. Sommigen doen het beter zonder cafeïne. Het kan invloed hebben op hoe goed hun medicijnen werken. Anderen zijn tevreden met een limiet van twee kopjes per dag. Houd in je migrainedagboek bij wat voor effect cafeïne op je heeft. Als je van je kopje koffie houdt, is het belangrijk om je dagelijkse inname constant te houden. Te weinig kan onttrekkingshoofdpijn veroorzaken.
10 / 11
Let op je houding
Uit onderzoek blijkt dat mensen die migraine krijgen meer nekklachten hebben dan anderen. Een goede houding is dus extra belangrijk. Houd heupen en schouders in lijn als u zit. Als u veel achter een computer zit, houd uw scherm dan op of iets onder ooghoogte. Neem regelmatig pauzes om op te staan, te lopen en te strekken. Zelfs korte pauzes van activiteit kunnen spanning wegnemen en de kernspieren versterken die helpen bij de lichaamshouding.
11 / 11
Verlies gewicht, verlies migraine
Als je overgewicht hebt, heb je een grotere kans op chronische migraine. Het verliezen van extra kilo's kan u helpen die hoofdpijn te overwinnen. Vraag je arts naar het mediterrane dieet. Dit dieet legt de nadruk op groenten, fruit, noten en volle granen en beperkt zoetigheid, rood vlees en zuivel. Het bevat vette vis, die omega-3-vetzuren bevat waarvan is aangetoond dat ze migraine helpen voorkomen.
