Leer meer over het verband tussen slaap en migraine, en ontdek hoe u uw slaapgewoonten kunt aanpassen om hoofdpijn te voorkomen.
De meeste mensen met migraine hebben ook slaapproblemen, zoals moeite om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Soms is hoofdpijn de oorzaak van je slaapproblemen. Maar er zijn ook aanwijzingen dat het de andere kant op werkt: Te weinig of te veel slaap kan migraine uitlokken.
Wat is het verband tussen migraine en slaap?
Slaap, stemming en hoofdpijn worden allemaal gecontroleerd door dezelfde gebieden in je hersenen. Ze maken allemaal gebruik van soortgelijke chemische stoffen in de hersenen, dus het is geen toeval dat slaapproblemen migraine kunnen veroorzaken.
Als je niet genoeg slaapt, wordt je pijngrens ook lager. Dat betekent dat je gevoeliger bent voor dingen die pijn doen, inclusief een migraineaanval.
Wat voor slaapproblemen kunnen migraine uitlokken?
Alles wat je ervan weerhoudt om elke nacht 7 of 8 uur ononderbroken te slapen, kan een migrainetrigger zijn. Deze slaapproblemen zijn onder andere:
-
Obstructieve slaapapneu (onderbroken ademhaling tijdens de slaap)
-
Slapeloosheid (moeite met inslapen of in slaap blijven)
-
Rusteloze benen syndroom ("pinnen en naalden" gevoel in de benen, vooral 's nachts)
-
Kaken klemmen tijdens de slaap
-
Snurken
-
Narcolepsie (te veel slaperigheid overdag)
-
Slaapwandelen
-
Circadiaan ritme of "lichaamsklok" stoornissen
-
Minder dan 6 uur slaap per nacht of meer dan 8,5 uur
-
Ploegendienst of jetlag
-
Nachtmerries (bij kinderen)
Hoe weet ik of mijn slaapschema migraine uitlokt?
Als een veranderd slaapschema of slaapproblemen aan de basis liggen van je migraine, kan het zijn dat je elke dag op hetzelfde tijdstip hoofdpijn krijgt, meestal 's ochtends.
Uw migraine kan u ook wakker maken, of u kunt hem voelen opkomen kort nadat u uit bed bent gestapt. Meer dan de helft van de migraine treedt op tussen 4 en 9 uur 's ochtends, en dit kan komen doordat ze verband houden met slaap.
Zelfs als u dit patroon niet opmerkt, kan uw migraine verband houden met een slaapstoornis, slaapgebrek of veranderingen in uw slaapschema.
Houd een migrainedagboek bij om te bepalen of je door slaappatronen meer kans hebt op migraine. Schrijf dingen op als:
-
Wanneer je hoofdpijn begint, waar de pijn zit, hoe lang het duurt, en of behandeling werkt
-
Hoeveel slaap u elke nacht krijgt en wanneer u naar bed gaat
-
Je bedtijd routine
-
Of je wakker wordt gedurende de nacht
-
Hoe je je voelt als je 's morgens opstaat
-
Of je dutjes doet of je slaperig voelt gedurende de dag
Naast het onthullen van patronen in uw migraineaanvallen, kan een dagboek u en uw arts helpen om erachter te komen of u een slaapstoornis heeft.
Wanneer moet ik met mijn arts praten?
Als u tekenen van obstructieve slaapapneu heeft, ga dan naar uw arts om de juiste behandeling te krijgen. Het kan migraine helpen voorkomen. Symptomen van de slaapstoornis zijn onder andere:
-
Snurken
-
Pauzes in de ademhaling tijdens het slapen
-
Wakker worden gedurende de nacht
-
Slaperigheid gedurende de dag
Als u niet meer dan 6 uur per nacht kunt slapen, bespreek dan met uw arts of u misschien last heeft van slapeloosheid die behandeld kan worden. Behandelingen, waaronder medicijnen, dieetveranderingen en gedragsslaaptherapie, kunnen ook helpen migraine te voorkomen als deze wordt uitgelokt door slechte slaap.
Hoe kan ik mijn slaap verbeteren om hoofdpijn te voorkomen?
Probeer elke nacht 7 tot 8 uur ononderbroken te slapen op een vaste tijd. Dat is de sleutel tot het voorkomen van migrainehoofdpijn. Probeer deze tips om je slaap te verbeteren:
-
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en word op dezelfde tijd wakker.
-
Zorg voor 7 tot 8 uur slaap.
-
Maak de kamer waar je slaapt donker en stil.
-
Vermijd cafeïne, nicotine, en alcohol.
-
Probeer geen TV te kijken, computer te gebruiken, of te sms'en op je mobiele telefoon in bed vlak voordat je gaat slapen.
-
Doe ontspannende activiteiten voor het slapen gaan.
-
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, maar niet vlak voor het slapen gaan.
-
Breng overdag wat tijd buiten door in natuurlijk licht.
