Het aanleren van ontspanningstechnieken is een belangrijk onderdeel van de verlichting van migraine en hoofdpijn. Lees deze tips.
Wat zijn enkele ontspanningstechnieken die ik kan gebruiken om mijn hoofdpijn te verhelpen?
Om te leren hoe je kunt ontspannen en omgaan met migraine en hoofdpijn, moet je vertrouwd raken met je eigen ademhalingspatronen en deze veranderen op een manier die je helpt te ontspannen. Uw ademhalingspatroon wordt vaak verstoord door veranderingen in emoties. Sommige mensen die angstig zijn, hebben de neiging hun adem in te houden en spreken met een hoge stem als ze uitademen. Aan de andere kant hebben sommige depressieve mensen de neiging om te zuchten en met een lage stem te spreken als ze uitademen.
Hier zijn een paar ontspanningsoefeningen. Maar eerst moet u zorgen voor een rustige plaats zonder afleiding en een comfortabele lichaamshouding. Hoe moeilijk het ook klinkt, probeer zorgen en afleidende gedachten te blokkeren.
-
Ritmische ademhaling: Als je ademhaling kort en gehaast is, vertraag hem dan door lang en langzaam adem te halen. Adem langzaam in en adem dan langzaam uit. Tel langzaam tot vijf als u inademt, en tel dan langzaam tot vijf als u uitademt. Als u langzaam uitademt, let er dan op hoe uw lichaam zich op een natuurlijke manier ontspant. Het herkennen van deze verandering zal u helpen om nog meer te ontspannen.
-
Diep ademhalen: stel je een plek voor net onder je navel. Adem in die plek en vul je buik met lucht. Laat de lucht je vanaf je onderbuik vullen en laat hem dan weer ontsnappen, alsof je een ballon laat leeglopen. Met elke lange, langzame uitademing, zou je je meer ontspannen moeten voelen.
-
Visuele ademhaling: Zoek een comfortabele plek waar u uw ogen kunt sluiten, en combineer een langzame ademhaling met uw verbeelding. Stel je voor dat ontspanning je lichaam binnenkomt en spanning je lichaam verlaat. Adem diep, maar in een natuurlijk ritme. Visualiseer dat uw adem in uw neusgaten komt, uw longen ingaat en uw borstkas en buikholte uitzet. Visualiseer dan dat uw adem op dezelfde manier weer naar buiten gaat. Ga door met ademen, maar iedere keer dat u inademt, stelt u zich voor dat u meer ontspanning inademt. Elke keer dat u uitademt, stelt u zich voor dat u zich ontdoet van een beetje meer spanning.
-
Progressieve spierontspanning: Verplaats je gedachten naar jezelf en je ademhaling. Adem een paar keer diep in en uit en adem langzaam uit. Scan mentaal uw lichaam. Let op uw hoofdpijn, als u die hebt, en andere gebieden die gespannen of verkrampt aanvoelen. Maak deze gebieden snel los. Laat zoveel mogelijk spanning los als je kunt. Draai uw hoofd een- of tweemaal rond in een vloeiende, cirkelvormige beweging (stop bewegingen die pijn veroorzaken!) Rol uw schouders een paar keer naar voren en naar achteren. Laat al uw spieren volledig ontspannen. Denk enkele seconden aan een prettige gedachte. Haal weer diep adem en adem langzaam uit. U zou zich ontspannen moeten voelen.
-
Ontspan op muziek: Combineer ontspanningsoefeningen met je favoriete muziek op de achtergrond. Kies het soort muziek dat je stemming opfleurt of dat je rustgevend of kalmerend vindt. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om te ontspannen terwijl ze luisteren naar speciaal ontworpen ontspannings-audiotapes, die muziek en ontspanningsinstructies bevatten.
-
Mentale beeldspraak ontspanning: Mental imagery relaxation, of geleide beeldspraak, is een bewezen vorm van gerichte ontspanning die helpt harmonie te creëren tussen lichaam en geest. Geleide beelden coachen u in het creëren van kalme, vredige beelden in uw geest - een "mentale ontsnapping". Identificeer uw zelfpraat, dat wil zeggen, wat u tegen uzelf zegt over wat er aan de hand is met uw migraine of hoofdpijn. Het is belangrijk om negatieve zelfpraat te identificeren en gezonde, positieve zelfpraat te ontwikkelen. Door affirmaties te maken, kunt u negatieve gedachten en emoties tegengaan. Hier zijn enkele positieve uitspraken die u kunt oefenen.
-
Laat de dingen los die ik niet kan controleren.
-
Ik ben gezond, vitaal en sterk.
-
Er is niets in de wereld dat ik niet aankan.
-
Aan al mijn behoeften wordt voldaan.
-
Ik ben volledig en volkomen veilig.
-
Elke dag op elke manier word ik sterker.
-
-
Meditatie: Er zijn veel benaderingen van meditatie. Allen laten je stoppen en observeren. Dat betekent dat je de gedachtenstroom in je hoofd stopt en je concentreert op één enkel ding, meestal je ademhaling. Regelmatig mediteren, of mindfulness zoals sommigen het noemen, kan helpen bij het reageren op pijn, waaronder migraine.
-
Yoga: Deze oude Hindoe praktijk mengt een zorgvuldige ademhaling en kalmerende meditatie met lichaamshoudingen die helpen je spieren en pezen te rekken en te versterken.
-
Cognitieve Gedragstherapie (CGT): Dit is een psychotherapiebenadering die u helpt gedachtenpatronen en gedragingen te veranderen die u meer gespannen kunnen maken en uw risico op een migraineaanval kunnen verhogen. Vraag uw arts of specialist in geestelijke gezondheidszorg naar een professional die u met deze aanpak kan helpen.
-
Biofeedback: Deze techniek maakt gebruik van elektronische apparaten om de ademhaling, hartslag, huidtemperatuur, transpiratie, spierspanning en andere lichamelijke reacties te meten. Vervolgens wordt deze informatie teruggekoppeld in de vorm van grafieken of geluiden van een computer die suggereren dat u meer gespannen of minder gespannen wordt. Na verloop van tijd probeert u te leren uw lichamelijke reactie te beheersen, zodat u minder gespannen bent. Sommige onderzoeken suggereren dat dit zou kunnen helpen bij migraine.
