Eieren: Dieetvriend of vijand?

Voedingsdeskundigen werpen een nieuwe blik op de gezondheidsvoordelen van eieren.

Eieren: Dieetvriend of vijand?

Voedingsdeskundigen werpen een nieuwe blik op de gezondheidsvoordelen van eieren.

Medisch beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archives

Hoe kan iemand een ei haten? Maar 20 jaar geleden besloten de tegenstanders van het dieet dat de cholesterol in eieren zich vertaalde in slagader-verstoppend cholesterol in het bloed -- en eieren kwamen op de "nee-nee" lijst.

Tenslotte onderzochten wetenschappers van de Harvard School of Public Health een populatie van 117.000 verpleegsters die gedurende acht tot 14 jaar werden gevolgd en zij vonden geen verschil in het risico op hartziekten tussen degenen die één ei per week aten en degenen die meer dan één ei per dag aten.

Uit een andere studie in het Journal of the American College of Nutrition bleek dat eieren zwaarlijvige mensen en mensen met overgewicht meer voldoening gaven dan een bagelontbijt met evenveel calorieën. Eieren zouden zelfs een goed dieetvoedsel kunnen zijn!

Voedingsdeskundigen wegen mee

"Ik ben erg blij met eieren," vertelt Ruth Kava, PhD, RD, directeur voeding van de American Council on Science and Health, dokter. "Eieren hebben een hoge voedingswaarde, een uitstekende kwaliteit eiwitten, zijn slechts 70 tot 80 calorieën per stuk, en zijn niet vetrijk."

Patricia Kendall, PhD, RD, professor en voedings- en voedingsspecialist aan de Colorado State University in Fort Collins, vertelt dokter dat ze het ermee eens is dat het cholesterol in eieren ze niet op het rooster van de verboden zou moeten zetten.

In de Voedselwijzerpiramide die door de overheid is opgesteld, maken eieren deel uit van de eiwitrijke voedselgroep van vlees, gevogelte, vis, droge bonen, eieren en noten. Twee tot drie porties uit deze groep worden elke dag aanbevolen. Eén ei is gelijk aan een derde tot de helft van een portie uit deze groep.

De American Heart Association zegt dat één ei per dag acceptabel is, maar dat je rekening moet houden met het cholesterol in dat ei samen met de andere voedingsmiddelen die je die dag eet. Mensen met hartaandoeningen, diabetes of een hoog gehalte aan LDL 'slecht' cholesterol kunnen beter een klein of middelgroot ei kiezen dan grotere eieren die meer cholesterol bevatten. Vergeet niet dat het eiwit geen cholesterol bevat.

Een groot ei vertegenwoordigt minder dan 4% van de dagelijkse calorie-inname van een persoon die 2.000 calorieën per dag eet; het levert 10% van iemands dagelijks aanbevolen eiwit, en waardevol ijzer, B-vitamines en mineralen, waaronder het foliumzuur dat wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen.

Ei Veiligheid

Mensen die eieren eten blijken een beter dieet te hebben, misschien -- zo speculeren wetenschappers -- omdat ze de neiging hebben om te ontbijten, vooral met eieren. "Eieren bevatten zowel vet als eiwit," voegt Kendall toe. "Deze verhogen het gevoel van verzadiging."

Natuurlijk zijn er ook vragen gerezen over door voedsel overgebrachte ziekten waarbij eieren betrokken zijn. Eén op de 20.000 eieren kan besmet zijn met salmonella, een bacterie die extreme darmklachten kan veroorzaken. Het geheim om dit te voorkomen is eieren grondig te koken, zegt Kendall. Eieren moeten ook goed worden bewaard in de koelkast en direct na het koken worden opgegeten.

"Het is beter om de dooier niet te laten lopen," beaamt Kava. "Extreem oude mensen en mensen met immunodeficiëntie moeten extra voorzichtig zijn of geen eieren eten.

Kendall zegt dat je zelfs eieren kunt krijgen die gepasteuriseerd zijn om bacteriën in de schaal te doden. Om hard koken te voorkomen, wordt het verhittingsniveau laag gehouden, maar is het nog steeds effectief.

Voordelen van eieren

De pluspunten wegen zwaarder dan de minpunten:

• Eieren zijn gemakkelijk te bereiden op een aantal verschillende manieren. Ze laten zelfs recepten werken door dingen dikker te maken.

• Ze hebben een lange houdbaarheid in de koelkast.

• Ze zijn relatief goedkoop.

• Ze zijn lekker!

Eiervariëteiten

"Een ei is niet langer gewoon een ei," zegt Kendall.

Ga naar een luxe winkel of zelfs naar de plaatselijke supermarkt en je hebt keuze, en niet alleen de maten.

• "Je hebt kooivrije, scharrelkippen of scharrelkippen," merkt Kendall op. Dit verwijst naar de manier waarop de kippen (ja, zij komen eerst) worden grootgebracht. "Mensen kregen het idee dat kippen laten rondlopen en af en toe een insect opeten humaner was, en omdat de vogels aan minder ammoniak werden blootgesteld, smaakten de eieren beter." Fijnproevers zijn rapsodisch over de diepere smaak van scharreleieren. Op een website merkte een eierliefhebber op: "De kippen van mijn buurman doen zich tegoed aan sprinkhanen en ik kijk altijd uit naar de eieren die hij brengt. Ze zijn enorm, met helder gouden dooiers die hoog uitsteken boven het dikke wit."

• Eieren met een lager cholesterolgehalte worden geproduceerd, zegt Kendall, door de kippen een vegetarisch dieet te geven en oliën zoals canola-olie. "Een groot ei kan 300 milligram cholesterol bevatten," merkt ze op, "en dit soort voeding kan dat terugbrengen tot 200 milligram."

Omega-3 eieren worden ook gemanipuleerd. Kippen worden gevoerd met lijnzaad, zeealgen en visolie, met de bedoeling het gehalte aan omega-3 vetzuren in eieren te verhogen.

• Bruine eieren, beige, zelfs grijs of lavendel, zijn nu trendy. Dit is geen verftruc, maar een functie van het soort kip, legt Kendall uit. Eieren met witte schalen worden geproduceerd door kippen met witte veren en oorlellen. Bruine eieren zijn afkomstig van kippen met rode veren en rode oorlellen. Smaken verschillend gekleurde eieren beter? Het antwoord ligt in de mond van de omeleteter.

• Die eieren in een karton, al gebroken en gemengd, zijn een andere categorie in de schappen. Soms, zegt Kendall, worden deze beschouwd als eieren met een laag cholesterolgehalte omdat het allemaal witte eieren zijn met een beetje gele kleurstof erbij. Lees de etiketten, adviseren voedingsdeskundigen.

Kava zegt dat ze erg verontrust is door de "demonisering" van eieren. Haar moeder had een serum cholesterol van 202 en kreeg van haar doktersassistente te horen dat ze moest minderen met eieren.

"Dit maakte me woedend!" roept Kava uit. "Eieren zijn geweldig voor gezonde oudere mensen, bevatten veel eiwitten en zijn makkelijk te kauwen."