Experts geven advies over hoe je door de supermarkt navigeert.
10 tips voor gezond boodschappen doen
Experts geven advies over het navigeren door de supermarkt.
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Medisch beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief
Goede voeding begint met slimme keuzes in de supermarkt. Gezonde maaltijden bereiden is een uitdaging als je niet de juiste ingrediënten in je keuken hebt.
Maar wie heeft er tijd om alle etiketten te lezen en uit te zoeken welke producten het meest voedzaam zijn en het beste in de aanbieding? Boodschappen doen kan een ontmoedigende taak zijn, gewoon omdat er zo veel keuze is.
"Markten bewijzen een grote publieke dienst, maar vergeet niet dat ze zijn ontworpen om je meer voedsel te laten kopen (en dus eten), niet minder," zegt Marion Nestle, PhD, MPH, professor in voeding aan de New York University en auteur van What to Eat: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating.
Maar met een beetje begeleiding zijn gezonde keuzes een makkie om te vinden in elke supermarkt.
Plan vooruit voor succes
Het proces begint al voordat je naar de supermarkt gaat, zeggen experts. Voordat je naar de supermarkt gaat, plan je de maaltijden voor de week en maak je een lijst om op te winkelen. Het kost u maar een paar minuten, maar het scheelt u tijd om naar de winkel te rennen voor ontbrekende ingrediënten.
Om geld te besparen, kunt u kortingsbonnen gebruiken, de wekelijkse boodschappenadvertenties bekijken en de uitverkoop in uw maaltijdplanning opnemen. En ga niet hongerig winkelen: Een lege buik leidt vaak tot impulsaankopen die misschien niet de gezondste zijn.
"Wanneer u uw boodschappenlijstje plant, raadpleeg dan de richtlijnen van MyPyramid [de voedingswebsite van de overheid mypyramid.gov] om er zeker van te zijn dat u alle voedingsmiddelen opneemt die u nodig hebt voor een goede gezondheid," adviseert Elizabeth Ward, RD, schrijfster van The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.
Om aan de richtlijnen van de piramide te voldoen, moet je je winkelwagentje vullen met veel fruit, groenten, volle granen, zuivel, mager vlees, vis, gevogelte, bonen en noten, zegt ze.
De meesten van ons hebben de neiging om steeds weer hetzelfde voedsel te eten. Maar variatie is echt de specerij van het leven, zegt Ward.
"Een van de grondbeginselen van de piramide is variatie, dus in plaats van witte aardappelen, kies zoete aardappelen, die veel rijker zijn aan bètacaroteen, of baby spinazie in plaats van ijsbergsla," adviseert ze.
Wees avontuurlijk; probeer elke week een nieuwe groente of fruit uit, adviseert ze.
Zowel Ward als Nestle zeggen dat biologische voedingsmiddelen een geweldige optie zijn, maar merken op dat ze misschien niet de meest economische keuze zijn.
"Je krijgt dezelfde voedingsvoordelen met minder pesticiden [met biologische producten], maar het eten van voldoende producten is belangrijker dan het kiezen van biologische voedingsmiddelen," zegt Ward.
Goed besteed geld
Het gemak is vaak de extra kosten waard, vooral wanneer je lunches inpakt of porties onder controle probeert te houden. Ward vertrouwt op eenpersoonsverpakkingen van voorgesneden appels en wortelsticks voor het eten van haar drie jonge dochters.
"Alles wat u en uw gezin meer fruit en groenten laat eten, is de extra uitgave waard, vooral als u bedenkt dat er geen afval is bij gewassen en voorbewerkte producten", zegt Ward.
Nestlé raadt ook aan om in het groente- en fruitschap flink uit te geven voor de beste groenten en fruit.
Supermarkt Snap
Ward biedt deze checklist voor het maken van gezondere voedsel keuzes in elke afdeling van uw supermarkt:
Producten. Breng de meeste tijd door in de productenafdeling, de eerste afdeling die u tegenkomt in de meeste supermarkten (en meestal de grootste). Kies een regenboog van kleurrijke groenten en fruit. De kleuren weerspiegelen de verschillende vitaminen, mineralen en fytonutriënten van elk fruit of elke groente.
Brood, granen, en pasta. Kies de minst bewerkte voedingsmiddelen die gemaakt zijn van hele granen. Bijvoorbeeld, gewone havermout is te verkiezen boven instant havermout. Maar zelfs instant havermout is een volkoren graan, en een goede keuze.
Als je volkoren granen kiest, streef dan naar ten minste 4 gram vezels per portie, en hoe minder suiker, hoe beter. Houd in gedachten dat 1 theelepel suiker gelijk staat aan 4 gram en laat dit je keuzes bepalen. Ward wijst erop dat ontbijtgranen - zelfs die met toegevoegde suiker - prima geschikt zijn als drager voor melk, yoghurt en/of fruit. Vermijd muesli's, zelfs de vetarme variant; ze hebben de neiging om meer vet en suiker te bevatten dan andere granen.
Brood, pasta, rijst en granen bieden meer mogelijkheden om volle granen in uw dieet op te nemen. Kies volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst, graanmixen, quinoa, bulgur en gerst. Om uw gezin te laten wennen aan volkoren granen, kunt u beginnen met volkoren mengsels en langzaam overgaan op 100% volkoren pasta en brood.
Vlees, vis en gevogelte. De American Heart Association beveelt twee porties vis per week aan. Ward beveelt zalm aan omdat mensen het vaak lekker vinden, en het is overal verkrijgbaar, betaalbaar, niet te visachtig, en een goede bron van omega-3 vetzuren. Zorg ervoor dat u magere stukken vlees kiest (zoals biefstuk, lendenstuk en ossenhaas), kies voor gevogelte zonder vel en let op de grootte van uw porties.
Zuivel. Zuivelproducten zijn een uitstekende bron van botopbouwend calcium en vitamine D. Er zijn genoeg vetarme en vetvrije opties om je aan drie porties per dag te helpen, inclusief drinkbare en eenpersoons tube yoghurt, en voorgedoseerde kazen. Als je van kaas met een hoger vetgehalte houdt, is dat geen probleem -- houd alleen je porties klein.
Bevroren voedsel. Diepvries fruit en groenten (zonder saus) zijn een handige manier om het tekort aan groenten en fruit op te vullen, vooral in de winter. Enkele van Ward's diepvries favorieten zijn volkoren wafels voor snacks of maaltijden, portie-gecontroleerde bagels, 100% sappen voor marinades en dranken, en gewone kaaspizza die ze oppeppen met een extra dosis magere mozzarella kaas en een verscheidenheid aan groenten.
Ingeblikt en gedroogd voedsel. Houd een variëteit aan ingeblikte groenten, fruit en bonen bij de hand om in soepen, salades, pasta of rijstgerechten te verwerken. Kies waar mogelijk groenten zonder toegevoegd zout en fruit verpakt in vruchtensap. In water verpakte tonijn, vetarme soepen, notenpasta's, olijf- en koolzaadolie en diverse soorten azijn horen in iedere gezonde voorraadkast thuis.
4 simpele winkel regels
Nestle biedt deze eenvoudige oplossingen om slim te winkelen zonder uren in de kruidenierswinkel door te brengen:
-
Winkel aan de rand van de supermarkt, waar vers voedsel zoals fruit, groenten, zuivel, vlees en vis meestal te vinden zijn. Vermijd de gangpaden in het midden, waar junkfood op de loer ligt.
-
Kies "echt" voedsel, zoals 100% vruchtensap of 100% volkoren producten met zo weinig mogelijk bewerking en zo weinig mogelijk toevoegingen. Als je meer zout of suiker wilt, voeg het dan zelf toe.
-
Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen met cartoons op het etiket die gericht zijn op kinderen. Als je niet wilt dat je kinderen junkfood eten, laat het dan niet in huis komen.
-
Vermijd voedsel dat meer dan vijf ingrediënten bevat, kunstmatige ingrediënten, of ingrediënten die je niet kan uitspreken.
