arts legt uit hoe menopauzesymptomen kunnen worden verlicht met ontspanningstechnieken.
Hoe kan ik ontspannen tijdens de menopauze?
Om te leren ontspannen tijdens de menopauze of in welke andere periode dan ook, moet je vertrouwd raken met je eigen ademhalingspatronen en deze veranderen op een manier die je helpt te ontspannen. Uw ademhalingspatroon wordt vaak verstoord door veranderingen in emoties. Mensen die angstig zijn, hebben de neiging hun adem in te houden en spreken met een hoge stem als ze uitademen. Aan de andere kant hebben mensen die depressief zijn, de neiging om te zuchten en met een lage stem te spreken als ze uitademen.
Hieronder staan een paar ontspanningsoefeningen. Zoek een rustige plaats zonder afleiding, een comfortabele lichaamshouding en een goede gemoedstoestand. Probeer zorgen en afleidende gedachten te blokkeren.
Ritmische ademhaling:
Als je ademhaling kort en gehaast is, vertraag hem dan door lang en langzaam adem te halen. Adem langzaam in en adem dan langzaam uit. Tel langzaam tot vijf als u inademt, en tel dan langzaam tot vijf als u uitademt. Terwijl u langzaam uitademt, let u erop hoe uw lichaam zich op natuurlijke wijze ontspant. Het herkennen van deze verandering zal u helpen om nog meer te ontspannen.
Diep ademhalen:
Stel je een plek voor net onder je navel. Adem in die plek en vul je buik met lucht. Laat de lucht je vanaf je onderbuik vullen en laat hem dan weer ontsnappen, alsof je een ballon laat leeglopen. Met elke lange, langzame uitademing, zou je je meer ontspannen moeten voelen.
Gevisualiseerde ademhaling:
Zoek een comfortabele plek waar je je ogen kunt sluiten, en combineer een langzame ademhaling met je verbeelding. Stel je voor dat ontspanning je lichaam binnenkomt en spanning je lichaam verlaat. Adem diep, maar in een natuurlijk ritme. Visualiseer dat uw adem in uw neusgaten komt, uw longen ingaat en uw borstkas en buikholte uitzet. Visualiseer dan dat uw adem op dezelfde manier weer naar buiten gaat. Ga door met ademen, maar iedere keer dat u inademt, stelt u zich voor dat u meer ontspanning inademt. Elke keer dat u uitademt, stelt u zich voor dat u zich ontdoet van een beetje meer spanning.
Progressieve spierontspanning:
Verplaats je gedachten naar jezelf en je ademhaling. Adem een paar keer diep in en uit en adem langzaam uit. Scan mentaal uw lichaam. Merk gebieden op die gespannen of verkrampt aanvoelen. Maak deze gebieden snel los. Laat zoveel mogelijk spanning los als je kunt. Rol uw hoofd een- of tweemaal in een vloeiende, cirkelvormige beweging (stop met bewegingen die pijn doen!) Rol uw schouders een paar keer naar voren en naar achteren. Laat al uw spieren volledig ontspannen. Denk een paar seconden aan een prettige gedachte. Haal weer diep adem en adem langzaam uit. U zou zich ontspannen moeten voelen.
Ontspan op muziek:
Combineer ontspanningsoefeningen met je favoriete muziek op de achtergrond. Kies het soort muziek dat je stemming opfleurt of dat je rustgevend of kalmerend vindt. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om te ontspannen terwijl ze luisteren naar speciaal ontworpen ontspannings-audiotapes, die muziek en ontspanningsinstructies bevatten.
Mentale beeldspraak ontspanning:
Mental imagery relaxation, of geleide beeldspraak, is een bewezen vorm van gerichte ontspanning die helpt harmonie te creëren tussen lichaam en geest. Geleide beeldspraak begeleidt u bij het creëren van kalme, vredige beelden in uw geest - een "mentale ontsnapping". Identificeer je zelfpraat, dat wil zeggen, wat je tegen jezelf zegt over wat er met je aan de hand is. Het is belangrijk om negatieve zelfpraat te identificeren en gezonde, positieve zelfpraat te ontwikkelen. Door affirmaties te maken, kunt u negatieve gedachten en emoties tegengaan. Hier zijn enkele positieve uitspraken die je kunt oefenen
-
Laat de dingen los die ik niet kan controleren.
-
Ik ben gezond, vitaal en sterk.
-
Er is niets in de wereld dat ik niet aankan.
-
Aan al mijn behoeften wordt voldaan.
-
Ik ben volledig en volkomen veilig.
-
Elke dag op elke manier word ik sterker.
?
