Arts legt uit waarom vrouwen in de menopauze kunnen aankomen en wat te doen om die extra kilo's te voorkomen of te bestrijden.
De risico's van gewichtstoename na de menopauze
Veel van de risico's van gewichtstoename zijn bekend: hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes, om er een paar te noemen. Extra vet aan je taille verhoogt deze risico's nog meer. Helaas is een grotere taille waarschijnlijker na de menopauze. Als je nu een taille hebt van meer dan 35 inch, is het tijd om stappen te ondernemen om deze trend te keren.
Waarom gewichtstoename vaak voorkomt na de menopauze
Wat is het met de menopauze dat het zo moeilijk maakt om het gewicht eraf te houden? Het is waarschijnlijk een mix van factoren gerelateerd aan de menopauze en het ouder worden.
De invloed van oestrogeen.
In dierstudies lijkt oestrogeen te helpen het lichaamsgewicht onder controle te houden. Bij lagere oestrogeenniveaus hebben proefdieren de neiging meer te eten en minder lichamelijk actief te zijn. Verlaagd oestrogeengehalte kan ook de stofwisselingssnelheid verlagen, de snelheid waarmee het lichaam opgeslagen energie omzet in werkende energie. Het is mogelijk dat hetzelfde gebeurt bij vrouwen wanneer de oestrogeenspiegel daalt na de menopauze. Er zijn aanwijzingen dat hormoontherapie met oestrogenen de stofwisselingssnelheid in rust van een vrouw verhoogt. Dit zou gewichtstoename kunnen helpen vertragen. Een gebrek aan oestrogeen kan er ook toe leiden dat het lichaam zetmeel en bloedsuiker minder effectief gebruikt, waardoor meer vet wordt opgeslagen en het moeilijker wordt om gewicht te verliezen.
Andere leeftijdsgerelateerde factoren.
Als vrouwen ouder worden, gebeuren er veel andere veranderingen die bijdragen aan gewichtstoename. Bijvoorbeeld:
-
Je bent minder geneigd om te bewegen. Zestig procent van de volwassenen is niet actief genoeg, en dit neemt toe met de leeftijd.
-
Je verliest spiermassa, wat je rustmetabolisme verlaagt, waardoor het makkelijker wordt om aan te komen.
-
De snelheid waarmee je energie kunt verbruiken tijdens het sporten neemt af. Om dezelfde energie te verbruiken als in het verleden en gewichtsverlies te bereiken, moet u mogelijk de hoeveelheid tijd en intensiteit die u traint verhogen, ongeacht wat uw vroegere activiteitenniveaus waren.
Hoe lichaamsbeweging helpt bij het gewicht na de menopauze
Hoe actiever je bent, hoe minder gewicht je waarschijnlijk zult aankomen. Een onderzoek van het National Institutes of Health toonde aan dat mensen die elke dag 10 of meer minuten aan aërobe activiteiten deden, 6 centimeter minder gewicht rond hun middel hadden in vergelijking met mensen die niet aan lichaamsbeweging deden. En lichaamsbeweging tijdens het afslankproces - maar ook daarna - kan van cruciaal belang zijn om het gewichtsverlies te behouden.
Andere voordelen van lichaamsbeweging na de menopauze
Lichaamsbeweging heeft vele andere voordelen naast gewichtsverlies, waaronder:
-
Lager risico op osteoporose
-
Lager risico op metabool syndroom, hartaanval en andere hart- en vaatziekten
-
Verbeterde insulineresistentie
-
Houdt gewrichten en spieren sterk
-
Helpt de darmen goed te werken
-
Verlicht depressie en angst
-
Verbetert de algehele gezondheid
Goede Oefening Keuzes Na Menopauze
Welke soorten lichaamsbeweging kunnen u het best helpen om gewicht te verliezen en te behouden na de menopauze?
-
Krachttraining, of een programma van oefeningen met gewichtsweerstand, helpt spiermassa op te bouwen en het metabolisme te verbeteren. Krachttraining helpt u ook uw botmassa te behouden. Omdat u spiermassa verliest naarmate u ouder wordt, moet u krachttraining aan uw trainingen toevoegen, als u dat nog niet eerder deed. Richt u op twee of drie keer per week. Voorbeelden van krachttraining zijn gewichtmachines, halters, oefenbanden, yoga en tuinieren.
-
Low-impact aerobics zijn goed voor je hart en longen. Wandelen, bijvoorbeeld, is een van de beste keuzes, omdat je het altijd en overal kunt doen. Andere voorbeelden van aerobics zijn zwemmen, fietsen, aerobics, tennis en dans. Doe de meeste, zo niet alle, dagen van de week minstens 30 minuten aan matige lichaamsbeweging.
-
Wanneer je maar kan, voeg activiteit toe aan je dag. Was de auto, speel verstoppertje met je kinderen of kleinkinderen, speel een potje pingpong, etc.
Andere oefeningstips om succes te verzekeren
Voordat u begint met trainen:
-
Praat met uw arts over een nieuw oefenprogramma. Kies activiteiten die u leuk vindt, zodat u uw trainingen volhoudt.
-
Zoek een trainingspartner om je te helpen gemotiveerd te blijven.
-
Koop ondersteunende schoenen -- de juiste voor je activiteit.
-
Kies een startdatum en begin.
Nadat je begint te oefenen:
-
Neem minstens 10 minuten de tijd om op te warmen voor u begint met zware oefeningen. Om dit te doen, kies een activiteit die de belangrijkste spieren zachtjes laat werken.
-
Voordat je gaat trainen, rek de spieren die de meeste schokken van je oefeningen zullen opvangen.
-
Als je nieuwe pijn hebt tijdens het sporten, stop dan en laat het je dokter weten.
-
Verhoog geleidelijk de afstand, lengte, of intensiteit van je training.
-
Mix het door elkaar. Doe verschillende oefeningen om je niet te vervelen en om je lichaam uitgedaagd te houden.
Voor de beste fitnessresultaten combineert u uw lichaamsbeweging met goede voeding. Hier zijn een paar tips:
-
Kies voor volle granen, fruit, groenten, en magere eiwitten.
-
Blijf weg van bewerkt voedsel.
-
Houd een voedseldagboek bij, of onderzoek programma's voor je computer of apps voor je mobiele telefoon, om je te helpen in de gaten te houden hoeveel calorieën je eet.
-
Eet niet te laat op de avond.
-
Als je uit eten gaat, neem dan de helft van de portie mee naar huis.
-
Eet kleinere hoeveelheden maar vaker.
