Leer meer van de dokter over de rol van goede voeding tijdens de menopauze.
Basis Dieet Richtlijnen voor Menopauze
Tijdens de menopauze moet je gevarieerd eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Aangezien de voeding van vrouwen vaak arm is aan ijzer en calcium, moet je deze richtlijnen volgen:
Zorg voor voldoende calcium.
Eet en drink twee tot vier porties zuivelproducten en calciumrijke voedingsmiddelen per dag. Calcium zit in zuivelproducten, vis met graten (zoals sardines en zalm in blik), broccoli, en peulvruchten. Streef naar een inname van 1.200 milligram per dag.
Verhoog je ijzer.
Eet ten minste drie porties ijzerrijk voedsel per dag. IJzer zit in mager rood vlees, gevogelte, vis, eieren, groene bladgroenten, noten, en verrijkte graanproducten. De aanbevolen hoeveelheid ijzer voor oudere vrouwen is 8 milligram per dag.
Neem voldoende vezels.
Neem vezelrijk voedsel zoals volkorenbrood, graanproducten, pasta, rijst, vers fruit en groenten. De meeste volwassen vrouwen zouden ongeveer 21 gram vezels per dag binnen moeten krijgen.
Eet fruit en groenten.
Neem elke dag minstens 1 1/2 kop fruit en 2 koppen groenten.
Lees etiketten.
Gebruik de informatie op het etiket van de verpakking om jezelf te helpen de beste keuzes te maken voor een gezonde levensstijl.
Drink voldoende water.
Als algemene regel geldt: drink elke dag acht glazen water. Dat voldoet aan de dagelijkse behoefte voor de meeste gezonde volwassenen.
Behoud een gezond gewicht.
Als je overgewicht hebt, beperk dan de porties en eet minder voedsel met veel vet. Sla echter geen maaltijden over. Een geregistreerde diëtist of uw arts kan u helpen uw ideale lichaamsgewicht te bepalen.
Verminder vetrijke voeding.
Vet moet 25% tot 35% of minder van uw totale dagelijkse calorieën bevatten. Beperk ook verzadigd vet tot minder dan 7% van uw totale dagelijkse calorieën. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het zit in vet vlees, volle melk, ijs en kaas. Beperk het cholesterol tot 300 milligram of minder per dag. En pas op voor transvetten, die zitten in plantaardige oliën, veel bakwaren en sommige margarine. Transvetten verhogen ook het cholesterolgehalte en verhogen het risico op hart- en vaatziekten.
Gebruik suiker en zout met mate.
Te veel natrium in de voeding wordt in verband gebracht met hoge bloeddruk. Doe ook rustig aan met gerookt, gezouten en gebraden voedsel -- deze voedingsmiddelen hebben hoge niveaus van nitraten, die in verband zijn gebracht met kanker.
Beperk alcohol
tot één of minder drankjes per dag.
Voedsel dat Menopauze Symptomen Helpt
Plantaardige voedingsmiddelen die isoflavonen (plantaardige oestrogenen) bevatten, werken in het lichaam als een zwakke vorm van oestrogeen. Daarom kan soja helpen om de symptomen van de menopauze te verlichten, hoewel de onderzoeksresultaten onduidelijk zijn. Sommige kunnen het cholesterolgehalte helpen verlagen en zouden opvliegers en nachtelijk zweten kunnen verlichten. Isoflavonen zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals tofu en sojamelk.
Voedingsmiddelen vermijden tijdens Menopauze?
Als je last hebt van opvliegers tijdens de menopauze, kan het helpen om bepaalde 'triggerende' voedingsmiddelen en dranken te vermijden, zoals gekruid eten, cafeïne en alcohol.
Supplementen na de menopauze
Omdat er een direct verband bestaat tussen het gebrek aan oestrogeen na de menopauze en de ontwikkeling van osteoporose, kunnen de volgende supplementen, in combinatie met een gezond dieet, het ontstaan van deze aandoening helpen voorkomen:
-
Calcium.
Als je denkt dat je een supplement moet nemen om genoeg calcium binnen te krijgen, overleg dan eerst met je arts. Een studie uit 2012 suggereert dat het nemen van calciumsupplementen het risico op hartaanvallen bij sommige mensen kan verhogen -- maar de studie toonde aan dat het verhogen van calcium in de voeding via voedselbronnen het risico niet leek te verhogen.
-
Vitamine D.
Je lichaam gebruikt vitamine D om calcium op te nemen. Mensen tussen de 51 en 70 jaar zouden 600 IU per dag moeten krijgen. Mensen ouder dan 70 zouden dagelijks 800 IU moeten krijgen. Meer dan 4.000 IU vitamine D per dag wordt niet aanbevolen, omdat het de nieren kan beschadigen en de botten kan verzwakken.
