Krijg je fitheid spel op: dokter's gids voor effectieve workout strategieën en trainingstips van voetbal profs.
Je hoeft geen profsporter te zijn om te trainen als een profsporter. Deze zeven tips van voormalige spelers en proftrainers helpen je om in topvorm te blijven.
1. Doe Plyometrie
Om te trainen als een NFL pro, moet je plyometrische oefeningen doen, zegt Rob Livingstone, een kracht en conditie coach uit Massachusetts die veel pro atleten heeft getraind.
Plyometrie houdt in dat je veel springt en explosieve bewegingen maakt. Je "traint het lichaam om een betere conditie te krijgen," zegt Livingstone.
Door je maximale gewicht in korte stoten te heffen, bouw je niet alleen spieren op, maar verbeter je ook je kracht.
2. Verhoog je snelheid
Doe sprints van 10 meter, zegt Vince Gabriele, eigenaar van Gabriele Fitness and Performance in New Jersey.
Gabriele, die persoonlijk NFL-spelers heeft getraind, zegt dat korte sprints met volledige herstelperiodes een veilige en effectieve manier zijn om snelheid te verbeteren.
Begin met zes sprints, en laat je lichaam tussen elke sprint een minuut herstellen. Verander steeds je startpositie -- staand met je voeten wijd, liggend op je buik, knielend -- om je reactievermogen en kracht in je bovenlichaam te verbeteren.
NFL profs heffen ook gewichten om hun snelheid te verhogen. Door je maximale gewicht in korte stoten te heffen, bouw je niet alleen spieren op, maar verbeter je ook je kracht.
3. Stretch op de juiste manier
Je hebt flexibiliteit nodig, net als kracht. Maar doe het niet op de ouderwetse manier.
Je gymleraar op de middelbare school heeft je waarschijnlijk verteld om elke stretch 20 tot 30 seconden vast te houden. Dat heet een statische stretch. Maar tegenwoordig raden experts om veiligheidsredenen af om statische rekoefeningen te doen voordat je opgewarmd bent.
Onderzoek toont aan dat actieve rekoefeningen, zoals lunges of squats, beter zijn om het bewegingsbereik te verbeteren. Deze snelle bewegingen die de spieren oprekken worden ook wel dynamische stretches genoemd. Cincinnati Bengals safety Chris Crocker begint zijn training met een serie dynamische stretches.
Bewaar de statische stretches voor na de training, als je spieren opgewarmd zijn.
4. Spieren opbouwen
Je hoeft niet zoveel gewicht te tillen als een football speler om spieren op te bouwen. Op het hoogtepunt van zijn NFL-carrière drukte Torrie Griffin, voormalig verdedigingslinieman bij de Tennessee Titans en gecertificeerd personal trainer, ongeveer 485 pond met de bank. Een realistischer doel als je geen prof bent, is waarschijnlijk tussen de 150 en 175 pond, zegt Griffin.
Ga voor één tot drie sets van elk zes tot 15 herhalingen. Overdrijf het niet.
"Als je klaar bent met een set, weet dan dat je misschien nog twee tot drie reps over hebt," zegt Barry Rubin, hoofd kracht- en conditietraining van de Kansas City Chiefs. Als je te hard traint, kan het een week of langer duren voordat je lichaam zich herstelt, zegt hij.
Rubin raadt aan om drie weken lang elke week geleidelijk gewicht en aantal herhalingen toe te voegen totdat je je limiet hebt bereikt. Doe het dan de vierde week rustiger aan met lichtere gewichten en lagere herhalingen om je lichaam de kans te geven te herstellen.
Het opbouwen van magere spieren gebeurt niet alleen in de sportschool. Het gebeurt ook op je bord. "Je kunt alle gewichten ter wereld heffen, maar als je niet de juiste brandstof in je lichaam stopt, zal die spiermassa er niet komen," zegt Gabriele.
Om vetvrije spieren op te bouwen, moet u het grootste deel van uw calorieën halen uit magere eiwitten, fruit en groenten, en goede koolhydraten zoals bruine rijst en volkorenbrood.
5. Vergroot je uithoudingsvermogen
Je hoeft niet zo veel te sprinten, squatten, tackelen en gooien als een NFL speler. Maar iedereen kan zijn uithoudingsvermogen verbeteren, en een van de beste manieren om dat te doen is met intervaltraining.
Gabriele raadt aan om op de fiets 30 seconden lang hard te trappen, gevolgd door een minuut lang een langzamer tempo. Doe drie sprint sets om te beginnen, en werk dan naar meer toe. Als je niet van fietsen houdt, loop dan sprintjes op de loopband.
6. Word mager
Om vet te verbranden, moet je cardio doen.
Wissel aerobics af met krachttraining waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint, zoals squatten met barbells, aldus Griffin.
Rubin gebruikt medicine-ball drills voor conditie, waarbij spelers de bal tegen een muur gooien voor 200 reps of meer. "Het is geweldig voor core-training en conditionering van het hele lichaam," zegt hij.
7. Let op je vorm
Een gekwalificeerde trainer kan je een veilig plan geven en laten zien hoe je elke beweging goed uitvoert.
Gabriele ziet veel fouten bij mensen die trainen in gewone sportscholen. "Ik weet dat velen van hen zich er niet van bewust zijn dat hun slechte trainingstechniek uiteindelijk tot blessures zal leiden," zegt hij.
Laat uw trainer met u meekijken terwijl u traint om er zeker van te zijn dat u de juiste technieken gebruikt.
Werk binnen uw grenzen. "Veel mensen denken dat je elke keer tot het uiterste moet gaan, zegt Rubin. "Daar ben ik het niet mee eens. Dat is hoe je uiteindelijk gewond raakt."
