Hoe eten football pro's tijdens het trainingsseizoen? Hoe trainen NFL profs als ze naar de sportschool gaan? Krijg spieropbouwende strategieën van professionele atleten.
NFL spelers trainen hard, zowel op het veld als in de sportschool. Maar voor hen is training slechts een deel van het verhaal. Ze moeten ook goed eten. "Als je alleen [gericht bent op training] krijg je misschien niet het lichaam dat je wilt en verhoog je het risico op blessures," zegt Leslie Bonci, RD, directeur sportvoeding aan de Universiteit van Pittsburgh Medical Center en team sportdiëtist voor de Pittsburgh Steelers.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is alles eten wat je ziet geen pluspunt in de NFL. Barry Rubin, hoofd kracht en conditie coach van de Philadelphia Eagles, zegt dat een ongezond lichaamsgewicht je alleen maar afremt en je slomer maakt en vatbaarder voor blessures. "Je kunt niet harder lopen dan je calorieën," zegt hij. "Als je dat gaat doen, raak je geblesseerd en ga je overtrainen."
Als je in vorm wilt komen als een NFL pro, moet je eten als een NFL pro. Dat betekent dat je genoeg proteïne en de juiste balans van voedingsstoffen in je dieet moet hebben.
Ga voor Eiwit
Cincinnati Bengals safety Chris Crocker zegt: "Dieet is erg belangrijk voor mij als speler. Ik concentreer me vooral op proteïne en meer koolhydraten de avond voor de wedstrijd.
Er is een reden waarom prof atleten zoals Crocker nergens heen gaan zonder hun proteïne. Het is een essentieel ingrediënt in elke cel van het lichaam, inclusief de spieren.
Tijdens een training gaat je lichaam in een katabole toestand waar het spieren afbreekt. Als je klaar bent met tillen, wil je het weer in een anabole toestand brengen waar het weer spieren opbouwt. Rob Livingstone, een kracht- en conditieprofessional in Norcross, Ga. die veel profatleten heeft getraind, zegt: "Het is zo belangrijk om na de training iets in je lichaam te krijgen om die anabole fase te starten."
Bonci zegt dat het doel van het eten van proteïne is om prestaties te optimaliseren en vetvrije spiermassa op te bouwen. In het ideale geval wil je zowel voor als na de training een portie eiwit binnenkrijgen, zegt ze.
Wanneer je je eiwit eet, neem het dan niet alleen. "Je moet ook wat koolhydraten binnenkrijgen," zegt Livingstone. "Er moet wat suiker in dat eiwit zitten om de absorptie te verhogen." Koolhydraten helpen je lichaam niet alleen om spieren te kweken, maar ze geven je ook brandstof voor je training.
Veel NFL profs krijgen hun eiwitten onderweg. Een snelle eiwit fix in de vorm van een reep of shake is geweldig als je in de sportschool bent. Maar het zou niet je enige bron van deze voedingsstof moeten zijn. "Voor mij," zegt Bonci, "is een maaltijd niet een shake of een reep. Ik denk dat er iets te zeggen valt voor gebruiksvoorwerpen en kauwen. Maar ze kunnen iemand echt helpen om zijn doel te bereiken en ze zijn erg handig. Het is een beetje moeilijk om een kalkoenpoot uit je [sportschool] tas te halen." Bonci raadt aan om wei-eiwitisolaat te gebruiken, een puur shot eiwit dat je kunt toevoegen aan shakes, pindakaas, havermout, en zo ongeveer alles wat je eet of drinkt.
Denk Lean
Als het op je bord ligt, en dat zou het bij elke maaltijd moeten zijn, moet het eiwit van de juiste soort zijn. "Mijn nadruk ligt op mager," zegt Bonci. "Ik wil niet dat mijn spelers zeggen: 'Ik heb al mijn eiwitten binnengekregen omdat ik vleugels heb gegeten'. Magere kip, mager rundvlees, soja en bonen zijn enkele van de gezondste eiwitbronnen.
Tijdens het seizoen verbrandde de voormalige Tennessee Titan defensive tackle Torrie Griffin zoveel calorieën op het veld dat hij meer dan 8000 calorieën per dag moest consumeren om op zijn speelgewicht van 290 pond te blijven. "Dat is, zou ik zeggen, een standaard portie voor sommige van de jongens," zegt hij. "Ik was een van degenen die moest werken om het gewicht op peil te houden."
Griffin, die nu een gediplomeerd personal trainer is en eigenaar van TTrain Fitness Bootcamp in Atlanta, raadt het soort dieet dat hij en zijn teamgenoten aten om groot te blijven, niet aan. Als ontbijt aten ze supergrote restaurantporties met wafels, eieren, spek, grutten en toast. Bij het avondeten, aten ze twee hamburgers, macaroni met kaas en frietjes. "In het algemeen waren het drie grote maaltijden voor de lijnwerkers," herinnert Griffin zich. "Ik dacht er niet echt over na hoeveel slechte dingen of vet en calorieën er in het eten zaten als we uit eten gingen."
De enige mannen die zo groot moeten zijn als verdedigingsliniespelers zijn verdedigingsliniespelers. Als je een kantoorbaan hebt en eet als een verdediger, is het enige wat groeit je buik. Jongens die trainen en alleen maar junkfood eten, krijgen vet bovenop hun spieren en worden dikker. "Als je het hebt over vetvrije spiermassa, moet je een goed dieet hebben... een uitgebalanceerd dieet van eiwitten en koolhydraten [met een] laag vetgehalte, en veel fruit en groenten," zegt Livingstone.
Daarvoor kun je beter voedingstips aannemen van de NFL spelers die hun dieet lichter en schoner houden.
Crocker krijgt slechts 3.000 tot 3.500 calorieën binnen op dagen dat hij traint. "Als een free safety, is het het beste voor mij om lichter op mijn voeten te staan, zodat ik in staat ben om naar de bal te gaan en veel sneller bij de plays te komen." Hij zegt dat hij het veld sneller kan bestrijken als hij een pond of twee lichter is.
Als je drie dagen per week traint, mag je ongeveer 15 calorieën per pond lichaamsgewicht eten, volgens Bonci. Mannen die vijf dagen per week trainen, kunnen hun aantal calorieën opvoeren tot 20 per pond. Dat betekent echter niet dat iedereen een vrijbrief krijgt om meer dan 3.000 calorieën per dag te eten. "Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt varieert sterk en is afhankelijk van je gewicht, je activiteitenniveau, je leeftijd en je spiermassa," zegt Bonci. "Dus één maat is niet voor iedereen geschikt als het gaat om het bepalen van je caloriegrens!"
Je NFL bord
Voor de meeste NFL spelers, is eten een no-brainer. Ze hebben voedingsdeskundigen in dienst, en tijdens het seizoen eten ze drie maaltijden per dag in de kantine van het team. Als je geen pro bent, moet je zelf de maaltijden plannen, maar je kan elementen uit het NFL dieet gebruiken.
Er is echt geen groot geheim om te eten als een NFL pro. Het gaat allemaal om balans.
Je bord moet er zo uitzien:
-
Een derde mager eiwit (eieren, kip, kalkoen, rood vlees)
-
Een derde fruit en groenten
-
Een derde gezonde koolhydraten (volkoren rijst, pasta, of brood)
Crocker begint zijn dag met een ontbijt van kalkoenworst en eiwitten met tomaten en spinazie. De lunch bestaat meestal uit een gegrilde kipsandwich met een gemengde groene salade, of een plakje ham op tarwe met appelmoes. En het avondeten bestaat uit magere eiwitten - kip, varkensvlees of rundvlees - met zilvervliesrijst, gestoomde sperziebonen en een gemengde groene salade. Als hij tussen de maaltijden door honger heeft, eet hij mueslirepen of vers fruit.
Het grootste deel van je voeding moet komen van wat er op je bord ligt. Maar als je niet genoeg vitaminen en mineralen uit je voeding haalt, is het goed om een dagelijks supplement te nemen, zegt Bonci. Voedingssupplementen kunnen je helpen aan te vullen wat je mist in je voeding, maar ze moeten het niet vervangen.
"Het is heel belangrijk dat het supplement een supplement blijft," zegt Livingstone. "Als supplementen het dieet gaan overnemen, doen ze hun werk niet." Supplementen kunnen niet dezelfde kwaliteit vitaminen en voedingsstoffen leveren als volwaardige voeding zoals kip, fruit en groenten.
Wees ook op je hoede voor de gespecialiseerde supplementen die op de markt worden gebracht voor atleten, want ze zijn niet altijd veilig. Sommige supplementen die worden gebruikt om de atletische prestaties te verbeteren zijn in verband gebracht met bijwerkingen zoals hoge bloeddruk, onregelmatige hartslag, duizeligheid en misselijkheid.
