Pijn hoort niet bij het ouder worden. Wat veroorzaakt nek-, rug- en kniepijn en hoe kunt u die voorkomen of verlichten met oefeningen en stretchoefeningen.
Mark Liszt, een levensmiddelenhandelaar uit Los Angeles, heeft operaties aan beide knieën en een teen ondergaan. Een dokter heeft een totale vervanging van zijn rechterknie voorgesteld, maar hij is bang dat dit zijn vermogen om te honkballen zal aantasten. Op zijn 59ste kan Liszt niet stoppen. Op dinsdag en vrijdag speelt hij basketbal met jongens die soms half zo oud zijn als hij. Op zaterdag strompelt hij de hele dag rond met ernstige kniepijn. Vrienden en familie hebben hem doorverwezen naar dokters, maar hij bleef weg. Ik wil niet te horen krijgen wat een dwaas ik ben, zegt hij.
Zoals velen van zijn generatie, wil Liszt actiever zijn dan zijn vader, van wie hij zegt dat hij zich niet kan voorstellen dat hij op deze leeftijd nog sport. Door basketbal te spelen, zegt hij, voelt hij zich jong en blijft hij in vorm. Zijn inspiratiebron is een 81-jarige teamgenoot, Moe, die het concentratiekamp Auschwitz overleefde en nog steeds een kracht op het veld is. Ik zei: "Ik blijf gewoon basketballen tot ik niet meer kan", herinnert Liszt zich dat hij de dokter die de knieprothese adviseerde, vertelde. Ik wil zoals Moe zijn. Dus voor nu heeft hij besloten om te leven met de pijn.
Voor mannen die de middelbare leeftijd naderen, heeft orthopedisch chirurg Stephanie Siegrist, MD, goed nieuws: Je kan actief blijven en je jonger voelen. Maar je moet er wel wat werk in steken. Ik moedig patiënten aan niet te denken, ik word ouder, ik ga achteruit, zegt ze. In plaats daarvan dringt ze er bij hen op aan om te denken: Naarmate ik ouder word, moet ik meer tijd en moeite investeren in het behouden van mijn veerkracht. In plaats van je eigen pijntjes en kwaaltjes te diagnosticeren, zegt Siegrist, auteur van Know Your Bones: Making Sense of Arthritis Medicine, moet je op zoek gaan naar artsen die je standpunt begrijpen en je helpen een realistisch niveau van lichamelijke activiteit te handhaven.
Waarom ouder worden pijn en kwalen met zich meebrengt
Naarmate je ouder wordt, worden de ligamenten en pezen die je gewrichten bij elkaar houden stijf en leerachtig, zegt Siegrist. Tegelijkertijd kan artrose het kraakbeen in een gewricht doen slijten. Beide processen kunnen leiden tot pijn, pijnen en pijn. De beste manier om je jonger te voelen, zegt ze, is je lichaam zo te conditioneren dat als je moet rennen om een vliegtuig te halen of de sneeuw op je oprit moet scheppen, je lichaam zich niet overweldigd voelt door de uitdaging.
Alan Hilibrand, MD, is een orthopedisch chirurg en wervelkolom specialist gevestigd in Philadelphia. Hij vertelt dokter dat artritis vooral in de rug slopend kan zijn. Terwijl bijna iedereen boven de leeftijd van 60 artritis in de onderrug ontwikkelt, ontwikkelen sommigen degeneratieve schijven al in hun twintiger en dertiger jaren.
Mannen komen in de problemen als ze niet inzien dat hun lichaam niet meer zo veerkrachtig is als vroeger, zegt Michael Schafer, MD, voorzitter van de afdeling orthopedische chirurgie aan de medische faculteit van de Northwestern University en woordvoerder van de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Dit is het weekendstrijder syndroom: De man die de hele week achter een bureau zit, gaat volleyballen en breekt uiteindelijk zijn achillespees.
Een variatie op het weekendstrijderssyndroom is de man die besluit weer in vorm te komen en zich aanvankelijk te hard inspant, wat leidt tot spierpijn of ontsteking. Het risico dat weekendkrijgers lopen, zegt Schafer, is dat de spierpijn of de blessure ertoe leidt dat ze de training helemaal opgeven.
Een goede conditie kan worden gezien als een driepotig krukje, zegt Siegrist. Het eerste been is flexibiliteit, het tweede is cardio uithoudingsvermogen, en het derde is kracht. Gewichtheffers, hardlopers en yogafanaten opgelet: naarmate je ouder wordt, zul je aan alle drie evenveel tijd moeten besteden, zegt Siegrist.
Hoe flexibiliteit je een voorsprong geeft op pijntjes en kwaaltjes
Rekken is van vitaal belang om pijn te voorkomen omdat het de buigzaamheid van de banden verbetert die het gewricht ondersteunen, vertelt Siegrist aan de dokter. Maar lenig blijven is het gebied van conditie dat mannen het meest verwaarlozen. Om de aandacht van haar mannelijke patiënten te trekken, vertelt Siegrist hen dat lenig blijven belangrijk is bij elke sport die fysieke topprestaties vereist. Ik vertel mijn golfers dat de andere jongens in je viertal waarschijnlijk niet aan stretching doen. Dus als je dat doet, heb je een streepje voor. Ik grap dat het 10 slagen van je spel afhaalt.
Siegrist is een grote fan van yoga, maar als je het niet kunt opbrengen om dat te doen, dan kun je stretchen aan je bureau of terwijl je koffie zet of TV kijkt. Het hoeft niet alleen voor of na de training te zijn, zegt ze. Alle beetjes helpen.
Waarom je cardiotraining nodig hebt om de last te verlichten
Het is makkelijk om ouderdom de schuld te geven van je pijnlijke gewrichten. Maar de echte oorzaak kan die extra 30 kilo zijn die u erop heeft geladen, ook wel bekend als uw reserveband. Cardiovasculaire training samen met een gezond dieet is de beste manier om dat probleem aan te pakken. En natuurlijk is het van vitaal belang om hartziekten en beroertes te voorkomen. De richtlijnen variëren, maar Siegrist stelt voor om uw lichaam uit te dagen (iets intensiever dan een wandelingetje) gedurende 30 tot 60 minuten per dag.
Als u op zoek bent naar verlichting van rugpijn, dan moet u cardiotraining kiezen die uw rompspieren conditioneert, zegt Hilibrand. Dat betekent oefeningen die in een staande positie worden uitgevoerd, zoals hardlopen of joggen. Als u problemen hebt met uw tussenwervelschijven, waardoor oefeningen met een hoge impact pijnlijk zijn, kunt u alternatieven met een lagere impact overwegen, zoals traptrainers, elliptische trainers of langlauftrainers.
Waarom krachttraining helpt pijnlijke gewrichten te verlichten
Waarom zal krachttraining helpen om gewrichtspijn te verlichten? Omdat het versterken van de spieren die over je gewrichten lopen, ze helpt effectiever te werken als stabilisatoren, aldus Siegrist.
Het versterken van de rompspieren is vooral belangrijk voor het verlichten van rugpijn, zegt Hilibrand. De wervelkolom steunt het gewicht van het bovenlichaam op het bekken, zegt hij. Het enige dat die last deelt zijn de rompspieren, dus hoe sterker die zijn, hoe minder gewicht er op de ruggengraat rust.
Orthopedische specialisten dringen aan op het versterken van de kern de maag, rug, achterste, en dijen. Veel mannen negeren deze spiergroepen ten gunste van de borst, biceps en schouders, zegt Schafer. Maar een sterke kern zou de basis van je trainingsprogramma moeten zijn, zegt hij. Hilibrand stelt voor een afspraak te maken met een trainer of fysiotherapeut om een programma op te zetten dat zich richt op het versterken van de kern.
Hoe erg is het, doc?
Sommige mannen rennen naar een specialist bij de minste spiertrekking. Anderen gaan liever strompelend door het leven dan bij een dokter in de buurt te komen. Volgens orthopeden ligt de beste handelwijze ergens tussenin.
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren, zegt Schafer. Gewrichtspijn kan worden behandeld door een activiteit te verminderen, het gewricht te koelen en indien nodig vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen (zoals aspirine of ibuprofen) in te nemen. (De orthopedische vereniging zegt dat de meeste lichte verstuikingen en verrekkingen kunnen worden behandeld met rust, ijs, compressie en elevatie, RICE). Als de pijn aanhoudt en gepaard gaat met zwelling, of als het je normale dagelijkse activiteiten belemmert, moet je een arts raadplegen, zegt Schafer.
Siegrist zegt dat een dagelijkse dosis OTC-pijnstillers voor de meeste gezonde mensen aanvaardbaar is als het hun pijn stilt en hen in staat stelt actiever te zijn. (Sommige mensen mogen geen ontstekingsremmers nemen vanwege bestaande aandoeningen of medicijnen; raadpleeg uw zorgverlener). Maar als u merkt dat u routinematig meer dan de maximale dagelijkse dosis neemt, moet u naar een arts gaan, zegt Siegrist.
Rugpijn kan bijzonder hardnekkig zijn. Maar een goede conditie kan u helpen te functioneren met periodieke pijn, zegt Schafer. Conditie kan de duur of de ernst van pijnlijke perioden verminderen, zegt hij, ook al verdwijnt de pijn er niet permanent door. Sommige revalidatie-experts hebben specifieke oefeningen voor rugpijn ontwikkeld.
Een patiënt als Liszt, zegt Siegrist, wil misschien alternatieven zoeken voor een knieprothese, zoals een brace, andere medicatie, of artroscopische procedures die de pijn kunnen verlichten. Er zijn veel stappen tussen niets en een gewrichtsprothese, zegt ze. Ze zijn er om hem tijd te geven.
Maar uiteindelijk is er geen medische fontein van de jeugd die je weer 20 laat voelen. En tenzij je op je gewicht let, aan lichaamsbeweging doet en je activiteit aanpast aan het niveau dat past bij je conditie, zal zelfs de beste operatie ter wereld niet succesvol zijn, zegt Siegrist.
