De nieuwe voedingsrichtlijnen van de regering zijn misschien moeilijk te slikken.
We kunnen allemaal gezond zijn, beloven de nieuwe voedingsrichtlijnen van de VS. Of kunnen we dat?
Op het bord van je vader lag een vlees- of visgerecht. Groenten waren bijgerechten: iets zetmeelrijks en iets groens -- beide, zoals de witte dinerbroodjes, besmeerd met boter. Misschien was er een salade als voorgerecht. En bijna zeker was er een dessert.
Als je bord er zo uitziet, zeggen de Amerikaanse gezondheids- en landbouwafdelingen nu, vergeet het dan maar. Het bord moet vol liggen met kleurrijke groenten, zoals paarse aubergine, donkergroene boerenkool en feloranje winterpompoen - allemaal zonder boter. Als er al vlees op het bord ligt, dan niet meer dan drie ons rundvlees, kip of de geliefde vis.
En dat is nog niet alles. U moet elke dag vijf porties groenten, vier porties fruit, drie kopjes magere zuivel en zes ons volle granen eten. Verminder zout. Eet alleen gezonde oliën en geen slechte vetten. Blijf weg van zoetigheden en dranken met toegevoegde suiker. Drink weinig of geen alcohol. Doe elke dag minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging. Of nog beter, doe dagelijks 60 tot 90 minuten aan lichaamsbeweging.
We moeten allemaal beter eten. Maar dit is gewoon geen redelijke doelstelling, zegt voedingsdeskundige Annette Dickinson, PhD, voorzitter van de Council for Responsible Nutrition, een handelsassociatie van fabrikanten van voedingssupplementen.
"Ik denk dat het risico bestaat dat deze richtlijnen mensen op een mislukking voorbereiden," vertelt Dickinson aan de dokter. "We weten dat mensen al niet doen wat de laatste richtlijnen zeiden. Toch zijn deze strenger. Het is goed om een doel te hebben om naar te streven. Maar dit is gewoon geen oplossing voor het echte leven."
Laat het je niet afschrikken
Weinig mensen hebben het Amerikaanse dieet meer veranderd dan Mark Bittman, auteur van de wekelijkse kookcolumn "The Minimalist" in de New York Times. Bittman's bestseller How to Cook Everything uit 1998 zwakte de boterrijke recepten van James Beard en Julia Childs af. Zijn roem - binnenkort te zien in een nieuwe PBS-serie waarin beroemde Amerikaanse chef-koks hem zullen uitdagen om eenvoudigere versies van hun kenmerkende gerechten te maken - is dat de moderne tijd vraagt om vetarmere, eenvoudigere recepten.
Toch is Bittman op zijn hoede voor de nieuwe richtlijnen. Hij zegt dat er weinig twijfel is dat ze een recept voor gezondheid zijn. Het is alleen niet zo'n aantrekkelijk recept.
"Ik zou deze richtlijnen niet kunnen volgen," vertelt Bittman aan de dokter. "Ik kijk naar deze richtlijnen en ik ga me aanpassen aan zoveel mogelijk van hen als ik kan. Maar laat ik me door dit soort dingen bang maken en mijn leven bepalen? Niet tenzij het moet."
Bittman zegt dat er een hartaanval voor nodig is om sommige mensen te motiveren hun dieet te veranderen. Dat is maar al te waar, zegt Roger S. Blumenthal, MD, directeur van het Johns Hopkins Ciccarone Preventive Cardiology Center en co-auteur van het Betty Crocker Healthy Heart Cookbook.
"Hartziekten en beroertes verschijnen niet alleen op de dag dat iemand een invaliderende aanval krijgt. Mensen moeten zich realiseren dat je misschien geen waarschuwing krijgt. Je eerste symptoom is misschien niet een milde hartaanval - het kan een invaliderende beroerte zijn, waar iedereen bang voor is," vertelt Blumenthal aan de dokter. "De hoeksteen van preventie is betere voeding en lichaamsbeweging. De eetgewoonten op jongere leeftijd spelen een rol, dus wat we eten beïnvloedt de gezondheid van onze kinderen voor de rest van hun leven. We moeten ons daar meer bewust van zijn. En dat het nooit te laat is om te beginnen met een hart-gezond dieet."
The Guidelines Go Shopping
Dickinson wijst erop dat de richtlijnen gebaseerd zijn op lange termijn studies die mensen die de meeste groenten en fruit aten vergeleken met degenen die het minst aten. Maar, zegt ze, de richtlijnen gaan veel verder dan wat zelfs de meest vraatzuchtige groente-eters aten in deze studies.
"Ik denk dat dit extremer is -- extremer dan waar we echt bewijs voor hebben," zegt Dickinson. "Als we zeggen dat mensen die meer groenten en granen en fruit eten gezonder zijn, dan is dat waar. Maar zelfs die mensen eten deze hoeveelheden niet.
Dickinson heeft op basis van de richtlijnen een wekelijkse boodschappenlijst gemaakt. Het is genoeg voor één persoon, dus vermenigvuldig het met het aantal mensen van gemiddelde grootte in je gezin:
-
14 kopjes fruit per week zonder toegevoegde suikers of vetten: sinaasappels, sinaasappelsap, appels, appelsap, bananen, druiven, meloenen, bessen, rozijnen
-
3 kopjes per week van donkergroene groenten: broccoli, spinazie, romaine, collard greens, raapstelen, mosterd greens
-
2 kopjes per week van oranje groenten: wortelen, zoete aardappelen, winterpompoen, pompoen
-
3 kopjes per week peulvruchten: pintobonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, tofu
-
3 kopjes zetmeelrijke groenten per week: witte aardappelen, maïs, groene erwten
-
6,5 kopjes per week van andere groenten: tomaten, tomatensap, sla, sperziebonen, uien
-
21 porties (ounces) volkorengranen per week: volkoren- en roggebrood, volkorengranen en -crackers, havermout, zilvervliesrijst
-
21 porties (ounces) per week van andere granen: witte broden, verrijkte granen en crackers, verrijkte pasta, witte rijst
-
38,5 ons per week mager vlees of bonen: vlees, gevogelte, vis, droge bonen en erwten, eieren, noten, zaden. Reken bonen en erwten ofwel in deze groep of samen met peulvruchten in de groentegroep.
-
21 bekers melk per week: Het voedingspatroon is gebaseerd op magere melk. Vet of toegevoegde suiker in andere zuivelproducten tellen mee voor de hoeveelheid calorieën.
-
154 gram (5,5 ounce) per week aan oliën: plantaardige oliën en zachte plantaardige oliepasta's die vrij zijn van transvetten.
-
1.456 vrije calorieën per week (208 calorieën per dag). "Doe dit allemaal, en hier is je traktatie: 208 calorieën per dag aan 'discretionaire calorieën,'" zegt Dickinson. "Dat is niet alleen snoep en zo. Het zijn alle vetten en suikers die aan al deze voedingsmiddelen zijn toegevoegd. En het is inclusief alle alcohol die je nuttigt."
Het is geen makkelijk boodschappenlijstje. En het is niet goedkoop, noch in dollars noch in calorieën, zegt Dickinson.
Vitamine- en mineralensupplementen?
Als hoofd van een groep die lobbyt voor supplementenproducenten -- en als voedingsdeskundige -- is Dickinson teleurgesteld dat de richtlijnen geen vitamine/mineralen-supplementen aanbevelen, hoewel ze wel voedingsmiddelen aanbevelen die met supplementen zijn verrijkt.
"Uit onderzoeken die al tientallen jaren worden gedaan, weten we dat bijna niemand alle voedingsstoffen binnenkrijgt die hij of zij nodig heeft via de voeding alleen," zegt ze. "Het is heel redelijk om de meeste mensen aan te raden een multivitamine per dag te nemen. Er is maar zoveel jongleren met de voeding dat je kunt doen."
En als mensen worstelen om hun limiet van 2000 calorieën te halen, kunnen ze in de verleiding komen om voedzame voedingsmiddelen te schrappen -- met name calciumrijke zuivelproducten. Dit kan ook gebeuren wanneer mensen een andere grens bereiken - het einde van hun voedselbudget. In beide gevallen kunnen goedkope supplementen het gat opvullen.
Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, directeur voeding van doctor Health, is een groot voorstander van gezonde voeding. Toch zegt ze dat haar gezin elke dag vitaminen slikt.
"Ik ben een groot voorstander van het nemen van een dagelijkse vitamine - we noemen het bij ons thuis de verzekeringspil," zegt Zelman.
Leslie Bonci, MPH, RD, directeur sportvoeding van het University of Pittsburgh Medical Center en voedingsconsulente van de Pittsburgh Steelers, is het ook eens met Dickinson -- tot op zekere hoogte.
"Als mensen echt hun bord leegeten en in staat zijn om veranderingen door te voeren en meer fruit en groenten en zuivelproducten te eten, dan hebben ze geen supplementen nodig," vertelt Bonci aan de dokter. "Maar omdat niet iedereen deze overgang van de ene op de andere dag zal maken, is een meervoudig vitamine- en mineralensupplement prima."
Dat gezegd hebbende, Bonci en Zelman benadrukken beiden dat het lichaam gezonde voeding nodig heeft.
"Al die dingen in de richtlijnen, die donkere groenten en diepe sinaasappels enzovoort -- al die fytonutriënten in het voedsel -- zullen niet in het supplement zitten," zegt Bonci. "Je kunt een Centrum nemen, maar je moet nog steeds je spinazie eten."
Het Department of Health and Human Services, één van de agentschappen die de richtlijnen heeft vrijgegeven, heeft niet gereageerd op vragen om commentaar.
Het meeste uit de richtlijnen halen
Hier is het probleem: Wij Amerikanen weten dat we niet gezond genoeg eten. Als de richtlijnen ons afschrikken, is dat alleen omdat we gewend zijn geraakt aan meer ongezonde gewoonten dan de meesten van ons willen toegeven. Zeker, de richtlijnen zijn een blauwdruk voor het bouwen van een gezond lichaam. Maar Rome is niet in één dag gebouwd.
"Mensen moeten echt nadenken over waar ze nu staan," zegt Bonci. "Mensen moeten zichzelf eerlijk afvragen: 'Ben ik zelfs bereid om meer fruit en groenten te eten?' Voor sommige mensen is het idee van rood, geel, oranje, paars en groen voedsel - nou, als het geen gummybeer is, zullen ze nee zeggen. Ze zullen het gewoon niet doen."
Een manier om hier grip op te krijgen is door na te denken over de hoeveelheid voedsel die je in de loop van de dag gaat eten. Bedenk op welke soorten voedsel je de nadruk gaat leggen, en op welke je minder gaat eten.
"Dus zeg: 'Oké, ik ben bereid om het uiterlijk van mijn bord te veranderen. Ik ga naar de helft daarvan fruit of groenten en een kwart eiwitten en een kwart zetmeel," adviseert Bonci. "Dat is makkelijker voor mensen, om een lijn te trekken op het bord en van daaruit verder te gaan. Op zich zal dat al leiden tot minder calorieën, omdat het grootste deel van het bord bestaat uit voedingsmiddelen met een lagere energiedichtheid, zonder dat je je hoeft bezig te houden met de moeilijke en logistieke aspecten van het tellen van calorieën."
Klinkt dit nog te hard? Hou vol. Gooi je handen niet in de lucht. Ren niet naar de dichtstbijzijnde hamburgertent of gefrituurde kip.
"Begin waar je vandaag bent en kijk naar richtlijnen als doelen," zegt Zelman. "Als je één portie groenten eet, eet er dan twee of drie. Laat het getal je niet intimideren. Als je niet beweegt, is 90 minuten per dag te veel. Neem babystapjes. Verander beetje bij beetje uw levensstijl om een aantal van deze aanbevelingen op te volgen. Laat het je niet gek maken."
Eten, zegt Bittman, is een van de echt consistente genoegens. Dat kunnen we niet ontkennen. Dus moeten we manieren vinden om ons plezier te krijgen en tegelijkertijd onze gezondheid te behouden.
"Het eten van slechts twee stukken garnaal of een biefstuk ter grootte van een kleine McDonald's hamburger - ik denk dat de meeste mensen gaan vinden dat een oefening in frustratie," Bittman zegt. "Degenen onder ons die vlees eten, houden er echt van om te smullen. Je houdt ervan om een paar goede happen te nemen. Dus het ding is om trades te doen en te bedenken dat je één keer per week een brok vlees gaat eten in plaats van twee keer per dag zoals veel mensen doen."
Het Bittman plan: Stel een grove limiet voor jezelf. Wees je bewust van de calorieën in verschillende soorten voedsel, maar raak niet geobsedeerd door het tellen ervan. Haal de helft van je calorieën uit plantaardig voedsel -- zonder de oliën mee te tellen die gebruikt worden om ze op smaak te brengen.
Is een hamburger met friet zo slecht?
"Als je de helft van je voedselinname uit groenten en fruit en volle granen haalt, zou de andere helft niet zo slecht voor je zijn, tenzij je niervet eet," zegt Bittman. "Zelfs als je 600 calorieën uit een Big Mac haalt en 450 calorieën uit een medium portie friet, als de rest van je dagdieet bestaat uit broccoli en appels en bulgur, zou je er niet zo slecht aan toe zijn."
Bekijk het van de positieve kant, zegt Bittman. Het is bevredigend om mooie groenten te eten. Het is bevredigend om rijke volle granen te eten.
"Gebruik een strategie om het grote plaatje te zien. Zeg: 'Ik ga proberen om elke dag twee kopjes groenten en fruit te eten, en elke dag een kopje of twee volle granen,' adviseert hij. "Ik weet dat ik dan honger zal hebben. Maar ik heb in ieder geval de dingen gegeten die vezels bevatten, die geen vet bevatten, die omega-3 vetzuren bevatten. En dan ga ik door en doe mijn olijfolie erop en eet mijn vlees en vis. Ik kan kleinere hoeveelheden eten. Ik heb gewoon niet de wilskracht om een andere richting uit te gaan."
Bittman herinnert zich de oude tijd, toen hij met drie vrienden een stoofschotel van vier pond verslond. Afgelopen weekend kookte hij een chuck roast van 2,5 pond voor een Super Bowl-feestje voor vijf personen -- en er waren restjes over.
"Dat gebeurde vroeger nooit -- iedereen nam maar een klein stukje vlees," zegt hij. "We aten uiteindelijk vijf of zes ons. Dat is waarschijnlijk meer dan het zou moeten zijn, maar ik voelde me erg terughoudend. Het was een stuk vlees ter grootte van een pakje kaarten. Als ik me daar nu schuldig over moet voelen... nou, dan weet ik niet of ik dat wel kan."
