Het is nooit te laat om te stoppen met uitstellen

Stel niet uit wat je vandaag kunt doen, dit is hoe.

Het is nooit te laat om te stoppen met uitstellen

Je kunt de cyclus doorbreken van het uitstellen van belangrijke taken die je vandaag kunt doen.

Van de dokter Archief

Het is zo'n lang woord, je zou het bijna niet willen zeggen. Het is uitstelgedrag -- ook bekend als uitstellen, uitstellen en uitvluchten zoeken. Maar als je chronisch dingen uitstelt, zul je er onder lijden -- boetes, kosten voor te late betaling, neusbeertjes, en vaak, slecht, haastig gedaan werk dat kan leiden tot onaangename gevolgen. Plus -- vergeet niet dat knagende gevoel en het vermoeden dat je "niet waardig" bent.

William Knaus, EdD, een professor aan het American International College in Springfield, Mass., schreef het boek over het niet schrijven van het boek. Co-auteur van Overcoming Procrastination; Do It Now -- How to Break the Procrastination Habit; en The Procrastination Workbook: Uw persoonlijke programma voor het doorbreken van de patronen die u tegenhouden. Knaus vertelt dokter dat zelfs mensen die eeuwig te laat zijn, als uitstellers kunnen worden beschouwd.

Uitstelgedrag, zo vertelt Knaus de dokter, is een automatisch gewoonteproces dat leidt tot nodeloos uitstelgedrag. "Het is automatisch," zegt hij. "Het gebeurt keer op keer naadloos." Symptomen zijn onder andere:

• Wanneer je geconfronteerd wordt met iets onaangenaams, vervelends, of twijfels hebt over je capaciteiten, vervang je een minder tijdige, relevante, of minder prioritaire taak. Tijd om de belastingen te doen -- maar wacht, de ramen zijn al tijden niet gewassen! Ze zien er vreselijk uit. Ik kan nauwelijks naar buiten kijken. Eens kijken, waar is de emmer? Knaus noemt deze afleidingen "verslavingen."

• Je besluit dat later beter is omdat de taak of het idee tijd nodig heeft om te "rijpen."

• Je moet meer "onderzoek" doen.

• Ik wil het wel doen, maar er moet een makkelijkere manier zijn. Laat me er een bedenken.

• In wat Knaus noemt de "catch-22" truc, zet je jezelf in een positie waarin je niet door kunt gaan. Stel dat je een partner wilt vinden, maar je overtuigt jezelf ervan dat je een fatale fout hebt, dus je sluit jezelf uit voordat je zelfs maar begonnen bent. Of je wilt een hogere graad halen, maar overtuigt jezelf ervan dat iedereen jonger of slimmer zal zijn.

• Of je denkt achterstevoren. "Ik kan hier niet aan beginnen omdat ik het verleden niet zo goed begrijp als ik zou moeten." Je kijkt over je leven. En dan kijk je nog eens over je leven. "Al snel," zegt Knaus, "weet je steeds meer over steeds minder en ben je nog steeds niet begonnen met wat het ook is."

• Besluiteloosheid is een andere uitstel trigger, volgens Gail McMeekin, MSW, eigenaar van het coaching bedrijf genaamd Creatief Succes in Newton, Mass. en auteur van The 12 Secrets of Highly Creative Women. "Je voelt de behoefte om de opties af te wegen," zegt ze. "En dan weeg je ze nog wat meer af."

"Dit zijn allemaal wat wij noemen 'ma?ana afleidingen,'" zegt Knaus.

Uitstelgedrag kan ook voortkomen uit ongeorganiseerdheid of vergeetachtigheid. Angst is ook een motivator -- wat als je het niet goed doet of als je niet weet hoe je het goed moet doen? Boosheid kan ook weerstand oproepen -- je wilt niet gecontroleerd worden!

Andere uitstellers zijn, hoe vreemd het ook klinkt, perfectionisten. Ze willen iets niet doen als ze het niet perfect kunnen doen. Hoewel de wens om dingen niet te laten hangen ook een eigenschap van een perfectionist is, laten dit soort mensen taken vaak ophopen omdat ze ze niet perfect kunnen doen in de toegewezen tijd.

Uitstelgedrag kan slecht zijn voor je fysieke gezondheid

Al dat denken, uitstellen, uitvluchten verzinnen en angstgevoelens kunnen niet alleen van je hersenen een onaangename warboel maken, maar het kan ook je lichamelijke gezondheid aantasten. Timothy A. Pychyl, PhD, universitair hoofddocent psychologie aan de Carleton University in Ottawa, Canada, heeft een aantal studies gedaan naar uitstelgedrag in de academische wereld. Hij begon met het bestuderen van hoe doctoraalstudenten hun studies structureerden, maar raakte al snel meer geïnteresseerd in wat ze zeiden dat ze gingen doen, maar niet deden. "Ik begon te kijken naar acties," vertelt Pychyl aan de dokter, "en eindigde met te kijken naar passiviteit."

In één studie keek zijn onderzoekgroep naar 374 studenten en ontdekte dat studenten die dingen uitstelden vaker slecht aten, minder sliepen en meer dronken dan studenten die hun huiswerk op tijd maakten.

Pychyl speculeert dat dit gedrag voortkomt uit het onvermogen om impulsen te beheersen. Veel opdrachten worden ook door anderen bedacht, zegt hij, zodat studenten er minder in geïnteresseerd en geïnvesteerd zijn dan in hun eigen onderzoek. Tot 70% van de studenten in een studie zei dat ze uitstellen.

"Stress tast het immuunsysteem aan," voegt hij eraan toe. "Uitstelgedrag is een stressfactor." Ook dingen die studenten uitstellen? Hulp zoeken en beginnen met gezond gedrag, zoals sporten.

"Het besluit om iets uit te stellen", zegt Knaus, "geeft slechts een tijdelijk gevoel van opluchting."

Hoe af te kicken van de gewoonte

"Er zijn verschillende redenen waarom mensen uitstellen," zegt Pychyl, "dus zijn er verschillende routes om het te stoppen. Alle gedragingen zijn een combinatie van persoonlijkheid en situatie."

Alleen weten dat je het doet is niet genoeg om je te laten stoppen, benadrukt Knaus. "Je weet misschien dat een sixpack [bier] per dag slecht voor je is, maar zal dit je doen stoppen?" vraagt hij. "In zekere zin zijn uitstellers optimisten; ze denken dat ze kunnen ontsnappen door dingen uit te stellen. Verandering is een proces, geen gebeurtenis."

Enkele suggesties om de gewoonte te doorbreken:

• Knaus raadt aan om het veranderingsproces "in kaart te brengen". Waarom voel je je ongemakkelijk om je in een project te verdiepen of je gedrag te veranderen? Schrijf de redenen op.

• Je kent jezelf. Welke afleidingen of ma?anagedrag ga je waarschijnlijk aannemen?

• Stel die dan in vraag. Als je zegt "later is beter", vraag jezelf dan af waarom. "En waarom," zegt Knaus, "moet je beter zijn om dit te doen? Bewaar de betere toestand voor een betere taak. Je moet de onzin herkennen!"

• Wanneer je fysieke weerstand voelt, wanneer elk bot in je lichaam zich verzet tegen de taak, dwing jezelf dan om de ene voet voor de andere te zetten. "Dit is vergelijkbaar met het overwinnen van irrationele angsten," merkt Knaus op.

• Verdeel de taak in segmenten. Doe er één per dag. Als het je belastingen zijn, bel je de accountant op een dag. Zoek de volgende dag alle inkomensverklaringen op. Dan verdeel je de bonnetjes in categorieën de volgende dag. En zo verder. "Ik heb altijd het gevoel dat ik alles vijf minuten kan doen," zegt McMeekin. "Dus ik zet een timer. Als ik eenmaal begin, ga ik meestal over de vijf minuten heen en mag ik de klus afmaken."

• Betrek anderen erbij, roep een buddysysteem in het leven. Dit verhoogt je kansen om de taak uit te voeren, zegt McMeekin.

• Stel een beloning in voor jezelf als de klus geklaard is.

"De gewoonte om het gevoel van terugdeinzen te weerstaan zal inherent worden," belooft Knaus. "Ik geloof dat wanneer hersenscans geperfectioneerd zijn, ze zullen aantonen dat je hersenen zullen veranderen -- structurele veranderingen zullen gedragsveranderingen volgen."

En de beste aanpak van allemaal? "Vraag jezelf af of dit uiteindelijk iets is wat je moet doen," zegt McMeekin. Misschien kan het gedelegeerd worden. Vaak moeten we delegeren."

Eén addertje onder het gras: Je kunt de beslissing om te delegeren niet uitstellen.