Zorg dat je klaar bent voor het strand voordat je het zand op gaat met de visuele gids van Dokter voor verzorging, het kiezen van een flatterende zwembroek en bewegingen die je buik plat kunnen maken en je spieren op kunnen pompen.
1/24
Als je op het strand de aandacht wilt trekken, heb je tips nodig over verzorging en het kiezen van een flatterende zwembroek, maar ook een workout voor platte buikspieren en een opgepompt lichaam. Raadpleeg uw arts als u nu niet actief bent en ouder bent dan 45 of een gezondheidsprobleem hebt.
Dumbbell Bench Press
2/24
Voor borstspieren die smeken om shirtloos te gaan, begin je met een bench press. Ga op je rug liggen, met je voeten plat op de vloer. Houd een dumbbell in elke hand ter hoogte van je borst. Duw de gewichten recht omhoog, en laat ze langzaam weer zakken. Begin met lichte gewichten, doe 16-20 reps tot je je vorm hebt geperfectioneerd. Ga langzaam zwaarder, zodat je niet meer dan 8-12 reps kunt doen. Streef naar drie sets, met 30-90 seconden rust tussen de sets.
Dumbbell Fly
3/24
Ga op uw rug liggen met een halter in elke hand. Hef de halters boven uw borst, op schouderbreedte uit elkaar. Met uw handpalmen naar elkaar gericht en uw ellebogen licht gebogen, ademt u in en laat u de dumbbells in een boog zakken tot borsthoogte. Adem uit en breng de dumbbells langzaam omhoog naar de beginpositie, alsof u uw armen om een vat slaat.
Push-Ups
4/24
Deze oefeningen zullen je schouders, triceps en borstspieren trainen. Begin in plank positie met je handen onder je schouders en je benen gestrekt achter je. Houd uw lichaam strak en recht, buig uw ellebogen om uzelf te laten zakken tot uw kin of borst de grond raakt. Strek je ellebogen om weer omhoog te komen. Doe 2-3 sets van zoveel herhalingen als je kunt doen met een goede vorm.
Barbell Curl
5/24
Ga staan en pak een barbell vast ter hoogte van je dijen. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de handpalmen naar voren gericht. Adem uit en buig uw ellebogen, til de stang op tot schouderhoogte. Houd uw ellebogen aan uw zijde. Adem in en laat de barbell langzaam zakken naar de beginpositie. Houd je knieën lichtjes gebogen, en laat je rug niet overwelmen.
Dumbbell Curl
6/24
Ga op een bank zitten met uw rug tegen een rugleuning. Houd uw armen langs uw zij en houd een dumbbell in elke hand, met uw handpalmen naar voren gericht. Adem uit en buig uw armen langzaam omhoog totdat de halters bijna uw schouders bereiken. Adem in en laat de gewichten zakken tot de uitgangspositie. Als u meer dan acht reps doet, rust dan minstens 90 seconden tussen de sets.
Extensions
7/24
Voor sterke armen moet je ook de triceps trainen. Geef ze wat definitie met barbell extensions. Ga op een bankje liggen met een halter recht boven uw gezicht, ellebogen recht en handpalmen naar voren gericht. Buig uw ellebogen om de halter naar beneden te laten zakken richting uw voorhoofd. Houd uw ellebogen op dezelfde plaats. Adem uit en duw weer omhoog.
Pushdowns
8/24
Je kunt triceps pushdowns doen met weerstandsbanden of kabels. Sta met je handen de banden vastpakken, handpalmen naar beneden gericht. Je ellebogen moeten gebogen zijn zodat je onderarmen parallel zijn met de vloer. Houd uw ellebogen aan uw kant, adem uit en druk neer tot uw ellebogen recht zijn. Adem in en keer terug naar de beginpositie. Zet je ellebogen niet op slot.
Dumbbell Press
9/24
Deze oefening wordt ook wel de military press genoemd, maar geeft vorm aan de deltaspieren in de schouder. Ga op een bank zitten met uw rug tegen een rugleuning. Houd uw dumbbells op schouderhoogte en schouderbreedte, met de handpalmen naar voren gericht. Adem uit en duw de halters omhoog tot uw ellebogen volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl u de gewichten langzaam weer naar beneden brengt.
Calf Raises
10/24
Ga staan met dumbbells of kettlebells aan je zij, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je hielen omhoog totdat je gewicht op de bal van je voeten staat. Span uw buikspieren aan om uw evenwicht te bewaren en zak langzaam weer naar beneden. Goede bewegingen om andere beenspieren uit te dagen zijn squats en leg presses voor je quads, en leg curls voor je hamstrings.
Lat Pulldown
11/24
Je lats zijn brede spieren die lopen van halverwege je rug tot aan je middel. Je kunt lat pulldowns doen met weerstandsbanden of kabels. Met uw handen breder dan schouderbreedte, pak de banden of kabel bar overhead, houden uw ellebogen recht. Trek de bar of de banden naar uw borst, die uw ellebogen dicht bij uw kanten brengen. Strek langzaam je ellebogen om weer omhoog te komen.
Dumbbell Row
12/24
De dumbbell row werkt zowel op je lats als op de rhomboid spieren in je bovenrug. Begin met je linkerhand en knie op een bankje en je rechtervoet plat op de grond. Houd een halter in uw rechterhand naast de bank. Buig je elleboog en trek de dumbbell naar je middel. Laat hem langzaam weer zakken.
Fiets
13/24
Doe deze in plaats van crunches. Een onderzoek van de American Council on Exercise beoordeelde deze oefening als een van de meest efficiënte manieren om de belangrijkste buikspieren te trainen, waaronder de rectus abdominis en de obliques. Terwijl u op uw rug ligt, trapt u met uw benen alsof u op een fiets zit. Terwijl u trapt, raakt u elke elleboog aan de tegenovergestelde knie. Houd uw onderrug tegen de vloer gedrukt.
Kabel Rotaties
14/24
Voor een buikspieroefening waarbij je niet op de grond hoeft te liggen, probeer je kabelrotaties. Ga staan en houd een kabel dicht bij de bovenbuik. De kabel moet opzij steken, niet recht voor u. Span uw buikspieren aan en draai uw bovenlichaam langzaam weg van het kabelanker. Houd kort vast voordat u terugkeert naar de uitgangspositie. Na een set van 8-12 reps, kijk je in de tegenovergestelde richting en herhaal je de oefening.
Waar te waxen
15/24
"Manscaping" heeft de laatste jaren een grote vlucht genomen. De populairste doelen voor het ontharen van de man zijn de rug, de borst en de schaamstreek. Om prikkende stoppels te voorkomen, is waxen een betere optie dan scheren voor grote gebieden zoals de borst en de rug.
Zwempak Stijl: Beyond Elastic
16/24
Hoewel de meeste zwembroeken gemaakt zijn met elastische taillebanden, kan deze stijl zelfs een beetje extra taille accentueren. Voor een meer flatterende en stijlvolle optie, kijk voor shorts die sluiten met trekkoorden, drukknopen, of knopen.
Zwempak Stijl: Hoe wijd?
17/24
Als je eenmaal met je fitnessprogramma bezig bent, is het tijd voor een kleine fashion bootcamp. Baggy, laaghangende boardshorts zien er het beste uit bij mannen onder de 20. Als je tienerjaren achter je liggen, overweeg dan een meer getailleerde zwembroek die net boven de heupen zit. Maar ga niet te strak of te hoog.
Zwempak Stijl: Hoe lang?
18/24
Denk aan je lengte voordat je de lengte van je zwembroek kiest. Een lange zwembroek staat lange mannen goed, maar kan kortere mannen overdonderen. Een korte zwembroek daarentegen kan de illusie wekken van langere benen. Mannen van korte tot gemiddelde lengte kiezen het best voor een korte tot middellange zwembroek.
Bescherm je huid
19/24
Draag altijd zonnecrème. Zoek naar een breed-spectrum product met een SPF van 30 of hoger. Geen enkel product is echt zweet- of waterbestendig, maar er zijn wel waterbestendige types. Gels werken goed op harige plekken zoals de hoofdhuid en de borst. Vergeet uw oren en lippen niet. En draag een overhemd en een hoed voor extra bescherming.
Verzorg je voeten
20/24
Geen strandlichaam is compleet zonder verzorgde voeten. Als je je teennagels knipt, zorg dan dat je de randjes niet afrondt -- dan kunnen ze ingegroeid raken. Als u voor een professionele pedicure gaat, zorg er dan voor dat de salon het gereedschap steriliseert. Laat de technicus je nagelriemen niet knippen of dode huidcellen verwijderen met een voetenscheermesje. Als je teennagels eenmaal getemd zijn, ben je klaar voor blote-voeten-wandelingen op het strand.
Bewegen
21/24
Om je groeiende sixpack te laten zien, moet je buikvet verbranden dat de neiging heeft om de spieren eronder te verbergen. Je kunt de meeste dagen van de week 30 minuten matig intensief trainen, zoals stevig wandelen. Of voer de intensiteit op tot krachtige oefeningen, zoals zwemmen of hardlopen, en behaal dezelfde voordelen in de helft van de tijd.
Eet fruit en groenten
22/24
Als je probeert af te vallen, moet je minder calorieën eten, maar er zijn bepaalde voedingsmiddelen waar je meer van wilt eten. Door eerst een salade te eten tijdens de lunch of het avondeten, eet je minder tijdens de rest van de maaltijd.
Kies voor volle granen
23/24
Volwassenen die vezelrijke, volle granen eten, hebben de neiging minder te wegen dan degenen die kiezen voor witte, geraffineerde granen. Het toevoegen van meer volle granen kan zo simpel zijn als het bestellen van zilvervliesrijst in plaats van witte.
Beperk alcohol
24/24
Het is niet alleen bier dat de buik kan opvullen. Alle soorten alcohol bevatten lege calorieën die je lichaam kan opslaan als vet -- en verzwakt je vermogen om een bord super nacho's te weerstaan. Zwaar drinken, ongeacht de vorm van alcohol, wordt in verband gebracht met gewichtstoename. Probeer drankjes met minder calorieën, drink wat langzamer, of wissel af met frisdrank zonder calorieën.
