Een superlangzaam krachttrainingsprogramma kan de kracht drastisch verbeteren, zeggen gebruikers, en de workout is intens.
Wil je meer kracht? Doe het langzamer
Een superlangzaam krachttrainingsprogramma kan de kracht drastisch verbeteren, zeggen gebruikers, en de workout is intens.
Medisch beoordeeld door Michael W. Smith, MD Van de dokter Archief
Het SuperSlow programma begon toen de ontwikkelaar ervan, Ken Hutchins uit Orlando, Fla., een programma leidde waarin de effecten van weerstandstraining op oudere vrouwen met osteoporose werden onderzocht. "Deze vrouwen waren zo zwak dat we vreesden voor hun veiligheid," herinnert Hutchins zich.
Zelfs voor die tijd had Hutchins al eens gespeeld met het idee van langzame oefeningen, om vervolgens zijn interesse te verliezen. Maar een laag gewicht in combinatie met langzame bewegingen leek het perfecte programma voor deze vrouwen: Door het te volgen, wonnen de vrouwen dramatisch aan kracht.
Wayne L. Westcott, PhD, directeur fitnessonderzoek bij de South Shore YMCA in Quincy, Mass. hoorde van het programma en voerde twee informele studies uit in 1993 en 1999. In beide onderzoeken trainden ongeveer 75 mensen met het SuperSlow programma -- gedurende respectievelijk 8 en 10 weken. Degenen die SuperSlow in beide groepen volgden, zagen hun kracht met meer dan 50% toenemen. De resultaten waren zo moeilijk te geloven dat Westcott ze heeft laten verifiëren in Virginia Tech.
Volgens Hutchins is de sleutel tot SuperSlow om de spier nooit te laten rusten -- om het element van momentum uit elke oefening te verwijderen, door de spieren het werk te laten doen in plaats van munt te slaan uit de neiging van een gewicht in beweging om in beweging te blijven. Spieren worden voorbij de wankelfase gewerkt tot het punt van falen, wanneer de persoon fysiek niet in staat is om nog één herhaling uit te voeren.
Killer Workout
De mensen in Westcott's studie deden 12-13 oefeningen. De vergelijkingsgroep deed 10 herhalingen van elke oefening, waarbij ze het gewicht omhoog trokken en lieten zakken over een periode van de gebruikelijke 2 seconden in elke richting. De andere helft deed vijf herhalingen, maar tilde langzaam, 10 seconden bij de opwaartse slag en 4 seconden bij de neerwaartse. (Hutchins en anderen bevelen 10 seconden in elke richting aan.) Dat is 20 seconden spiercontractie voor elke herhaling in plaats van 4 seconden. Vermenigvuldig dat met vijf herhalingen en 12 oefeningen, en je hebt een killer workout, zegt Westcott. Ondanks het feit dat de techniek begon bij oudere dames, is het intensief en zwaar, zegt Westcott. (Het vereist ook machines in goede staat om wrijving te minimaliseren, wat de spier "ontlaadt").
Niet één persoon in Westcott's groepen had een blessure. "SuperSlow is een handige truc," zegt M. Doug McGuff, arts op de spoedeisende hulp in Seneca, S.C., en eigenaar van de SuperSlow studio. "Bij andere oefeningen moet je, om ze uitdagender te maken, meestal de vereiste kracht verhogen -- het gewichtsniveau, wat dan ook -- wat pijntjes en kwaaltjes oplevert. Dit maakt ze gevaarlijker. Met SuperSlow kun je oefeningen veel uitdagender maken zonder de kracht te vergroten."
In zijn studio, met mensen die volledig ongetraind zijn en nog nooit hebben gesport, zegt McGuff dat hij een toename van 30% in kracht kan bewerkstelligen in zes tot acht weken en bijna een toename van 100% kan garanderen in acht maanden tot een jaar.
Natuurlijk, denk je nu, deze fanatiekelingen gaan zes keer per week naar de sportschool. Nee! Dit is het beste gedeelte. U hoeft SuperSlow maar één keer, hooguit twee keer, per week te doen om resultaat te boeken. Sterker nog, de ontwikkelaars willen niet dat u het vaker doet. Als spieren tot het punt van falen worden gepusht, hebben ze tijd nodig om te herstellen. "Een workout is als het vullen van een gat," zegt McGuff. "Het heeft tijd nodig om op te vullen. Als je opnieuw begint te graven voordat het vol is, zal het gat nooit vol raken. Je moet uit je eigen weg gaan."
Vervanger voor Aerobics?
Sommige deskundigen zijn het niet eens met het idee dat één dag langzame weerstandsoefeningen genoeg is. Charles J. Ruotolo, MD, directeur van sportgeneeskunde van Nassau University Medical Center in East Meadow, N.Y., zegt dat hij heeft gehoord van het langer vasthouden van weerstandsoefeningen, maar denkt niet dat een eendaagse training elke week voldoende is. "Het hangt af van je doelen," zegt hij. "Voor cardiovasculaire gezondheid, moet u drie tot vier trainingen per week. Voor spierversterking pleit ik ervoor om elke spiergroep ongeveer elke vijfde dag te trainen. Dus, stel je doet borst en armen (zelfs super langzaam), de volgende dag zou je je rug doen, dan de volgende, schouders, dan misschien een rustdag, en dan opnieuw beginnen.
"Meer dan één dag per week trainen," merkt Ruotolo op, "is realistischer en helpt je om in een routine te komen. Drie of vier dagen is een routine, niet één."
McGuff en Westcott zeggen beiden dat het OK is om andere vormen van lichaamsbeweging te doen tijdens de week. "Ik maak een onderscheid tussen lichaamsbeweging en recreatie," zegt McGuff. "Gedistilleerde, pure lichaamsbeweging zoals SuperSlow zorgt niet voor veel stressverlichting en socialisatie."
Hutchins is echter nogal negatief over zogenaamde "aerobics" en heeft er verschillende boeken over geschreven, waaronder Aerobics Is Dead. (Hij baseert zich op de biochemie om de cardiovasculaire voordelen van SuperSlow te verklaren. "Mensen die zogenaamde aerobics promoten," spot hij, "denken dat je het hart eruit kunt snijden en het op een loopband kunt zetten. Het hart is een onwillekeurige spier: het zal harder pompen als er meer bloed te pompen is, en sommige informele studies hebben aangetoond dat SuperSlow meer bloed teruggeeft aan het hart."
Een ander voordeel, volgens Hutchins, heeft te maken met cholesterol. "Als je erover nadenkt - welk weefsel heeft de meeste cellen, bloed, zenuwen en chemie? De skeletspieren." Wanneer je de spier tot het punt van falen belast, brengt dat een groeimechanisme op gang om meer spieren te bouwen, zegt hij. Maar dat is niet alles. Hij beweert dat een arts in Texas heeft ontdekt dat de stofwisseling van spierfalen HDL, het "goede" cholesterol, verhoogt en het slechte spul, LDL, wat kan verlagen. Een andere onderzoeker, zegt Hutchins, vindt dat SuperSlow de botdichtheid met 1% per maand verhoogt: Geen enkele andere oefening komt in de buurt van dit resultaat.
"Niets van dit alles is echt getest," geeft Hutchins toe. Veel mensen vinden SuperSlow te uitdagend. Anderen zeggen dat het niet alleen moeilijk is, maar ook saai. "Het is saai? Het is saai?" roept Hutchins uit. "Dat is hetzelfde als zeggen dat je niet wilt poetsen en flossen omdat het niet leuk is."
"Het is intens, maar niet verschrikkelijk," zegt McGuff. "Sommigen eten het op. Anderen denk ik dat ze verder kunnen gaan, maar ze houden ermee op." Bij Westcott's proeven hield slechts één van zijn 150 deelnemers het vol. Hijzelf stopte, zei dat hij niet gemotiveerd was. "Ik heb er vorige week met een paar drill sergeants van het leger over gesproken," zegt Westcott. "Misschien zouden zij het aankunnen. Je moet behoorlijk taai zijn."
