Vitamine- en mineralensupplementen kunnen uw lichaam meer kwaad dan goed doen. Waarom zijn ze dan zo populair?
In een ideale wereld zou iedereen alle voeding, alle vitaminen en mineralen die hij nodig heeft, halen uit het voedsel dat hij eet. Maar
"Dat is wishful thinking," zegt David Grotto, RD, diëtist uit Chicago, de auteur van 101 Foods That Could Save Your Life en een voormalig woordvoerder van de American Dietetic Association.
Hoe hoopvol? Heel erg, vooral voor mannen. Volgens de USDA moeten mannen tussen 31 en 50 jaar 350% meer donkergroene groenten en 150% meer fruit per dag eten om aan de federale voedingsrichtlijnen te voldoen. In feite hebben mannen tekorten in bijna elke voedingscategorie. Vlees en bonen zijn een niet verrassende uitzondering.
To Supplement or Not to Supplement
Wat moet een man doen? Een vitaminepil nemen en het daarbij laten? Niet zo snel, zegt Howard Sesso, ScD, MPH, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Harvard Medical School en projectleider van de Physicians' Health Study II, die gedurende 10 jaar bijna 15.000 mannelijke artsen volgde om de potentiële gezondheidsvoordelen van vier van de meest populaire vitamines te evalueren: C, E, beta caroteen, en multivitaminen.
"Studies van de laatste jaren hebben gesuggereerd dat individuele supplementen geen voordelen hebben," vertelt Sesso aan dokter.
In één grote studie ontdekten Sesso en zijn collega-onderzoekers dat noch vitamine E noch vitamine C het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Die studie werd gepubliceerd in The Journal of the American Medical Association (JAMA) in november 2008. In een studie gepubliceerd in JAMA in januari 2009 meldde hetzelfde team dat het innemen van supplementen van vitamine E en C het risico van een man op het ontwikkelen van prostaat- of totale kanker niet verlaagde.
Andere studies waren echter positiever. PHS II-onderzoekers meldden in 2007 dat bètacaroteen-supplementen voordelen voor de hersenen kunnen hebben als ze gedurende vele jaren regelmatig worden ingenomen. Bètacaroteen, ingenomen samen met vitamine C en E en zink, zou ook de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, een oorzaak van blindheid, kunnen vertragen.
Dus, waar staan we nu? Nog steeds geen zekerheid.
"Je moet naar al het bewijs kijken om aanbevelingen te kunnen doen," zegt Andrew Shao, PhD, senior vice-president van wetenschappelijke en regelgevende zaken bij de Council for Responsible Nutrition, een handelsorganisatie die de supplementenindustrie vertegenwoordigt, die bijna 25 miljard dollar per jaar omzet.
En er is nog genoeg bewijs te verzamelen.
Meerkeuze
Het onderzoek naar supplementen gaat in een snel tempo door. Sesso, bijvoorbeeld, nadert het eindstadium van een onderzoek naar multivitaminen.
Een mogelijke reden waarom individuele supplementen zo slecht presteerden in proeven met C en waarom voedselbronnen algemeen beschouwd worden als superieur aan supplementen C, is dat hun voordelen kunnen afhangen van de interacties van de componenten van een bepaald voedsel. Met andere woorden, het geheel kan groter zijn dan de som van de delen. Neem aardbeien, een rijke bron van vitamine C en andere voedingsstoffen, zegt Sesso.
"Hoe repliceer je [een aardbei] in een supplement?" zegt Sesso. "Je moet het allemaal samenvoegen om het te laten reflecteren, maar dat is moeilijk. Om iets te nemen en het perfect na te bootsen, dat is de uitdaging.
Multivitaminen, zegt hij, zouden een manier kunnen zijn om de voordelen te verkrijgen van sommige van de complexe interacties die in voedselbronnen gevonden worden.
"Ze kunnen een afspiegeling zijn van voedselbronnen," zegt Sesso. "Ze hebben het potentieel om tekortkomingen [gevonden in individuele supplementen] te compenseren. Het is een zeer aanlokkelijk concept en het is zinvol.
Sesso schat dat zijn team in de komende paar jaar "een aantal duidelijke resultaten" zal hebben.
Grotto wacht niet. Hij raadt het merendeel van zijn cliënten nu al een dagelijkse multivitamine aan. Maar niet zonder voorbehoud.
"Mensen moeten hun verwachtingen van wat een multi kan doen bijstellen," zegt Grotto. "Het zijn supplementen, geen vervangers. De diëtetische mantra blijft haal je voeding uit voedsel.'"
Grotto adviseert zijn mannelijke klanten om een multivitamine te kiezen die speciaal voor mannen is samengesteld. Dat betekent een met weinig of geen ijzer. Shao is het daarmee eens.
"De meeste mannen krijgen genoeg ijzer binnen," zegt Shao. "Het lichaam heeft geen goede manier om overtollig ijzer kwijt te raken.
Naast een multivitamine zouden mannen moeten overwegen hun vitamine D- en calciuminname aan te vullen om hun botten sterk te houden.
"Het is een misvatting dat osteoporose een vrouwenzaak is," zegt Shao. "Je wilt veel aandacht besteden aan calcium, vooral als je calcium vermijdt.
Grotto vindt dat de meeste volwassenen en kinderen in zijn praktijk tekort schieten als het op vitamine D aankomt. "Als het op aanbevelingen aankomt, zijn multivitaminen en extra vitamine D een terugkerend thema," zegt hij.
Maar onthoud: Ieder mens heeft zijn eigen behoeften, dus je moet een arts of diëtist raadplegen om te bepalen wat het beste voor je is.
"Blijf in gesprek met uw zorgverlener over het gebruik van supplementen en eventuele aandoeningen waar u zich zorgen over maakt", aldus Shao.
Te veel van een goed iets
Wat de voordelen van supplementen ook mogen zijn, je moet wel voorzichtig zijn met hoeveel je er van neemt. Meer betekent niet beter. In feite kan het innemen van te veel van sommige vitaminen ernstige problemen veroorzaken. Een teveel aan vitamine A, bijvoorbeeld, kan uw lever beschadigen. Hoewel dit zelden een probleem is met voedsel, zorgen supplementen ervoor dat overtollige hoeveelheden gemakkelijker kunnen worden geconsumeerd.
"Voor vitamine A is de toxiciteit bij hoge niveaus zeer goed vastgesteld," zegt Shao. "Voor de meeste voedingsstoffen is er een zeer breed scala tussen wat kan worden gevonden in supplementen met een hoge potentie en toxiciteit Voedingsstoffen zijn inheems en essentieel voor het lichaam, en de meeste hebben subtiele of geen bijwerkingen, zelfs tot extreem hoge niveaus. Voor vitamine A is er niet zo'n groot veiligheidsbereik.
Om het zekere voor het onzekere te nemen, zeg Grotto: "Ik adviseer mensen om vitamines met een hoge potentie te vermijden.
Voedsel voor je geest
Ondanks het debat, neemt bijna de helft van de Amerikaanse volwassenen een of ander supplement. Grotto zegt dat uit een recent onderzoek onder diëtisten bleek dat maar liefst 96% van de ondervraagden hetzelfde doet.
"De belofte van supplementen is om het risico op ziekte te verminderen en gezondheid en welzijn te behouden," zegt Shao. Maar hij zegt dat een goed dieet "in de eerste plaats moet uitgaan van voeding.
