Armspieren opbouwen is belangrijk voor de dagelijkse activiteiten en om verlies van spiermassa te voorkomen. Hier zijn enkele basisoefeningen voor het opbouwen van biceps en triceps kracht.
De meest bekende techniek voor het opbouwen van armspieren is de curl, die de omvang van de biceps vergroot. Sommige trainers steken echter de draak met deze oefening als curls voor de meisjes, omdat mannen vaak andere spiergroepen verwaarlozen in hun haast om biceps op te bouwen die geschikt zijn voor vertoning in strakke T-shirts.
Maar het opbouwen van kracht en spiermassa in de armen is niet alleen voor de show. Het is zeer belangrijk voor activiteiten van het dagelijks leven, zoals het dragen van boodschappen, het tillen van kleinkinderen, en zelfs autorijden.
Behoud van kracht in het bovenlichaam als je ouder wordt
Het behoud van spiermassa en spierkracht is zeer belangrijk in de bovenste ledematen, zegt Chhanda Dutta, een wetenschapper van het National Institute on Aging die het effect van lichaamsbeweging op oudere mensen bestudeert. We gebruiken onze bovenste ledematen voor zo veel activiteiten in het dagelijks leven.
Volgens Dutta is weerstandstraining de beste manier om sarcopenie tegen te gaan, het geleidelijke verlies van spiermassa dat met het ouder worden gepaard gaat.
Je begint skeletspieren te verliezen als je 30 bent, zegt Dutta. Tegen de tijd dat je ongeveer 50 bent, heb je ongeveer 10 procent verlies van spiermassa. Daarna versnelt het met ongeveer twee procent per jaar. Tegen de tijd dat je 80 bent, kan je 40% verlies van spiermassa hebben. Alles wat je kunt doen in termen van gewichtstraining en weerstandstraining zal helpen om spiermassa en spierkracht te behouden.
Oefeningen om armspieren op te bouwen
-
Krullen
kan gedaan worden met dumbbells, een barbell, of een machine. Kies een gewicht dat je 8 tot 12 keer achter elkaar kunt tillen. Als je dumbbells of een barbell gebruikt, zorg er dan voor dat je je ellebogen langs je zij houdt en ze niet beweegt als je de gewichten optilt. Als u merkt dat u uw ellebogen moet bewegen, verlaag dan het gewicht totdat u de beweging correct kunt uitvoeren. Bij de meeste toestellen moet je je ellebogen op een kussen laten rusten dat je armen in de juiste positie houdt terwijl je de stang optilt.
-
De
close-grip
bankdrukken
is zowel een biceps oefening als een triceps oefening. Ga achterover op een bankje liggen en pak de barbell op de standaard boven je hoofd vast, maar houd je handen ongeveer 18 centimeter uit elkaar, dichter bij elkaar dan je zou doen bij een klassieke bench press. Houd uw polsen recht en uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Til het gewicht van het rek en laat het zakken tot op een paar centimeter van uw borst. Til het dan weer op. Voor deze (en alle andere gewichttraining oefeningen), adem uit als je tilt en adem in als je het gewicht laat zakken. Gebruik een zo laag gewicht dat je dit 8 tot 12 keer kunt herhalen.
-
Arm worstelaars oefenen vaak met
handgrippers
. Dit apparaat versterkt zowel de handen als de onderarmen. Zelfs voor mannen die niet van plan zijn om iemand uit te dagen voor een arm worstel wedstrijd, helpen hand grippers kracht op te bouwen voor alledaagse activiteiten zoals het openen van potten en het dragen van boodschappentassen.
-
Ordinary
pushups
werken op dezelfde armspieren als de bench press, zegt Gary R. Hunter, PhD, directeur van het fysiologisch lab aan de Universiteit van Alabama. De beginner zal waarschijnlijk hetzelfde voordeel halen uit pushups als uit bankdrukken, zegt hij. Maar als je sterker wordt, bieden pushups niet meer genoeg uitdaging.
Hoeveel gewicht moet je tillen?
Volgens Hunter is de vuistregel ongeveer 60% van de maximale hoeveelheid die je één keer kunt tillen.
Als je één keer 100 pond kunt tillen, dan heb je, als je je kracht wilt blijven verbeteren, 60 pond weerstand nodig, zegt Hunter. Naarmate je sterker wordt, voeg je een beetje gewicht toe.
Dat is het grootste voordeel van krachttraining: je kunt het gewicht geleidelijk opvoeren en je spieren blijven uitdagen. Op die manier kun je kracht en spiermassa opbouwen zonder het gevaar van blessures.
