U gebruikt uw schouders elke keer dat u uw armen beweegt, maar de rugspieren krijgen minder oefening. Hier zijn enkele basisoefeningen voor het opbouwen van schouder- en rugkracht.
Uw schouders zijn betrokken bij bijna elke beweging van uw armen. U krijgt dus genoeg mogelijkheden om ze te trainen. Maar het opbouwen van rugspieren vergt meer aandacht. Uw rugspieren zijn natuurlijk altijd aan het werk als u staat, maar als u ze met weerstand uitdaagt, moet u bewegingen maken die u niet elke dag doet. Hoe vaak roei je bijvoorbeeld met een boot?
Oefeningen om schouder- en rugspieren op te bouwen.
-
Roeien
is een uitstekende manier om je rugspieren op te bouwen. Sportscholen maken dit gemakkelijker met een verscheidenheid aan machines die de roeibeweging nabootsen. Bij roeimachines zit je als in een roeiboot en trek je een stang met gewichten naar je toe. Deze beweging vereist ook dat u met uw benen tegen een stang duwt. Bij sommige roeimachines kun je zitten en een stang naar je toe trekken, waarbij je uitsluitend je rugspieren gebruikt.
-
De
lat pull down
machine moet je een stang achter je rug naar beneden trekken, waarbij je je latissimus dorsi of latspieren traint, die zich uitstrekken van onder je schouders tot aan je ribbenkast. Dit zijn de spieren die bodybuilders de V-vorm geven die ze zo waarderen.
-
One-arm
dumbbell rows
is een veilige, eenvoudige oefening voor het ontwikkelen van schouder- en bovenrugspieren. Plaats je linkerknie en je linkerhand met je linkerarm volledig gestrekt op een bankje. Zorg ervoor dat je ruggengraat bijna parallel is met de grond. Til met uw rechterhand een dumbbell op, waarbij u uw onderarm aan uw zijde houdt. (Til de halter niet naar uw borst toe.) Gebruik een gewicht waarmee u deze beweging 8 tot 12 keer kunt herhalen. Herhaal met de andere arm.
-
Een oefening die werkt op de deltaspieren bij je schouder is de
shrug
. Houd een halterstang met je armen recht naar beneden, of houd een dumbbell in elke hand, en haal dan je schouders op. Dit klinkt misschien gemakkelijk, maar met genoeg gewicht zul je voelen dat je spieren heel snel moe worden.
Wanneer moet je stoppen met gewichtheffen? Nooit.
Hoewel gewichtheffen lange tijd is geassocieerd met bodybuilders en atleten, is het essentieel voor het vertragen van het verlies van spiermassa dat een onvermijdelijk onderdeel is van het ouder worden. Studies hebben aangetoond dat zelfs extreem oude mensen van 100 jaar en ouder baat hebben bij het heffen van gewichten.
Weerstandstraining blijft de meest effectieve interventie voor het vergroten van de spiermassa en spierkracht bij oudere mensen, zegt Stephen E. Borst, PhD, van het Geriatric Research Education and Clinical Center van het Veterans Administration Medical Center in Gainesville, Florida.
Het geheim is om het gewicht te blijven verhogen naarmate je kracht toeneemt.
Ik zou aanraden om twee of drie sets van 8 tot 12 herhalingen te doen, zegt Gary R. Hunter, PhD, directeur van het fysiologisch laboratorium aan de Universiteit van Alabama. Wanneer u dat kunt doen, verhoog het gewicht. Dat is het grote voordeel van weerstandstraining: je kunt de weerstand verhogen. Vroeger noemden ze het progressieve weerstandstraining, je kunt het gewicht in kleine stapjes verhogen en je lichaam de kans geven zich aan te passen aan nieuwe stress.
Weerstandstraining heeft meerdere voordelen, volgens Justin Keogh, universitair hoofddocent aan het Institute of Sport and Recreation Research New Zealand, in Auckland. Aerobe training is nuttig, zegt hij. Het kan het energieverbruik verhogen, resulteren in vetverlies, en de cardiovasculaire conditie verbeteren. Als je echter je spier- en botmassa wilt vergroten, evenals spierkracht, kracht en uithoudingsvermogen, is krachttraining de beste optie."
