Het opbouwen van spierkracht verbetert de stabiliteit en de houding en kan lage rugpijn voorkomen. Hier zijn wat oefeningen om six-pack buikspieren en een sterkere rug op te bouwen.
Je zult de kernspieren niet vinden op een kaart van de menselijke anatomie zoals je pectoralis major en gluteus maximus zult vinden. Kernspieren zijn gewoon die spieren die je romp en bekken omgorden. Maar ook al vind je ze niet, ze zijn bijzonder belangrijk voor het behoud van de stabiliteit van je lichaam als je reikt, strekt en buigt. Het opbouwen van kernkracht kan ook uw houding verbeteren en u beschermen tegen lage rugpijn.
De oefeningsmethode die als Pilates wordt bekend, die langzame, aanhoudende bewegingen benadrukt die vaak het liggen op een grote opgeblazen bal impliceren, werkt zeker de kernspieren. Maar weerstandstraining biedt een meer gerichte en uitdagende training die zowel spiermassa als kernsterkte zal opbouwen.
Het probleem met Pilates
Mijn voorbehoud is dat Pilates misschien goed is voor de ongetrainde, maar ik denk niet dat de oefeningen de mogelijkheid bieden om kracht te vergroten, zegt Gary R. Hunter, PhD, directeur van het fysiologisch lab aan de Universiteit van Alabama. Een van de grote voordelen van weerstandstraining is dat je de weerstand kunt verhogen. Je kunt in kleine stapjes vooruit gaan en het lichaam de kans geven zich aan te passen. Op die manier kun je de weerstand hoog houden."
Het nadeel van Pilates, zegt Hunter, is dat de oefeningen gebaseerd zijn op het verplaatsen van je lichaamsmassa en gewicht. Dus er is geen manier om de weerstand te verhogen, tenzij je de oefening verandert, zegt hij. Zodra je het lichaamsgewicht aankan, zul je geen toename meer hebben in kracht en omvang van je spieren.
Oefeningen om core strength op te bouwen
Omdat er zo veel spiergroepen bij betrokken zijn, zijn er verschillende oefeningen nodig om core strength op te bouwen. Laten we beginnen met een paar oefeningen voor je buikspieren en dan verder gaan met oefeningen voor je rugspieren. Het doel is om de oefeningen te herhalen tot je spieren vermoeid zijn.
-
Sit-ups
zijn klassieke buikspieroefeningen om de buikspieren te versterken, maar sommige mensen vinden dat ze de nekspieren overbelasten. De juiste vorm is erg belangrijk. Je moet sit-ups beginnen met gebogen knieën en de onderrug tegen de vloer. Als u uw armen op uw borst kruist, levert dat minder belasting op dan wanneer u uw handen achter uw hoofd houdt. Zorg ervoor dat je buigt in je middel als je gaat zitten, niet in je nek.
-
De meeste sportscholen hebben nu een
sit-up machine
waarmee mensen sit-ups kunnen doen terwijl ze rechtop zitten, een houding die de nek niet belast. Je moet eerst een gewicht kiezen waarmee je 8 tot 12 herhalingen comfortabel kunt doen en dan de gewatteerde stang die tegen je borst aanligt naar je dijen toe duwen.
-
A
machine voor rugverlenging
werkt op de onderrugspieren, een moeilijke groep om veilig te trainen. De beweging op deze machine is het tegenovergestelde van die op de sit-up machine: Er ligt een gewatteerde stang tegen je rug, die je naar achteren duwt.
-
Back extensions
zijn een andere veilige manier om de onderrugspieren te trainen. Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen met je armen langs je zij en til je borst van de vloer. Als dit te moeilijk is, begin dan met uw armen parallel onder uw borst, uw onderarmen op de vloer en uw handen naar voren gericht. Probeer je rug te gebruiken om je borst van je onderarmen te tillen, maar laat je armen ook wat van het werk doen als dat nodig is.
-
Beenheffen
traint zachtjes de onderrugspieren en buikspieren. Ga op je rug liggen, armen langs je zij, en til je benen ongeveer 15 cm van de grond. Als dat te belastend is, til dan één been tegelijk op, en til het zo hoog op als voor u comfortabel is.
?
