Het opbouwen van borstspieren levert meer op dan een gebeitelde borstkas. Krachttrainingoefeningen voor de borst beschermen tegen diabetes en helpen je spiermassa te behouden bij het ouder worden en bij gewichtsverlies. Hier zijn enkele oefeningen voor het opbouwen van borstspieren.
Het opbouwen van borstspieren door middel van weerstandstraining kan u helpen een gebeitelde borst te krijgen. Maar het zal u ook helpen bij het uitvoeren van veel dagelijkse activiteiten die moeilijker worden naarmate u ouder wordt.
Vanaf de leeftijd van 50 jaar, en vooral tegen de tijd dat je 60 of 70 bent, worden dagelijkse activiteiten zoals boodschappen doen of het gras maaien veel meer beperkt door verlies van spierkracht dan door cardiopulmonaire problemen, zegt Michael J. Joyner, MD, een fysioloog aan de Mayo Clinic in Rochester, Minnesota. Veel mensen van die leeftijd kunnen nog drie of vier mijl per uur lopen, maar 70% van de 70-jarigen kan niet van de grond opstaan. Ze zijn niet sterk genoeg om dat te doen.
Borstspieren opbouwen beschermt tegen diabetes
Het opbouwen van borstspieren en alle andere spieren maakt je niet alleen sterker, het verbetert ook je metabolisme door je lichaam te helpen suiker uit je bloed te verwijderen. Dit beschermt tegen diabetes.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe makkelijker het is voor glucose om naar je skeletspieren te gaan, zegt Joyner. En hoe actiever die skeletspier is, hoe meer glucose hij gaat verbranden. Spiersamentrekking leidt tot een hele reeks gebeurtenissen die spieren in staat stellen glucose efficiënt te gebruiken en het lichaam gevoeliger maken voor insuline.
Het belang van gewichtheffen tijdens het afvallen
Gewichten heffen kan vooral belangrijk zijn wanneer je probeert gewicht te verliezen, zegt Joyner. Dat komt omdat wanneer je je calorie-inname beperkt, je lichaam zowel spieren als vet verbrandt als brandstof, wat bijdraagt aan het spierverlies dat met de leeftijd optreedt.
Dat verlies van spiermassa is minder een probleem als je krachttraining doet terwijl je afvalt, aldus Joyner. In plaats van ongeveer 60 procent vet en 40 procent spiermassa te verliezen, zal het eerder 80/20 zijn.
En omdat borstspieren relatief groot zijn, bevatten ze veel spiervezels die ontwikkeld kunnen worden.
Oefeningen voor het opbouwen van borstspieren
-
De bench press werkt op alle borstspieren en helpt vooral bij het opbouwen van de borstspieren. Ga op de bank liggen met het gezicht naar boven. Pak de barbell op de standaard boven je hoofd vast zodat je onderarmen parallel met elkaar zijn. Til het gewicht van het rek en laat het zakken tot op een paar centimeter van uw borst. Til het dan weer op. Bij deze (en alle andere oefeningen voor krachttraining) moet u uitademen als u het gewicht optilt en inademen als u het laat zakken. Gebruik een zo laag gewicht dat u dit 8 tot 12 keer kunt herhalen. Na een paar minuten rust, doe je nog een set of twee van 8 tot 12 reps. Als je meer dan 12 reps kunt doen, voeg dan meer gewicht toe.
-
Sportschool machines
maken deze oefening veiliger omdat de stang is bevestigd aan een stapel gewichten, waardoor je de stang niet op je borst kunt laten vallen.
-
Je kunt deze oefening variëren door een
schuine bank
die je torso in een hoek van 45 graden brengt.
-
Een andere oefening die zowel de borstspieren als de armen, buik en rug traint, bestaat uit het optillen van een halter van de vloer, deze voor je borst te plaatsen en dan 8 tot 12 keer boven je hoofd te tillen. Houd bij het optillen van de halter vanaf de grond uw rug zo recht mogelijk en til met uw benen. U kunt dezelfde beweging uitvoeren zonder de stress van het optillen van een halter van de vloer op verschillende fitnessapparaten die u in staat stellen comfortabel te zitten, de handgrepen vast te pakken en te tillen.
