Mannen zijn berucht om het beknibbelen op zelfzorg. Maar "if it ain't broke, don't fix it" werkt echt niet als het op je gezondheid aankomt. Dit is wat je moet doen.
Jongens, jullie zijn niet onoverwinnelijk. Dat is de boodschap die mannengezondheidsdeskundigen jullie graag willen meegeven. Hoe eerder, hoe beter. Jullie weten al hoe het werkt: Dat betekent een goed dieet, regelmatig bewegen en regelmatig naar de dokter gaan. Maar het is vaak pas in de zestig, na decennia van zelfverwaarlozing, dat mannen anders beginnen te denken.
"Dan beginnen ze veranderingen te zien die niet ideaal zijn en beginnen ze regelmatiger voor zichzelf te zorgen," zegt Ajay Nehra, MD, uroloog en gezondheidsexpert bij de Mayo Kliniek. "De houding van mannen is: 'Als het niet kapot is, waarom zou je het dan repareren?'"
Het is tijd om die houding aan te passen voordat er dingen stuk gaan, op een leeftijd waarop het vaak moeilijker is om ze te repareren. Hier is onze gids om je te helpen beter voor jezelf te zorgen.
Controles voor mannen
Routine check-ups zijn de ruggengraat van preventieve gezondheidszorg, maar uit een groot overheidsonderzoek bleek dat weinig mannen regelmatig naar de dokter gaan. En als een man eindelijk naar de dokter gaat? Dan is dat pas nadat zijn partner haar voet heeft dwars gezet. "Echtgenoten en partners zijn de drijvende krachten die mannen dwingen zich te laten evalueren," zegt Nehra.
Scott Fields, MD, huisarts aan de Oregon Health & Science University, ziet diezelfde terughoudendheid om zich te richten op gezondheid op de lange termijn en het onderhoud daarvan bij zijn mannelijke patiënten. "Mannen van in de 20 en 30 zitten nog steeds in de modus dat ze behoorlijk onoverwinnelijk zijn," zegt Fields. "Voor die leeftijd richt ik me op leefstijlkwesties zoals alcohol- en recreatief drugsgebruik, roken en onveilige seks. Als je dat allemaal achter de rug hebt, kun je ze helpen met hun gezondheid op de lange termijn."
Maar al te vaak, zegt Fields, kiezen mannen voor "ontkenning en vermijding" als het op hun gezondheidszorg aankomt, tenminste tot ze niet langer kunnen negeren wat hen mankeert. Fields zegt dat het vaak de angst voor kanker of hartproblemen is waardoor ze uiteindelijk in zijn praktijk komen.
"Meestal is de angst gewoon dat - angst," zegt Fields. "Het is iets waar we ze mee gerust kunnen stellen." Maar Fields heeft een groter doel: "mannen laten wennen aan het concept dat voortdurende gezondheidszorg en gezondheidsonderhoud een belangrijk onderdeel is van gezond blijven."
Lichaamsbeweging voor mannen
De laatste richtlijnen zeggen dat je vijf dagen per week minstens 30 minuten matige aerobe beweging nodig hebt. Dat betekent cardiotraining, of dat nu snelwandelen, hardlopen, roeien of fietsen is -- alles wat je laat zweten en je hart echt laat pompen. Krachttraining is ook belangrijk, dus voeg minstens twee keer per week wat gewichten, weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en pull-ups toe aan je routine.
Maar onder de mannen die al sporten, zegt Fields, richten te veel hun inspanningen op het gewichtheffen, met uitsluiting van al het andere. "Je ziet meer mannen in de gewichtenzaal en meer vrouwen die cardio doen," zegt Fields. "De aantallen zouden gelijk moeten zijn."
Vergeet niet om voor uw training een paar minuten aan warming-up te doen. Wandel, jog of fiets lichtjes om uw spieren voor te bereiden op intensievere oefeningen. Voeg ook wat stretching toe aan uw routine om uw flexibiliteit en atletische prestaties te verbeteren en uw risico op blessures te verlagen.
Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt het "slechte" LDL-cholesterol, beschermt tegen hoge bloeddruk, weert depressie en stress af en helpt u langer te leven. En door deze veel voorkomende problemen te bestrijden, hoeft u uw medicijnkastje niet vol te stoppen met voorgeschreven medicijnen. Dat, zegt Fields, is een sterke stimulans geweest voor zijn mannelijke patiënten om te gaan sporten.
"Als je een gesprek kunt voeren over hoe ze minder medicijnen nodig hebben als ze sporten, luisteren ze wel.
Mannen en gewichtscontrole
Het juiste gewicht behouden is een essentieel onderdeel van gezond blijven, en lichaamsbeweging alleen is niet genoeg, vooral niet voor mannen van 40 jaar en ouder.
"Veel mannen weten alleen hoe ze hun gewicht onder controle kunnen houden door te bewegen, maar naarmate ze ouder worden, vertraagt hun metabolisme," zegt voedingsdeskundige Manuel Villacorta, RD, MS, CSSD, eigenaar en oprichter van MV Nutrition in San Francisco, evenals de website eatingfree.com. "Ze eten misschien dezelfde hoeveelheid calorieën, maar verbranden het niet zo snel."
Je kunt minder calorieën eten en je toch vol voelen door ervoor te zorgen dat je veel volkorenvoedsel in je dieet hebt. Het lichaam doet er langer over om ze te verteren, en dat betekent meer tijd tussen hongerkloppingen. Zorg er wel voor dat er niet te veel tijd tussen de maaltijden zit, zegt Villacorta, die vooral mannen als klant heeft. "Elke drie tot vier uur iets gezonds eten helpt de stofwisseling op peil te houden," zegt hij.
Naast het letten op wat - en hoeveel - je eet, is het volgens Fields essentieel om na te denken over wat je drinkt. "Sapjes, bijvoorbeeld, bevatten veel calorieën, net als frisdrank en alcohol. Dus ik begin met uit te zoeken wat [mannen] drinken."
Bij alcohol moet je natuurlijk op meer letten dan alleen calorieën. Te veel alcohol is slecht voor je lever en je taille. Villacorta zegt dat mannen om gezondheidsredenen niet meer dan twee porties per dag moeten drinken. Een portie betekent een biertje, een glas wijn van 4 ons, of een borrel van 1,5 ons sterke drank. Als het gaat om gewichtsverlies, is zelfs minder ideaal.
"Mijn aanbeveling voor mannen die willen afvallen is om het bij zeven porties per week te houden," zegt hij. Houd in gedachten dat restaurants ongeveer zes ons wijn per glas schenken, en cocktails bestaan meestal uit twee of meer borrels, dus als je uitgaat, kom je op ongeveer vier drankjes per week.
Mannen en Depressie
Er zijn minstens 6 miljoen depressieve mannen in de V.S., volgens het National Institute of Mental Health. Het werkelijke aantal ligt een stuk hoger. Waarom? Veel diagnoses worden waarschijnlijk gemist omdat mannen niet over hun gevoelens willen praten of bang zijn dat de diagnose depressie betekent dat ze minder mannelijk zijn.
Niets is minder waar. Depressie heeft net zoveel met hersenchemie en genetica te maken als met hoe je reageert op bijvoorbeeld de dood van een dierbare of een financiële ramp.
Wat de oorzaak ook is, de kosten van het niet praten over wat je doormaakt zijn hoog: Mannen kiezen vaak voor alcohol en drugs in plaats van om hulp te vragen, en 80% van de zelfmoorden in de VS wordt elk jaar door mannen gepleegd.
Hoe verwoestend depressie ook kan zijn voor je geestelijke welzijn, het kan ook een enorme tol eisen van je lichaam. "Depressie wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten, beroertes en erectiestoornissen," zegt Nehra. Probeer het niet te hard aan te pakken. Als je je al langer dan een paar weken down voelt, ga dan naar de dokter.
Mannen en stress
"Stress en depressie zijn zoenneefjes," zegt Fields. Maar, zegt hij, stress is vaak heel moeilijk bespreekbaar te maken bij mannen omdat ze denken dat ze stoïcijns met problemen moeten omgaan. "Het is makkelijker voor mannen om over erectiestoornissen te praten dan over depressie of stress."
Stress uit zich vaak als lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn of buikpijn. "Het is heel gewoon om het uit zulke symptomen af te leiden," zegt hij.
Stress kun je het beste vroeg en snel opmerken, want het kan problemen veroorzaken op alle gebieden van het leven: het verhoogt de bloeddruk, verstoort de spijsvertering en verzwakt je immuunsysteem. Het kan ook een ravage aanrichten in de slaapkamer. Nehra heeft veel patiënten gehad die klaagden dat ze niet eens een gedeeltelijke erectie konden krijgen. Zijn diagnose? Stress.
"Stress wordt in verband gebracht met een laag libido," zegt hij. "Het beïnvloedt je zowel psychologisch als lichamelijk."
Lichaamsbeweging kan helpen stress te verminderen, zegt Nehra. En genoeg slapen ook.
Mannen en seks
Stress, alcohol, drugs (op recept en vrij verkrijgbaar), laag testosterongehalte, prestatieangst: De lijst van dingen die je zin in seks kunnen verminderen gaat maar door. Maar hulp zoeken kan je sekslust vaak weer op gang brengen. En mannen, zegt Fields, staan er meer dan ooit voor open om over seksproblemen te praten.
"Dat hebben we te danken aan [voormalig senator] Bob Dole", zegt hij. "Gesprekken over erectiestoornissen komen steeds vaker voor. Ik heb er twee tot drie gesprekken per week over."
Als andere mannen erover praten, kunt u dat ook. Maak een afspraak met uw arts om vast te stellen wat het probleem veroorzaakt. Wees alleen niet verbaasd als je uiteindelijk op de bank belandt.
Nehra ziet in zijn urologiepraktijk veel patiënten met een laag libido, maar hij aarzelt niet om ze door te verwijzen naar een psycholoog als de problemen niet onder de gordel ontstaan.
Eet als een man
Breakfast
. Het is nog steeds de belangrijkste maaltijd van de dag om je metabolisme op gang te brengen, zegt Villacorta. Probeer eens 1,5 kopjes gekookte havermout (hele granen, veel vezels). Voeg een kopje bosbessen (boordevol antioxidanten), 2 eetlepels lijnzaad (een goede bron van vezels en omega-3 vetzuren), en magere Griekse yoghurt (een geweldige bron van eiwitten en calcium) toe. Roer door elkaar. Eet smakelijk.
Lunch.
Hou het redelijk licht; van een grote maaltijd word je slaperig. Villacorta raadt een gezonde burrito aan. Begin met een volkoren tortilla (volle granen) en voeg 4 tot 5 ons mager vlees toe, zoals gegrilde kip (eiwit), bonen (complexe koolhydraten en eiwit), plus veel salsa (vetvrij) en wat gesneden avocado (gezond vet). Geen zure room en kaas.
Diner
. Het is het beste om je avondmaaltijd minstens 90 minuten voor het slapengaan te eten, zegt Villacorta. Hij stelt voor het simpel te houden. Probeer 4 tot 5 ons gegrilde zalm (omega-3 vetzuren en proteïne), een kop quinoa (complexe koolhydraten en volle granen), en gekookte groenten, zoals spinazie of broccoli.
