Spiervoeding voor mannen

Groenten en fruit

zijn de basis van alle gezonde diëten, en leveren vezels, vitaminen, mineralen, en vocht. Groenten bevatten kleine hoeveelheden eiwitten.

Vetarme zuivel

levert hoogwaardige eiwitten, koolhydraten, en essentiële vitaminen zoals vitamine D, kalium, en calcium. Sportvoedingsdeskundigen Christine Rosenbloom, PhD, RD, en Nancy Clark, RD, bevelen chocolademelk aan als een goede hersteldrank voor de training. Als je lactose-intolerant bent, kun je yoghurt met actieve culturen proberen.

Mager vlees

is een geweldige bron van proteïne, ijzer voor zuurstoftransport naar de spieren, en aminozuren waaronder leucine, waarvan Rosenbloom zegt dat het een trigger is voor spiergroei.

Dark-meat chicken,

vergeleken met wit vlees, levert 25% meer ijzer en drie keer zoveel zink voor een gezond immuunsysteem.

Eieren

"bevatten alle essentiële aminozuren," zegt Rosenbloom. Eén per dag is prima volgens de Voedingsrichtlijnen van 2010, maar gooi de dooier niet weg. Volgens Rosenbloom "zit de helft van het eiwit in de dooier, samen met andere belangrijke voedingsstoffen zoals luteïne voor de gezondheid van de ogen.

Noten

-- ongezouten en rauw of geroosterd -- zijn een goede bron van proteïne. Ze bevatten ook vitaminen, antioxidanten, vezels en gezonde vetten.

Bonen en volle granen

zijn kwaliteitskoolhydraten die kleine hoeveelheden proteïne bevatten voor energie en spierherstel, samen met vezels, vitaminen en antioxidanten.

Timing is alles.

Timing is cruciaal in spierontwikkeling omdat je koolhydraten en eiwitten nodig hebt om krachttraining uit te voeren en eiwitten en koolhydraten voor spierherstel. Het beste plan is om gedurende de dag een dieet te eten dat zowel voedingsstoffen als kleine hoeveelheden gezonde vetten bevat.

Het nuttigen van een proteïnedrankje zoals chocolademelk binnen een uur na de training geeft de spieren de bouwstenen die ze nodig hebben wanneer ze het meest ontvankelijk zijn voor herstel, aldus Rosenbloom.

Als u binnen 1-2 uur na een inspannende training een maaltijd eet, heeft u volgens Rosenbloom geen snack nodig en kunt u wachten tot de maaltijd de herstelvoeding levert.

Hoeveel?

Meer dan de helft van je calorieën zou uit gezonde koolhydraten moeten komen, zegt Clark. Koolhydraten leveren brandstof voor energie en voorkomen dat eiwitten worden afgebroken en gebruikt als energiebron. Dus tank altijd voordat je gaat trainen.

Maar wees voorzichtig: Het is een delicaat evenwicht van het eten van voldoende calorieën om spieren op te bouwen, maar niet te veel calorieën, wat kan leiden tot het aankomen van lichaamsvet.

Eiwit bouwt en herstelt spierweefsel en vervult daarnaast andere functies, zoals het produceren van hormonen en immuniteitsfactoren. De ADA stelt voor dat mannelijke duursporters 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht krijgen, terwijl mannelijke bodybuilders 1,6 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben.

Twee bekers melk bevatten ongeveer 20 gram eiwit, wat de aanbevolen hoeveelheid is om de spiereiwitsynthese te stimuleren," aldus Rosenbloom.

Maar de meeste mensen eten niet volgens de cijfers. Clark adviseert haar atleten om hun voeding in vier even grote maaltijden te verdelen en bij elke maaltijd drie van deze vier opties te kiezen: fruit of groente, granen, gezonde vetten, en calciumrijk of mager eiwit.

De basis van elke maaltijd is gebaseerd op gezonde koolhydraten, met extra eiwitten zoals havermout met noten en yoghurt, een broodje kalkoen met kaas en groenten, of spaghetti met gehaktsaus en een salade. Deze zijn allemaal geweldig voor bodybuilding, zegt Clark, auteur van Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook.

Voor een voedingsplan dat speciaal voor jou is ontworpen, kun je een geregistreerde diëtist raadplegen.

Krijg spieropbouwende resultaten door spieren te vermoeien

De enige manier om grotere, meer gedefinieerde spieren op te bouwen is met progressieve weerstandstraining -- het geleidelijk opvoeren van gewichten en uithoudingsvermogen. Gebruik een gewicht dat zwaar genoeg is om na 9-12 herhalingen spiervermoeidheid te veroorzaken. Als u gemakkelijk 13 herhalingen kunt doen met een goede vorm, moet u het gewicht verhogen.

Het is het duwen van de spieren voorbij de comfortzone dat spiergroei en meer definitie bevordert," zegt Clark.

De resultaten van krachttraining worden sneller zichtbaar dan die van aerobe training. Het is bemoedigend om al vrij snel na minstens twee keer per week 30-45 minuten trainen meer definitie te zien," aldus Rosenbloom.

Hoe lang het precies duurt voordat je meer spierdefinitie ziet, hangt ook af van je vetpercentage. Een extra vetlaag rond uw spieren zal de nieuwe gespierde spieren niet laten zien zonder gewichtsverlies. Clark zegt dat een toename van 2 pond spieren per maand een redelijke verwachting is.

Krachttraining is van vitaal belang voor het opbouwen van spieren, maar het is ook een belangrijk onderdeel van elk fitnessprogramma en moet 2 tot 3 keer per week gedurende 20 tot 30 minuten per keer worden gedaan. Het is een grote investering in je toekomstige welzijn, want je moet je spieren gebruiken anders raak je ze kwijt," zegt Clark.

Als we ouder worden, helpt krachttraining om de spierkracht te behouden, osteoporose te voorkomen en spier- en gewrichtsblessures te verminderen.

Rosenbloom raadt aan om naar een sportschool te gaan waar u met een trainer kunt werken om te begrijpen hoe u spieropbouwende oefeningen op de juiste manier uitvoert om uw spieren uit te dagen maar niet te blesseren.

Kathleen Zelman, MPH, RD, is directeur voeding voor dokter. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.