Je hebt een doel gesteld voor gewichtsverlies, leer nu de stappen die je moet nemen om daar te komen.
Je weet waar je wilt zijn. Nu hoeft u alleen nog maar te beginnen en door te gaan.
Gebruik dit stappenplan om resultaten te boeken, of het nu gaat om het trimmen van je buik, het passen in een oud pak, of het opvolgen van het advies van je arts.
1. Maak een plan van aanpak
Ga je eerst op de loopband of ruim je eerst je koelkast op? Of moet je beide tegelijk doen?
Bereid je voor op groot nieuws. In het begin helpt een trainingsprogramma niet zo veel.
Elk groot verlies op lange termijn begint echt met eten. De krachtigste factor bij het verliezen van gewicht is wat je in je mond stopt, zegt diëtiste en personal trainer Janet Brill, PhD.
Maar gooi je sportschoenen nog niet weg. Lichaamsbeweging speelt een grote rol om het gewicht er later af te houden.
2. Kies je gevechten
Kijk eens goed naar wat je eet (of niet eet). Op welke punten moet je iets veranderen? Concentreer je, en ga meedogenloos te werk. De kans is groot dat er een oplossing is voor je probleem en dat het je kan helpen een verschil te maken -- snel.
Je houdt van je snacks.
Als traktaties je zwakte zijn, is er goed nieuws. Je mag ze nog steeds hebben. En dat moet je ook doen -- het weerhoudt je ervan teveel te eten tijdens de maaltijd. Het geeft je ook meer energie, vooral als je ouder wordt. Ben je een zoetekauw? Gooi de reep weg en pak wat fruit. Je krijgt dan een caloriearm tussendoortje vol vitaminen en vezels, wat je een vol gevoel geeft. Ben je meer van de knapperige lekkernijen? Probeer dan eens wat noten. Ze bevatten proteïne, wat ook honger tegenhoudt. Je hebt maar een handvol nodig, want ze bevatten vet. Toch is het veel gezonder dan wat er in een zak chips zit.
Je houdt niet van groenten.
De tomaat en sla bovenop een burger tellen niet als salade. Je zult manieren moeten vinden om er groenten in te verwerken. Je kunt beginnen met het toevoegen van meer sla aan die hamburger en andere broodjes. Groenten hebben veel vezels en ze zijn goed voor je hart. Daag uzelf dan uit om nieuwe groenten te proberen. Mannen boven de 50 hebben 2 1/2 kopjes per dag nodig. Hier zijn een aantal starter swaps: Verruil geroosterde asperges voor frietjes. Stoom, grill of rooster courgettes of pompoenen. Plet het met een vork en vervang het door aardappelpuree. Je krijgt meer voedingsstoffen, minder calorieën, en gezondere koolhydraten.
Je drinkt je calorieën.
Het is geen geheim dat gewone frisdranken er vol mee zitten. Maar andere drankjes die gezond klinken zijn dat vaak niet. Een blikje energiedrank bevat net zoveel calorieën als frisdrank. Als je de 20-ounce versie kiest, heeft een zoete thee 225 calorieën, een sportdrank 165, en zelfs een fitness water heeft 36. En vergeet de volwassen dranken niet. Gewoon bier heeft ongeveer 150 calorieën, light bier ongeveer 100, en een slok sterke drank ook. Beperk je tot twee alcoholische drankjes per dag. En je bent het misschien beu om te horen, maar drink meer water. Een glas voor het eten kan je helpen minder te eten, zegt Brill.
3. Stap er op af
Als je eenmaal vooruitgang hebt geboekt met wat je eet, is het tijd om meer te gaan bewegen. De krachtigste factor om gewicht te behouden is je sportschoen, zegt Brill. Wat houdt je tegen om naar buiten te gaan?
Je hebt geen geld voor een sportschool.
Je hoeft je er niet bij aan te sluiten. Wandelen is makkelijk voor de meeste mensen en vereist geen speciale uitrusting. Trek je schoenen aan en ga de stoep op.
Je weet niet wat je moet doen.
De sleutel om vol te houden is om iets te doen waar je plezier in hebt, zegt Lauri Wright, PhD, een assistent professor aan de Universiteit van Zuid Florida.
.
Als je van water houdt, zwem dan. Als je van competitie houdt, ga dan bij een recreatieve competitie. Als je ouders je aan het eind van de dag van je fiets moesten wrikken, neem dan een volwassen model.
Het is overweldigend.
Een doel dat je vaak hoort is om 10,000 stappen per dag te zetten. Dat is bijna 5 mijl. En het is veel als je vanaf nul begint. Werk er in de loop van de tijd aan. Als je een smartphone hebt, stop hem dan in je zak en laat hem de hele dag je stappen tellen. Je zult verbaasd zijn hoe snel het optelt.
Je haat lichaamsbeweging
. Combineer het met iets wat je wel leuk vindt. Gebruik die smartphone om naar je favoriete muziek te luisteren, een bestseller, of die podcast waar iedereen het over heeft. En of je nu uitgaat of getrouwd bent met de liefde van je leven, een wandeling in het park is altijd romantisch.
4. Wees verantwoordelijk
Je moet je vooruitgang bijhouden. Wright vertelt mensen die op het punt staan om te beginnen met een afslankplan om eens goed naar zichzelf te kijken. Houd een logboek bij van wat je eet en wat je doet, zodat je de probleemgebieden kunt bekijken, zegt ze.
Zoek een maatje om te helpen. Je hebt iemand nodig die je een duwtje in de rug kan geven en je op het goede spoor kan houden -- of gezonde groepsdruk kan uitoefenen zodat je je aan het programma houdt. Ze zullen je aanmoedigen en je een schop onder je kont geven als dat nodig is.
U kunt dat soort steun krijgen als u lid wordt van een sportschool of een persoonlijke trainer inhuurt. Als dat niet binnen uw budget past, of gewoon niet uw stijl is, zoek dan een trainingspartner. Zoek iemand die dezelfde doelen heeft en van hetzelfde soort training houdt.
U kunt het alleen doen en nog steeds resultaten boeken. Maar u zult eerder doorzetten als u verantwoording moet afleggen aan iemand anders, zegt Brill.
Apps, hartslagmeters en voedingslogboeken maken het makkelijk om calorieën bij te houden met je telefoon. Dat zijn meer gegevens om je te laten zien hoe je het doet.
5. Schakel een professional in
Hoe groter je doel is om af te vallen, hoe meer hulp je nodig hebt. Wright zegt dat mannen die 50 pond of meer willen afvallen, een professional moeten raadplegen, zoals een diëtist of een gezondheidscoach. Zij kunnen een gestructureerd plan voor je opstellen. Dat is geweldig als je al een tijdje inactief bent of als je een duwtje in de rug nodig hebt.
Als u deze verandering van levensstijl doorvoert vanwege een recent gezondheidsprobleem, blijf dan in nauw contact met uw arts. Hij zal uw hartslag, bloedsuiker en bloeddruk in de gaten willen houden -- en hij zal blij zijn met uw vooruitgang. Misschien sturen ze je door naar een fysiotherapeut of inspanningsfysioloog voor meer tips.
6. Torch Burnout
Verdeel je grote doel in kleinere doelen. Focus op het verliezen van 5 of 10 pond per keer. Als je veel te verliezen hebt, zal de hele hoeveelheid vanzelf gaan.
Kijk verder dan uw weegschaal. We zijn gefixeerd op een getal, zegt Wright. Maar uw cholesterol, bloeddruk of vetpercentage kunnen omlaag gaan, zelfs als uw gewicht nog niet is toegenomen.
Verander ook je routine. Voeg krachttraining toe. Probeer een nieuwe hardlooproute, of train voor een wedstrijd. Doe wat nodig is om geïnteresseerd te blijven zodat u het volhoudt.
