Een hartgezond dieet kan wijn en chocolade bevatten, maar overdrijf niet.
Wijn en chocolade roepen beelden op van het goede leven, maar ze kunnen ook deel uitmaken van een hart-gezond dieet.
Gezien de hoge percentages hartziekten onder Amerikanen, hebben onderzoekers talrijke voedingsmiddelen en supplementen onder de loep genomen -- van vette vis tot vitamine E -- om de ideale ingrediënten voor een hart-gezond dieet te analyseren.
"Ik denk niet dat het ondenkbaar is dat we uiteindelijk een magisch voedingsmiddel zullen vinden dat echt een verschil zal maken," zegt Alice Lichtenstein, professor in voedingswetenschappen en -beleid aan de Friedman School of Nutrition van de Tufts University in Boston.
Maar ze waarschuwt voor een vals gevoel van veiligheid. Een visoliecapsule over je ijsje gieten beschermt je hart bijvoorbeeld niet, zegt ze. Het is nog steeds het beste om een hart-gezond dieet en levensstijl te volgen. Dat betekent voedzaam eten, maar ook een gezond gewicht, bloeddruk en cholesterol onder controle houden, niet roken en lichamelijk actief blijven.
"We hebben lange tijd hoge verwachtingen gehad van individuele voedingsmiddelen, maar we zullen ook door de zure appel heen moeten bijten," vertelt ze aan de dokter.
Dus blijf fitnessen -- en beloon jezelf na afloop met een glas rode wijn of een stuk chocolade.
Rode wijn en het hart-gezonde dieet
Vermindert het drinken van rode wijn het risico op hart- en vaatziekten? Sommige studies hebben aangetoond dat mensen die matige hoeveelheden alcohol drinken minder risico lopen op hartaandoeningen dan niet-drinkers, en sommige onderzoeken suggereren dat rode wijn extra gezondheidsvoordelen kan bieden. Het bevat verbindingen, zoals flavonoïden en resveratrol, die atherosclerose, of verharding van de slagaders, kunnen helpen beperken.
Regelmatig alcohol drinken, waaronder rode wijn, kan het peil van de "goede" HDL-cholesterol verhogen. Eén tot twee drankjes per dag verhogen het HDL-cholesterolgehalte met ongeveer 12%, aldus de American Heart Association. De extra HDL kan helpen om de slechte "LDL" cholesterol te verwijderen, wat betekent dat er minder van dit materiaal is dat kan bijdragen tot de vorming van vettige plaques in de slagaders. Matig alcoholgebruik kan ook het risico op bloedklonters verminderen.
Als u wijn of alcohol drinkt, dringt de American Heart Association aan op matiging: niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen en één voor vrouwen.
En als u geen alcohol drinkt, waarschuwt de AHA om er niet mee te beginnen om hartziekten te voorkomen, vooral wanneer u zoveel andere preventieve maatregelen kunt nemen. Alcohol drinken verhoogt het risico op verslaving, hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid, borstkanker, en ongevallen.
Chocolade en het hart-gezonde dieet
Donkere chocolade en cacao zijn rijk aan antioxidanten, flavonoïden genaamd. Onderzoek suggereert dat het eten van chocolade rijk aan flavonoïden helpt de bloedvaten gezonder te houden door hun vermogen om uit te zetten te verbeteren.
Een kleine studie toonde aan dat het dagelijks eten van pure chocolade met veel flavonoïden patiënten met hoge bloeddruk hielp hun bloeddruk te verlagen en LDL te verminderen. Patiënten die witte chocolade aten kregen geen gunstige effecten.
Met mate chocolade eten is prima, zegt Lichtenstein. Maar wees je ervan bewust dat het gehalte aan flavonoïden in verschillende chocoladeproducten verschilt, dus er is geen garantie dat je een dosis binnenkrijgt die groot genoeg is voor gezondheidsvoordelen. Te veel chocolade past ook niet in een hart-gezond dieet omdat de extra calorieën kunnen leiden tot gewichtstoename.
Visolie en een hart-gezond dieet
Het eten van vis rijk aan omega-3 vetzuren kan hart- en vaatziekten helpen voorkomen. Goede keuzes zijn vette vis zoals zalm, meerforel, makreel, sardines en witte tonijn, volgens de AHA.
Visolie bevat docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Lichenstein heeft veel studies over visolie en hart- en vaatziekten bekeken, en het meeste bewijs associeert DHA en EPA met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, zegt ze. Mensen die aangeven twee of meer porties vis per week te eten, hebben een lager risico, voegt ze eraan toe.
Hoe helpen omega-3 vetzuren bij het bevorderen van een gezond hart? Experts weten het niet zeker. "Het is nog steeds open voor discussie," zegt Lichenstein.
Maar wat de reden ook is, er is bewijs dat omega-3 vetzuren het risico op overlijden, een hartaanval en gevaarlijke hartritmes verlagen bij mensen met hart- en vaatziekten, volgens de NIH. Omega-3 vetzuren verlagen ook het "slechte" LDL-gehalte, verlagen in lichte mate de bloeddruk en verlagen het gehalte van een bloedvet dat triglyceriden wordt genoemd.
Omega-3 vetzuren uit de voeding halen is het beste, zegt de AHA. De AHA raadt ten minste twee porties vis per week aan. Maar mensen met coronaire hartziekte of hoge triglyceriden kunnen met hun arts praten over het nemen van een supplement als ze niet genoeg omega-3 vetzuren binnenkrijgen via hun voeding.
Cholesterolverlagende voedingsmiddelen en het hartgezonde dieet
Cholesterolverlagende margarines die plantensterolen bevatten, blijken de "slechte" LDL-cholesterolwaarden te verlagen. Andere voedingsmiddelen die met sterolen zijn verrijkt zijn onder meer sinaasappelsap, chocoladerepen, yoghurt en nog veel meer.
Hoewel deze cholesterolverlagende producten effectief lijken te zijn, moeten ze deel uitmaken van een alomvattend hart-gezond dieet, een dieet dat laag is in verzadigd vet en cholesterol, zeggen deskundigen.
Fruit, groenten en een hart-gezond dieet
Veel mensen nemen anti-oxidant supplementen, zoals vitamine E, vitamine C, en beta-caroteen, om hart- en vaatziekten te voorkomen, maar er is geen bewijs dat voedingssupplementen helpen, zeggen experts tegen de dokter.
"We zijn erg teleurgesteld in supplementen in het algemeen, vooral met betrekking tot hart- en vaatziekten, in de afgelopen drie of vier jaar," zegt Lichtenstein, die meeschreef aan het wetenschappelijke advies van de AHA over antioxidant-vitaminesupplementen en hart- en vaatziekten.
"Alle belangrijke interventiestudies met vitamine E hebben geen significante effecten aangetoond," voegt ze eraan toe. Veel mensen nemen vitamine E op basis van de wijdverspreide overtuiging dat het hartziekten kan helpen voorkomen of vertragen.
In plaats van te vertrouwen op voedingssupplementen, zou je een hart-gezond dieet moeten volgen, zegt Lichtenstein. "We weten dat diëten met veel fruit en groenten worden geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en kanker."
Waarom het voordeel? Het zou kunnen liggen aan stoffen in het fruit en de groenten zelf. Of mensen die veel groenten en fruit eten, eten misschien minder ongezond voedsel, of sporten meer en roken niet, zegt Lichtenstein.
Om ervoor te zorgen dat je een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet, streef je naar "een regenboog van groenten en fruit", zegt Judith Levine, RD, MS, een geregistreerde diëtiste van het kantoor van de American Heart Association in San Francisco. Enkele voorbeelden:
-
Red
: watermeloen, rode druiven, aardbeien, veenbessen, tomaten, appels, bieten
-
Oranje/Geel
: wortelen, zoete aardappelen, sinaasappelen, mandarijnen, citroenen, abrikozen, cantaloupe, butternut squash
-
Green
: spinazie, boerenkool, collard greens, sla, broccoli, asperges, artisjokken, spruitjes
-
Blauw/Paars
: paarse kool, aubergine, rozijnen, vijgen, bramen, bosbessen, paarse druiven, pruimen, pruimen
