Oefeningen kunnen je helpen vet te verliezen en de omvang van je borstspieren te vergroten, waardoor gynaecomastie minder zichtbaar wordt. Leer wat de beste oefeningen voor gynaecomastie zijn, hoe je ermee kunt beginnen en hoe je je borstspieren kunt versterken.
Een teveel aan vet op de borst kan er echter voor zorgen dat het lijkt alsof er borsten worden gevormd. Er zijn verschillende oefeningen die kunnen helpen om de verschijning van zowel echte als valse gynaecomastie te verminderen.
Oefeningen tegen gynaecomastie
Het is niet mogelijk om specifiek een gebied aan te pakken voor vetverlies. Daarom zijn er twee hoofdtypen oefeningen om gynaecomastie te verminderen: cardio-oefeningen om algemeen lichaamsvet te helpen verbranden, en borstoefeningen om de borstspieren te helpen vergroten. Dit helpt de hoeveelheid vet op de borst te verminderen en spieren op te bouwen om de losse huid op te vullen.
Lopen en hardlopen
De eenvoudigste en gemakkelijkste manier om lichaamsvet te verminderen door middel van lichaamsbeweging is om meer hardlopen en wandelen in uw dagelijkse routine op te nemen. Zowel regelmatig wandelen als hardlopen kan helpen je body mass index (BMI) te verlagen, vooral als je het regelmatig doet. Hardlopen is iets beter voor het verlagen van je BMI, omdat je sneller meer energie verbrandt, maar als wandelen het enige is waar je je prettig bij voelt, zal het nog steeds effectief zijn.
Roei Machines
Het gebruik van een roeimachine is een full-body workout waarbij je armen en borstkas een grote rol spelen. De trekkende beweging van de roeimachine helpt verschillende spieren in de borst en rug te versterken, terwijl het effectief lichaamsvet verbrandt. Roeimachines verhogen ook de algemene spiercoördinatie en gewrichtskracht.
Zwemmen
Zwemmen is een low-impact vorm van cardio waarbij ook uw armen en borstspieren betrokken zijn. Het is een geweldige oefening voor het opbouwen van uw cardiovasculaire training, en er zijn een aantal verschillende slagen die u in staat stellen om uw zwemervaring aan te passen. Als u zich tijdens het zwemmen concentreert op het gebruik van uw armen, kunt u de nadruk leggen op het werk dat uw borstspieren doen, waardoor u zowel vet verbrandt als uw borst er beter uit gaat zien.
Bankdrukken
De bench press is een van de meest voorkomende activiteiten om borstspieren op te bouwen.
Stap 1: Ga op een halterbank liggen met de halterstang over u heen, zodat u omhoog kijkt naar de stang.
Stap 2: Plaats uw handen op de stang ongeveer twee tot drie meter uit elkaar.?
Stap 3: Knijp je schouderbladen samen, strek dan je armen en til de stang van het rek.
Stap 4: Laat de stang langzaam zakken tot hij net je borst raakt.
Stap 5: Breng de stang weer omhoog totdat je armen recht zijn.
Je kunt streven naar tien herhalingen per set, met drie tot vijf sets per training. Verhoog het gewicht van de halter als het niet meer uitdagend voelt om een set te voltooien.
Push-Ups
Als je geen toegang hebt tot een barbell, zijn push-ups een eenvoudige lichaamsgewichtoefening om je borstspieren te versterken.
Stap 1: Ga plat op je buik liggen met je handen op de grond, net aan de zijkant van je schouders.
Stap 2: Duw je lichaam omhoog van de grond tot je armen recht zijn, met je knieën of je tenen op de grond. Houd je rug en benen zo recht mogelijk.
Stap 3: Laat je zakken tot je ellebogen 90 graden gebogen zijn, en herhaal dan. ?
Je kunt push-ups ook aanpassen door ze tegen een muur of balie te doen. Doe dezelfde beweging, maar dan met je lichaam in een hoek in plaats van horizontaal.?
Bent-Forward Cable Crossover
Als je toegang hebt tot een sportschool, zijn gebogen-voorwaartse cable crossovers een geweldige manier om specifiek je borstspieren te activeren.
Stap 1: Ga in de cable crossover machine staan, plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kabelgreep in beide handen. Strek uw armen volledig uit, zodat de kabels nog steeds recht naar beneden hangen.
Stap 2: Zet uw voeten opzij, zodat één voet voor u staat en de andere achter u, en buig uw knieën.
Stap 3: Breng langzaam je handen naar elkaar toe in een vloeiende boog, waarbij je je armen gestrekt laat.
Stap 4: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
Streef ernaar om dit tien keer te herhalen, voor twee tot drie sets per training. De laatste herhaling moet moeilijk aanvoelen.
Veiligheidsoverwegingen
Het is belangrijk om langzaam te beginnen met trainen, in plaats van er meteen in te springen. Te lang proberen te rennen of iets te zwaar op te tillen kan tot blessures leiden, waardoor je workout stopt voordat hij begonnen is. Wees voorzichtig en let op je lichaam, en stop met trainen als het pijnlijk aanvoelt.
