Regelmatige, matige lichaamsbeweging die zelfs een bankzitter aankan, kan mannen 10 belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder een langer leven. Ontdek hoe lichaamsbeweging u kan helpen.
Terry Waters, een voormalig worstelaar en honkbalspeler op de universiteit, hield van sporten. Hij vond het heerlijk om zichzelf in de sportschool tot het uiterste te drijven, en hij hield van het gevoel dat hij na afloop moe maar voldaan was. Hij dacht dat regelmatige lichaamsbeweging en de voordelen voor de gezondheid altijd een deel van zijn leven zouden blijven.
Toen kwam het huwelijk, drie kinderen, een veeleisende baan als software-ingenieur in Boston en duizend en één excuses om niet naar de sportschool te gaan. Voor een tijdje overtuig je jezelf ervan dat je nog steeds in goede vorm bent, herinnert Waters zich. Zeker, je bent een paar kilo zwaarder. Zeker, uw bloeddruk is een paar punten hoger. Maar u bent nog steeds redelijk gezond, toch?
Nou, misschien niet. Tegen de tijd dat hij 40 werd, was Waters 20 pond zwaarder dan toen hij studeerde. Zijn bloeddruk kwam in de gevarenzone en zijn cholesterolgehalte was net op de grens van zorgwekkend. Zijn vader, die 67 was, nam medicatie voor zowel hoge bloeddruk als verhoogd cholesterol. Twee jaar eerder was de oude man met spoed geopereerd voor een hart-bypassoperatie, nadat hij op een dag tijdens een fietstocht plotseling buiten adem was geraakt. Geloof me, ik wilde daar niet heen als ik het kon vermijden, zegt Waters.
Het was tijd, besloot hij, om terug te keren naar de sportschool.
Matige lichaamsbeweging die zelfs een bankzitter aankan
Veel mannen van middelbare leeftijd zoals Terry Waters kennen het dilemma. Naarmate gezin en werk veeleisender worden, komt lichaamsbeweging steeds lager op de prioriteitenlijst te staan. Natuurlijk, je weet dat het belangrijk zou moeten zijn. Maar als het gras gemaaid moet worden en de kinderen aandacht willen, is het moeilijker om te rechtvaardigen dat je je loopschoenen aantrekt voor een goede workout. Uiteindelijk denk je al snel: Waarom die moeite doen?
Waarom? Om één heel goede reden. Je hele leven actief blijven is de beste manier om gezond te blijven en lang genoeg te leven om van je gezin te genieten en van alles waar je voor gewerkt hebt. Het opvolgen van de aanbevelingen van dokters Tips voor lichaamsbeweging en fitness om uw gezondheid te verbeteren biedt zoveel verreikende gezondheidsvoordelen dat u kunt besluiten dat een lidmaatschap van een fitnessclub misschien wel de belangrijkste investering is die u voor uw gezondheid kunt doen. Als medicijnfabrikanten een anti-verouderingspil zouden ontwikkelen met zelfs maar een paar van de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging, zouden we die allemaal nemen.
Dat lichaamsbeweging je hart en longen efficiënt laat werken, is tegenwoordig geen nieuws meer, zegt Steven Blair, PhD, professor in de inspanningsepidemiologie aan de universiteit van South Carolina en een van de toonaangevende bewegingswetenschappers van het land. Maar we zijn ook gaan inzien dat lichaamsbeweging diabetes bij volwassenen kan helpen voorkomen, de gezondheid van de botten kan verbeteren en zelfs het risico op sommige vormen van kanker kan verlagen. Lichamelijke activiteit lijkt ook te helpen depressie te verlichten voor sommige mensen.
Ben je er nog steeds niet van overtuigd dat je jezelf van de bank moet hijsen? Overweeg de volgende 10 gezondheidsvoordelen die u kunt krijgen van zelfs een matige regelmatige workout.
Oefening Gezondheid Voordeel 1: Verlaagt cholesterol
Als de meeste mannen ouder worden, beginnen de cholesterolwaarden de verkeerde kant op te gaan. Het niveau van het zogenaamde slechte cholesterol, low-density lipoproteïne (LDL), neemt geleidelijk toe. Het niveau van de goede cholesterol, de zogenaamde hoge-densiteit-lipoproteïne (HDL), heeft de neiging te dalen. Helaas is de combinatie van een hoog LDL-gehalte en een laag HDL-gehalte een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Overtollig cholesterol hoopt zich op aan de binnenkant van de bloedvaten, wat leidt tot arthrosclerose en hartaanvallen. De beste manier om het LDL-cholesterolgehalte laag te houden is een dieet met weinig verzadigd vet (het soort vet dat voorkomt in vlees en vetrijke zuivelproducten). De beste manier om het goede HDL-cholesterolgehalte te verhogen? Lichaamsbeweging. Een Deense studie uit 2007 onder 835 mannen toonde aan dat regelmatige lichaamsbeweging consistent geassocieerd werd met hogere niveaus van HDL-cholesterol. Een meta-analyse van 52 onderzoeken naar training, waarbij 4700 proefpersonen betrokken waren, toonde aan dat het HDL-gehalte gemiddeld met 4,6 procent genoeg steeg om het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk te verlagen.
Gezondheidsvoordeel van lichaamsbeweging 2: lagere triglyceriden
Triglyceriden zijn een vorm van vet in het bloed. Een stijgend triglyceridengehalte wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dezelfde Deense studie die hogere niveaus van HDL aantoonde, toonde aan dat de meest actieve mannen ook de laagste triglyceridenniveaus hadden.
Gezondheidsvoordeel 3 van lichaamsbeweging: lager risico op hoge bloeddruk
Als de bloeddruk stijgt, neemt het risico op hartaandoeningen en beroertes toe. Helaas stijgt de bloeddruk meestal naarmate mannen ouder worden. Maar dat hoeft niet. In een onderzoek dat in 2007 werd gepubliceerd, volgden onderzoekers van de Universiteit van Minnesota mannen en vrouwen van 18 tot 30 jaar gedurende 15 jaar. Hoe lichamelijk actiever de vrijwilligers waren, hoe lager hun risico op het ontwikkelen van hypertensie.
Gezondheidsvoordeel van lichaamsbeweging 4: verminderde ontsteking
Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging het niveau van C-reactief proteïne, een maat voor ontsteking, verlaagt. Dat is belangrijk omdat cholesterolhoudende plaques op de bekleding van slagaders de meeste kans hebben om af te breken en hartaanvallen te veroorzaken wanneer ze ontstoken raken. Uit een onderzoek uit 2006 door onderzoekers van de Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, bleek dat mannen met een hoge aerobe fitheid, gemeten als VO2max, lagere niveaus van C-reactief proteïne hadden, samen met andere markers van ontsteking.
Gezondheidseffecten van lichaamsbeweging 5: betere bloedvaten
Om aan de veranderende vraag naar zuurstof te kunnen voldoen, moeten bloedvaten flexibel genoeg zijn om zich te verwijden en te vernauwen. Roken, de opbouw van cholesterol en gewoon ouder worden zorgen voor stijvere bloedvaten, waardoor het risico op een hartaanval toeneemt. Een groeiend aantal onderzoeken toont aan dat training de bloedvaten in staat stelt zich te openen en te vernauwen als reactie op veranderende lichamelijke behoeften.
Gezondheidsvoordeel van lichaamsbeweging 6: lager risico op diabetes
Diabetes bij volwassenen, meestal aangewakkerd door te veel lichaamsvet, is een van de grootste gezondheidsproblemen aan de horizon. Actief blijven kan je helpen om het gewicht eraf te houden. Maar onderzoek toont aan dat zelfs voor mensen met overgewicht of obesitas, lichaamsbeweging het risico op diabetes vermindert. Het Diabetes Prevention Program ontdekte dat een programma voor lichaamsbeweging en gewichtsverlies het risico op diabetes type 2 over een periode van drie jaar met maar liefst 58% verlaagde. En de vrijwilligers in dat programma liepen geen marathons. In feite kwam de lichaamsbeweging die zij deden overeen met het verbranden van slechts 593 extra calorieën aan energie, ongeveer het equivalent van het lopen van ongeveer zes mijl per week voor de meeste mannen.
Oefening Gezondheid Voordeel 7: Een hedge tegen darmkanker
Darmkanker is een van de belangrijkste oorzaken van sterfte door kanker bij mannen. Ongeveer 80% van de gevallen van deze grimmige ziekte kan worden voorkomen, zeggen deskundigen. Een gezonder dieet (met meer vezels en volle granen) is een deel van het recept. Maar lichaamsbeweging blijkt net zo belangrijk te zijn als een dieet. Studies hebben aangetoond dat lichamelijke activiteit het risico op darmkanker met 30 tot 40% kan verminderen.
Gezondheidsvoordeel 8 van lichaamsbeweging: Sterke botten
Een ander ongewenst effect van ouder worden is het dunner worden van de botten, wat kan leiden tot een groter risico op botbreuken. In een onderzoek waarbij 3.262 mannen van hun 40e tot hun 60e werden gevolgd, bleek dat inspannende lichamelijke activiteit het risico op heupfracturen drastisch verlaagde.
Gezondheidseffecten van lichaamsbeweging 9: gewichtsverlies
Als ijdelheid al genoeg is om je naar de sportschool te lokken, bedenk dan dit: Een leven van regelmatige fysieke activiteit, zelfs activiteiten zo eenvoudig als een half uur wandelen op de meeste dagen, kan helpen voorkomen dat die buik over uw riem uitpuilt. In de bevindingen van het National Weight Control Registry keken deskundigen naar de gewoonten van 3.000 mensen die meer dan 10% van hun lichaamsgewicht verloren en erin slaagden om het er minstens een jaar af te houden. Acht op de tien van hen, zo bleek, gaven aan meer te zijn gaan bewegen. De mannen in de groep verhoogden hun activiteiten met wandelen, fietsen, gewichtheffen, aerobics, hardlopen en traplopen genoeg om 3298 extra calorieën per week te verbranden.
Verschillende recente studies hebben aangetoond dat mannen die verklaren meer aan lichaamsbeweging te doen, ook een slankere taille hebben. In een onderzoek uit 2006 aan de Ball State University begon een groep van 58 vrijwilligers met een programma om 10.000 stappen per dag te lopen. Na 36 weken hadden de vrijwilligers bijna een centimeter van hun taille afgesneden en een vergelijkbare hoeveelheid van hun heupen.
Gezondheidsvoordeel van lichaamsbeweging 10: een langer leven
Als je alles bij elkaar optelt, betekent een actief leven ook een langer en gezonder leven. In een onderzoek uit 2004 aan de Finse universiteit van Kuopio volgden onderzoekers 15.853 mannen in de leeftijd van 30 tot 59 jaar. Over een periode van 20 jaar hadden mannen die zich bezighielden met fysiek actieve vrijetijdsbesteding zoals joggen, skiën, zwemmen, honkballen of tuinieren tot 21% minder kans om hart- en vaatziekten te ontwikkelen of om te sterven aan welke oorzaak dan ook tijdens de onderzoeksperiode.
Hoeveel beweging heb je nodig om deze gezondheidsvoordelen te oogsten?
Het antwoord op de vraag hoeveel beweging je nodig hebt, hangt deels af van wat je wilt bereiken. Ongeveer 1.000 extra calorieën per week verbranden met activiteiten zal uw leven waarschijnlijk verlengen. De meeste dagen van de week een half uur wandelen is alles wat u nodig hebt om uw risico op darmkanker en diabetes aanzienlijk te verlagen. Maar hoe meer fysieke activiteiten u in uw dagelijks leven kunt inpassen, hoe gezonder u zult zijn. De meeste onderzoeken naar lichamelijke activiteit laten een sterke dosis-respons zien, zegt bewegingsdeskundige Steven Blair. Hoe meer je doet, hoe meer je ervan profiteert.
