Experts delen krachttrainingstips voor mannen die snel resultaat opleveren.
Als u op zoek bent naar snelle spieropbouw, ga dan niet verder dan uw lokale sportschool, waar artsen zeggen dat grote krachttoename kan worden bereikt in slechts een paar weken.
Vorig jaar hebben het American College of Sports Medicine (ACSM) en de American Heart Association hun aanbevelingen voor lichamelijke activiteit geactualiseerd. Naast regelmatige cardiotraining worden Amerikanen nu aangemoedigd om minstens twee keer per week weerstandstraining te doen, waarbij elke grote spiergroep wordt getraind.
Spero Karas, MD, assistent-professor orthopedie in de afdeling sportgeneeskunde aan de Emory University, zegt dat testosteron, het mannelijke hormoon dat verantwoordelijk is voor spiergroei, zijn maximum bereikt tussen de leeftijd van 16 en 18 jaar. Het bereikt een plateau in de jaren '20 en begint dan af te nemen. Als gevolg hiervan kan het opbouwen van spieren na de adolescente jaren een uitdaging zijn, zegt hij.
Gelukkig komt een beetje krachttraining al een heel eind -- vooral in de beginperiode.
"Wanneer iemand met een fitnessprogramma begint, vooral nadat hij een tijdje niets heeft gedaan, is de eerste krachttoename meestal dramatisch en snel," zegt Karas. "In de eerste 12 weken is het niet ongewoon dat iemand 10, 20 of 30 procent in kracht toeneemt."
Tijdens de eerste weken van een nieuw trainingsregime komt de krachttoename voort uit de rekrutering van nieuwe spiervezels, die de spieren sterker en zichtbaarder maken.
Ook al resulteert spierrekrutering niet in meer spiermassa, zegt Karas, het zorgt er wel voor dat je spieren er groter uitzien.
Een van de redenen is dat spieren water opnemen en opzwellen tijdens de training. Een andere reden is dat spieren vet verbranden, waardoor de spieren er prominenter uit gaan zien.
Na de eerste drie maanden van krachttraining is de spiertoename veel trager. Op dat moment streef je naar een daadwerkelijke toename van spiermassa, wat tijd kost om te ontwikkelen.
"Nadat je de rekrutering hebt gemaximaliseerd, heb je het plateau bereikt, en dat is wanneer de toename in kracht en spiermassa een lastige opgave wordt," zegt Karas.
Of u nu voor de lange termijn gaat of gewoon wat tips wilt voor spieropbouw, hier zijn zeven manieren om uw winst te maximaliseren.
(Wat hebt u in het verleden gedaan om te proberen spieren op te bouwen? Wat heeft gewerkt? Discussieer mee op het forum van Arts Menselijke Gezondheid: Man tot Man forum).
1. Zet je in voor een vorm van krachttraining.
Helaas zijn er geen gemakkelijke sluiproutes naar een goede gezondheid, zegt Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, directeur van het inspanningsfysiologielab aan de California State University Monterey Bay.
"Je hoeft niet te trainen als een maniak," zegt hij. "Begin gewoon met een redelijk, geïndividualiseerd plan voor weerstandstraining."
Voor tips en workout plannen, bezoek de websites van organisaties zoals de ACSM of de National Strength and Conditioning Association. Als u geen toegang tot vrije gewichten hebt, hoofd voor de gewichtsmachines of een kabelsysteem. Andere alternatieven zijn weerstandsbanden, plyometrie, en calisthenics.
Doe op zijn minst lunges, squats en andere oefeningen die je quads en hamstrings trainen, samen met extra cardio-activiteit die je benen zal aanzetten tot spieropbouw.
Welke methode van krachttraining je ook kiest, zorg er wel voor dat het weerstandsniveau (de hoeveelheid gewicht die je gebruikt) en het aantal herhalingen dat je doet hoog genoeg zijn om de spier te vermoeien. Doet u dit niet, zegt Adams, dan zal dit de groei belemmeren. De ACSM beveelt drie sets van 8 tot 12 herhalingen aan voor elke oefening.
Om het proces te versnellen, het meeste uit uw training te halen en uw hartslag en metabolisme op peil te houden, kunt u "super-sets" proberen, zegt Lisa De Los Santos, een door het Cooper's Institute gecertificeerde personal trainer op de Vandenberg Air Force Base in Zuid-Californië.
Zij stelt één set voor van elk twee of drie spieroefeningen die haaks op elkaar staan. Rust uit, doe dan een tweede set van elke oefening en ga dan verder met de volgende groep.
2. Wissel spiergroepen af.
Krachttraining creëert kleine microscheurtjes in de spieren, die vervolgens tijdens rustperiodes herstellen en weer opbouwen. Ernstig letsel kan het gevolg zijn als spieren niet voldoende tijd krijgen om te herstellen.
De ACSM beveelt de volgende driedaagse splitsing aan:
-
Dag één: Borst, triceps, en schouders
-
Dag twee: Onderlichaam (quads, hamstrings, gluteals, heup abductoren en adductoren, en kuiten)
-
Dag drie: Rug, biceps, en buikspieren
Voel je je pijnlijk? Neem een dag of twee extra - of werk aan een nieuwe spiergroep. Vergeet niet dat spierpijn pas na 48 uur na de training kan optreden.
3. Drink veel water -- voor en na de training.
Voldoende hydratatie is essentieel voor spieropbouw, maar toch krijgen maar weinig mensen genoeg water binnen, zelfs zonder dagelijkse training. Dus in aanvulling op de dagelijkse 8 tot 10 glazen water aanbevolen door de Dietary Guidelines for Americans, stelt Karas een extra 12 tot 16 ounces voor vóór de training. Hij raadt vervolgens nog eens 8 tot 10 ounces aan voor elke 15 minuten van zware inspanning.
Liever sportdrankjes? Drink alleen als je langer dan een uur traint, omdat dan het risico groter is dat je elektrolyten tekort komt.
4. Eet een uitgebalanceerd dieet.
Spieropbouw vereist een zorgvuldige balans van koolhydraten, vetten en eiwitten, evenals veel vitaminen en mineralen, die allemaal het best worden opgenomen via voedsel.
Vermijd koolhydraatrijke diëten, die een piek in het insulineniveau kunnen veroorzaken en de groeihormonen kunnen remmen die spiergroei stimuleren, aldus Karas. Kies in plaats daarvan voor vijf of zes kleine, uitgebalanceerde maaltijden per dag. En als spieropbouw uw doel is, gebruik deze tijd dan niet om op dieet te gaan.
"Het lichaam zal niet gemakkelijk spieren opbouwen als het een calorietekort heeft," legt De Los Santos uit.
Let op uw vetinname, die niet meer dan 30% van uw totale dagelijkse calorieën zou moeten zijn, en zorg ervoor dat u veel fruit en groenten eet die rijk zijn aan vitaminen en mineralen.
5. Neem veel eiwitten.
"Als je spiermassa wilt opbouwen, is de sleutel eiwitten, eiwitten, eiwitten," zegt Karas. "Spieren bestaan uit eiwit en je hebt de essentiële aminozuren nodig die de bouwsteen van eiwit zijn."
Geen tijd om te koken? De Los Santos stelt eiwitrijke snacks voor zoals kwark, kaasstengels, proteïnerepen en eiwitshakes. Gezondheids- en voedingswinkels hebben verschillende poeders die je kunt mengen met water of magere melk voor een energieke proteïnekrachtpunch tussen de maaltijden door.
Andere aanraders zijn snackverpakkingen met kalkoen, kaas en crackers, en diepvries- of voorverpakte dieetvoeding die eiwitrijke keuzes combineert met vetarme, laagcomplexe koolhydraten.
6. Zorg voor voldoende slaap.
Naast een verband met hoge bloeddruk, depressie en andere gezondheidsproblemen, kan slaaptekort het groeihormoon remmen dat belangrijk is voor spieropbouw, zegt Karas. Recente studies hebben het ook in verband gebracht met obesitas.
Hoe weet u of u genoeg slaap krijgt om spieren op te bouwen? Mensen die goed uitgerust zijn, voelen zich alert en hebben niet de neiging om een dutje te doen, meldt de CDC. De gemiddelde volwassene heeft tussen de zeven en acht uur slaap nodig, hoewel sommigen meer nodig kunnen hebben.
7. Huur een trainer in.
Als je informatie of motivatie nodig hebt, overweeg dan het inhuren van een personal trainer. De kosten variëren naargelang de locatie en ervaring, maar liggen meestal tussen $30 en $85 per uur.
Een trainer hoeft echter geen langetermijninvestering te zijn. Volgens De Los Santos is drie maanden werken met een trainer genoeg om je op je gemak te voelen in de sportschool, een routine op te bouwen, een verscheidenheid aan oefeningen te leren en goede resultaten te zien.
"Een goede trainer geeft voorlichting tijdens het trainen en creëert geen langdurige afhankelijkheid," zegt De Los Santos. "In het ideale geval leert u de vaardigheden om uw fitnessniveau op peil te houden of naar nieuwe doelen toe te werken."
Zorg ervoor dat uw trainer gecertificeerd is door een gerenommeerde fitnessorganisatie zoals de ACSM, de National Academy of Sports Medicine, of de American Council on Exercise en dat hij of zij ook een actueel certificaat heeft voor reanimatie en/of eerste hulp. U wilt ook iemand inhuren die u aardig vindt, want u zult minstens een uur per week samen doorbrengen.
