Dokter beschrijft zeven veelgemaakte fitness fouten die mannen maken als ze aan platte buikspieren werken.
7 platte buikspieren tips voor mannen
Door Michael Esco, PhD Dit artikel komt uit het doctor Feature Archief
arts archiveert inhoud na 2 jaar om ervoor te zorgen dat onze lezers gemakkelijk de meest actuele inhoud kunnen vinden.
Bekijk het laatste nieuws en artikelen over Men's Health
">
Uit de dokter archieven
Zelfs als je extra hard traint voor six-pack buikspieren, krijg je misschien niet de resultaten die je wilt. Dat komt omdat het moeilijk is om buikvet te verliezen, vooral als je niet op de juiste manier traint.
Zorg ervoor dat je deze 7 training to-dos volgt.
1. Ga verder dan Crunches en Sit-Ups
Er is een goede reden waarom deze oefeningen zo populair zijn voor buikspiertraining -- ze werken!
Maar je spieren passen zich snel aan bepaalde oefeningen aan. Als dit gebeurt, kan het zijn dat ze helemaal niet meer reageren.
Verander je training elke 4-6 weken om ervoor te zorgen dat de resultaten blijven komen.
Het is ook belangrijk om een verscheidenheid aan bewegingen te doen om alle buikspieren aan te pakken, niet alleen de six-pack - aka de rectus abdominis. Andere spieren zijn de externe en interne obliques, die zich aan de zijkant van de romp bevinden. Probeer zijbruggen, planken, heupoefeningen, fietsen en Pilates voor de afwisseling. U kunt ook stabiliteitsapparaten gebruiken en crunches doen op een Zwitserse bal voor een geavanceerde beweging.
2. Geef je buikspieren een pauze
Als het gaat om het trainen van je buikspieren, betekent hoe meer je doet niet dat je ook meer resultaat krijgt. In feite kan te veel doen het risico op letsel aan de onderrug verhogen.
Als u werkt je midsectie op een dagelijkse basis, bent u waarschijnlijk te veel. Net als alle andere spieren in je lichaam, hebben je buikspieren rust nodig om volledig te herstellen van een zware training. Een goede buikspiertraining zou slechts op 2 tot 3 niet opeenvolgende dagen per week moeten worden uitgevoerd.
3. Voeg Cardio toe
De grootste fout die mannen maken wanneer ze buikvet proberen te verliezen? Het vermijden van cardiovasculaire oefeningen. Het maakt niet uit hoe hard je probeert, je kunt niet ter plekke afvallen. Je moet opgeslagen calorieën verbranden.
Als je buikspieren bedekt zijn met een laag vet, is er geen enkele ab-specifieke training die resultaten zal opleveren zonder hulp van cardiotraining.
Streef naar ten minste 30 minuten 5 dagen per week. Maar een nog betere manier om buikvet te verbranden is met krachtige oefeningen zoals joggen of een indoor-fietsles. En het bespaart u ook nog eens veel tijd, want u krijgt dezelfde voordelen in slechts 25 minuten, 3 dagen per week.
Om de vetlaag over je buikspieren nog sneller weg te trimmen, kun je hoge intensiteit intervals doen.
Doorgaan
4. Oefen Weerstand Training
Vergeet niet om je andere spiergroepen te trainen, die zijn net zo belangrijk voor het versterken van je buikspieren.
Je middensectie bevat delen van spieren uit andere delen van je lichaam. Pezen van andere spiergroepen (zoals de latissimus dorsi en trapezius in de rug en de hamstrings in de benen) strekken zich uit in en over het rompgebied. De rectus abdominis is één lange spier in plaats van zes afzonderlijke spieren. Het six-pack-effect ontstaat door pezen die uit andere spiergroepen komen en in dit gebied verstrengeld raken.
De spieren rond je middel helpen je lichaam te stabiliseren. Telkens wanneer u met gewichten oefent, moet uw buik activeren om het lichaam te stabiliseren.
Met weerstandstraining voor het hele lichaam verbrandt u meer calorieën dan met alleen buikspieroefeningen. Training met gewichten kan ongeveer 6 tot 10 calorieën verbranden voor elke minuut dat u traint, wat helpt om vet te verbranden dat rond uw middel is opgeslagen. Wissel spiergroepen af met weinig tot geen rust ertussen (bijvoorbeeld, doe halterbankdrukken gevolgd door halter squats) om maximale calorieën te verbranden.
5. Eet Goed
Het is erg moeilijk om de hoeveelheid calorieën te verbranden die je binnenkrijgt van een driedubbele cheeseburger en frietjes (meer dan 1.000). Lichaamsbeweging zal je algehele gezondheid enorm verbeteren; maar als je buikvet wilt verliezen, heb je een zware strijd te voeren als je niet de juiste soorten voedsel eet.
Een pond vet bevat ongeveer 3.500 calorieën. Dus, als je 1 pond vet per week wilt verliezen, dan moet je elke dag 500 calorieën verbranden of elimineren.
Bijvoorbeeld, als u een 20-ounce fles frisdrank vervangt door water (wat 250 calorieën bespaart) en elke dag 2 tot 3 mijl loopt (wat ongeveer 250 calorieën verbrandt), dan kunt u 1 pond vet per week verliezen.
Voor advies over gezond eten, vraag uw arts om u door te verwijzen naar een geregistreerde diëtist. Een gediplomeerde personal trainer kan ook helpen.
6. Creëer een evenwichtige routine
Onthoud ook dat alleen vertrouwen op een dieet een recept is voor teleurstellende resultaten. Hoewel u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kunt verliezen door alleen te veranderen wat u eet, kan een groot deel van wat u verliest magere spieren zijn en geen vet.
Maar wanneer u lichaamsbeweging combineert met een gezond dieet, verbrandt u extra opgeslagen calorieën, waardoor het gewicht dat u verliest voornamelijk uit vet zal bestaan. Bovendien zullen de kostbare vetvrije spieren worden versterkt.
Doorgaan
7. Zoek hulp
Als u het gevoel hebt dat u alles hebt geprobeerd maar nog steeds niet de resultaten ziet die u zoekt, kunt u overwegen om advies te krijgen van een gediplomeerde personal trainer die ervaren is in het helpen van mensen om hun fitnessdoelen te bereiken.
Kies een trainer die een graad heeft in de bewegingswetenschappen of kinesiologie en die gecertificeerd is door een gerespecteerde organisatie zoals de American Council on Exercise (ACE) of de National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Een trainer kan u ook helpen blessures te voorkomen en eventuele gezondheidsproblemen op te sporen die uw succes in de weg kunnen staan. En als u voor het eerst traint en ouder bent dan 45 jaar, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u in het diepe springt.
