ADHD kan ervoor zorgen dat je mond sneller beweegt dan je hersenen. Gebruik deze tips om impulsieve spraak te beteugelen.
Het is een klassieke ADHD-situatie: Je hebt iets te zeggen tijdens een gesprek en je hersenen racen. Je voelt je angstig omdat je die gedachte eruit wilt krijgen voordat je het vergeet. Dus onderbreek je iemand halverwege een zin, of je maakt zijn gedachten af voor hem. En net als dat, wordt de discussie een dilemma.
ADHD vervaagt de grenzen tussen wat je moet zeggen, wat je niet moet zeggen, en wanneer je iets moet zeggen. Impulsief gedrag, een van de belangrijkste symptomen van de stoornis, kan ervoor zorgen dat anderen zich boos of gekwetst voelen en dat jij je ook slecht voelt.
Het leven heeft geen terugspoelknop, maar er zijn manieren om wegversperringen in je hersenen op te bouwen die de impulsen binnenhouden en de goede delen eruit laten.
Stap één: Bewustwording
Waar komt je impulsieve gedrag het vaakst voor? Op het werk? Thuis? In stressvolle situaties?
"De eerste stap is altijd het opbouwen van bewustzijn rond de bron van impulsiviteit," zegt Linda Walker, een professioneel gecertificeerde ADHD-coach en voorzitster van de Workplace Committee bij de Attention Deficit Disorder Association. "Welke situaties hebben de neiging om impulsief gedrag te genereren?"
Als je eenmaal weet waar je het meest getriggerd wordt, kijk dan eens naar wat er in je lichaam gebeurt vlak voordat je iets eruit flapt. Misschien balt u uw kaak of vuisten. Misschien schuifelt u of verplaatst u uw gewicht van de ene voet naar de andere. Gebruik deze fysieke aanwijzingen als geheugensteuntjes om naar de volgende stap te gaan.
Stap Twee: Blijf aanwezig
Denk terug aan een gesprek waarin je je angstig voelde terwijl je wachtte om je gedachten te delen. In plaats van je te concentreren op hoe traag het ging en hoe de spanning van binnen opliep, kijk je naar jezelf in een groter geheel.
"Stel je in je enthousiasme voor dat je van bovenaf naar jezelf kijkt," zegt Dale Davison, een professioneel gecertificeerde ADHD-coach. "Vraag jezelf af: Wat is het doel van dit gesprek? Hoe kan ik het meeste halen uit deze kans om met deze persoon in contact te komen? Hoe kan ik bijdragen en echt horen?"
Aanwezig zijn is de basis van mindfulness, een techniek die nuttig kan zijn voor mensen met ADHD. Davison wijst op de STOP-herinnering:?
-
S: Stop met op de automatische piloot te gaan.
-
Haal aandachtig adem.
-
O: Observeer hoe het gesprek verloopt, waar je aandacht is, je driften, en wat er in je lichaam gebeurt.
-
P: Ga door met of corrigeer wat er in je geest en lichaam gebeurt.
?
Stap drie: Creëer een nieuwe impuls
Impulsieve uitspraken brengen volwassenen met ADHD vaak in de problemen op het werk. "Iemand presenteert een interessant project dat de volwassene met ADHD spannend vindt, dus bieden ze zich aan om mee te doen zonder de tijd te nemen om te controleren of ze tijd hebben voor nog een verplichting," zegt Walker. ?
Ze stelt voor om dat "Ja!" te vervangen door "Dat klinkt interessant. Ik zal je laten weten of ik mee kan doen, zodra ik mijn agenda heb bekeken."
"Om de oude ja-impuls te vervangen door de nieuwe, moeten ze diezelfde toespraak een paar keer herhalen," zegt Walker. "Ik laat mijn cliënten het oefenen met vrienden, zodat ze eraan kunnen wennen om de nieuwe impuls te gebruiken om een buffer te creëren."
Bang dat je je nieuwe reactie vergeet? Maak aantekeningen.
Stap 4: Gebruik je hulpmiddelen
Impulsieve uitspraken leren beteugelen is geen eenmalige zaak -- het is iets om vaak te oefenen om ADHD een stap voor te zijn.
Vul je ADHD gereedschapskist met wat voor jou het beste werkt. Medicatie kan zorgen voor die pauze voordat impulsief gedrag toeslaat. Je kunt ook proberen te werken met een ADHD coach die specifieke strategieën kan ontwikkelen om de manieren waarop de stoornis je leven beïnvloedt te compenseren.
