Lichaamsbeweging kan mensen met lupus helpen sterkere spieren op te bouwen, gewrichtsstijfheid te voorkomen, vermoeidheid onder controle te houden en gewichtstoename te vermijden. Hier leest u hoe u kunt beginnen met sporten als u lupus hebt.
Wanneer u met lupus leeft, kan de gedachte alleen al aan lichaamsbeweging pijnlijk zijn. U bent moe, uw gewrichten doen pijn, en u wilt alleen maar rusten. Maar uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging mensen met lupus kan helpen sterkere spieren op te bouwen, gewrichtsstijfheid te voorkomen, vermoeidheid onder controle te houden en gewichtstoename te vermijden. Overleg wel eerst met uw arts, want sommige bewegingen kunnen schadelijk zijn als u gezwollen gewrichten of spierpijn hebt.
Hier zijn vier manieren waarop lichaamsbeweging uw gezondheid kan verbeteren als u lupus hebt, gevolgd door vijf tips om u op weg te helpen.
1. Lichaamsbeweging kan u sterker en flexibeler maken
David Wofsy, MD, een professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Californië in San Francisco beveelt low-impact oefeningen aan. Het kan de spierkracht verbeteren, spierstijfheid verlichten en uw bewegingsbereik vergroten.
Het American College of Rheumatology stelt voor dat mensen met lupus vier soorten oefeningen doen: lenigheid, versterking, aerobic en lichaamsbewustzijn.
-
Flexibiliteitsoefeningen omvatten strekkingen en bewegingsbewegingen. Ze kunnen stijfheid verminderen en je leniger maken.
-
Versterkende oefeningen - zoals weerstandstraining of gewichtheffen - werken spierversterkend en dragen bij tot een betere ondersteuning van de gewrichten.
-
Aërobe lichaamsbeweging -- cardio -- omvat activiteiten zoals dansen, wateroefeningen, fietsen of wandelen. Deze oefeningen gebruiken de grote spieren van het lichaam. Aërobe lichaamsbeweging verbetert de hart- en longfunctie.
Lichaamsbewuste oefeningen, zoals tai chi, yoga en Pilates, kunnen houding, evenwicht en coördinatie verbeteren, allemaal belangrijk voor mensen die met lupus omgaan.
2. Lichaamsbeweging kan je mentale gezondheid verbeteren
Studies suggereren dat tot 60% van de mensen met een chronische ziekte ook een klinische depressie ervaren. Gelukkig kan lichaamsbeweging helpen de symptomen van depressie te verbeteren. Een studie uit 2008, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, toonde aan dat slechts 20 minuten lichaamsbeweging per week de geestelijke gezondheid kan bevorderen. Deelnemers die eenvoudige lichamelijke activiteiten deden, vertoonden na het sporten lagere depressieniveaus. Zelfs alledaagse activiteiten zoals tuinieren, wandelen met huisdieren en huishoudelijke klusjes worden geassocieerd met lagere niveaus van depressie.
3. Lichaamsbeweging kan vermoeidheid verminderen
Vermoeidheid is één van de meest voorkomende symptomen van lupus. Tot 80% van de patiënten zegt zich futloos, moe en uitgeput te voelen. Lichaamsbeweging toevoegen aan uw schema lijkt misschien contra-intuïtief. Maar lichaamsbeweging kan uw energieniveau verhogen. In een analyse van meer dan 70 studies over lichaamsbeweging, toonde 90% van de studies aan dat lichaamsbeweging de vermoeidheid verbetert.
4. Lichaamsbeweging kan bijwerkingen van medicatie helpen voorkomen
Sommige veel voorgeschreven medicijnen tegen lupus, vooral steroïden zoals prednison, kunnen u doen aankomen. Ze kunnen ook uw bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker verhogen. Steroïden kunnen leiden tot een toename van de eetlust. Mensen die deze medicijnen gebruiken kunnen helpen deze bijwerkingen te beheersen door lichaamsbeweging in hun dagelijkse routine op te nemen.
5 tips om te beginnen met bewegen
Mensen met lupus moeten hun oefenprogramma zorgvuldig plannen, met medisch advies. Lichaamsbeweging is goed voor u, maar lichaamsbeweging zonder toezicht of te veel en te snel bewegen kan uw gezondheid schaden. Volg deze vijf tips om veilig te bewegen.
-
Praat met je dokter.
Elke lupus patient verdraagt lichamelijke activiteit anders. Praat met uw arts voordat u met een oefeningsplan begint. Zij kan samen met u bepalen wat het beste type lichaamsbeweging is, de juiste intensiteit en realistische doelen op basis van uw aandoening.
-
Take it Slow and Steady.
Begin niet met een extreme trainingsroutine, om vervolgens snel opgebrand te raken. Omdat lichaamsbeweging u kan helpen de symptomen van lupus onder controle te houden, begin langzaam en verhoog uw intensiteitsniveau wanneer het goed voelt. U zult meer voordelen ondervinden van regelmatig bewegen met een lagere intensiteit dan wanneer u slechts af en toe met een hoge intensiteit traint. Houd een gelijkmatig tempo aan en vergeet niet te rusten tussen de sessies. Als u burn-out raakt of de training helemaal opgeeft, kunt u nog meer gewrichts- en spierzwakte voelen.
-
Maak een lage impact.
Doe alleen mee aan intensieve lichamelijke activiteiten zoals joggen, gewichtheffen, of high-impact aerobics met toestemming van uw arts. Over het algemeen hebben mensen met lupus het meeste en langste profijt van low-impact oefeningen zoals zwemmen, wandelen, yoga of stretching.
-
Hou een oefendagboek bij.
Oefening dagboeken hebben meerdere voordelen. Gebruik een dagboek om doelen te stellen en uw vooruitgang bij te houden. Het kan echt bemoedigend zijn om te zien hoe uw vaardigheden na verloop van tijd toenemen. Het bijhouden van een dagboek kan u ook helpen beslissen welke oefeningen het beste voor u werken. Noteer hoe u zich voelt, lichamelijk en emotioneel, nadat u getraind hebt. Schrijf in uw dagboek, zelfs op dagen dat u niet wilt sporten of u zich niet goed voelt. Het dagboek kan u en uw arts helpen patronen te zien in uw symptomen en lichamelijke vermogens.
-
Buddy Up.
Samen met iemand anders sporten kan veel plezier geven aan een activiteit die je anders misschien saai of moeilijk zou vinden. Zorg ervoor dat u traint met iemand die uw beperkingen en doelen begrijpt, en die u aanmoedigt op de moeilijke dagen. Trainingspartners kunnen u ook inspireren om te gaan sporten als u daar geen zin in heeft. Een andere manier om gemotiveerd te blijven is door deel te nemen aan een les, zoals aqua, tai chi of yoga. Het bijwonen van een les biedt een gemeenschapsomgeving waar u nieuwe vrienden kunt maken en vooruitgang kunt boeken met de steun van andere deelnemers.
