De ochtendmaaltijd is de belangrijkste om af te vallen
Eet Ontbijt, Verlies Gewicht
De ochtendmaaltijd is de belangrijkste voor gewichtsverlies
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het archief van de dokter
Mensen die succesvol zijn in het behouden van een gezond gewicht weten al lang hoe waardevol het is om te ontbijten. Het breken van het vasten na een nacht slapen zorgt ervoor dat je metabolisme op gang komt, en is een van de geheimen van gewichtsverlies.
In feite kan het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag zijn - vooral als het uit ontbijtgranen bestaat. Onderzoek toont aan dat mensen die vaak ontbijtgranen eten over het algemeen een gezonder gewicht en een lagere body mass index (BMI) hebben dan mensen die geen ontbijtgranen eten of die het ontbijt overslaan.
Ontbijt en je BMI
Over het algemeen hebben ontbijters die ontbijten overslaan een hoger gemiddeld BMI dan ontbijters, zo blijkt uit een onderzoek uit 2003. Uit dit onderzoek bleek ook dat mensen die een ontbijt met granen aten, minder totaal vet en cholesterol consumeerden, en meer vezels dan niet-graaneters.
Een ander onderzoek toonde aan dat mensen die hun ontbijt oversloegen meer aten bij de lunch - en gedurende de dag - dan ontbijt-eters.
Omdat granen meestal minder calorieën en vet bevatten dan veel andere traditionele ontbijtproducten, kan het eten ervan als ontbijt helpen gewicht te verliezen. Natuurlijk kan het verminderen van calorieën bij elke maaltijd de totale calorie-inname verminderen. Maar dit geldt in het bijzonder voor de ochtendmaaltijd, omdat is aangetoond dat calorieën die 's ochtends worden gegeten bijzonder bevredigend zijn.
De National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), die de eetgewoonten van 4.218 volwassenen onderzocht, profileerde ontbijteters als oudere, blanke, niet-rokende, regelmatige sporters die hun gewicht onder controle proberen te houden. Onderzoeksresultaten gepubliceerd in The Journal of the American Dietetic Association in 2005 toonden aan dat ontbijtgraneneters - met name vrouwen - een grotere kans hadden op een gezond BMI van minder dan 25.
Belangrijke voedingsstoffen
Frequente graaneters eten niet alleen minder vet dan hun tegenhangers, hun dieet bevat ook vaak meer belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, ijzer en zink.
Granen worden beschouwd als een "voertuigvoedsel", omdat het meestal wordt gegeten met andere voedzame voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, fruit en/of noten. Een kom volkoren ontbijtgranen met magere of magere melk of yoghurt, gesneden fruit en een paar noten bevat een schat aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, magere eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en vezels - en dat alles voor minder dan 250 calorieën.
Een uitgebalanceerd ontbijt met granen geeft je de energie om je dag goed te beginnen. En eiwitten en vezels zorgen ervoor dat je tot de lunch vol zit.
Kant-en-klare ontbijtgranen zijn meestal verrijkt met voedingsstoffen als vitamine A, folaat, ijzer, vezels, zink en magnesium -- voedingsstoffen die doorgaans ontbreken in het dieet van veel volwassenen en kinderen. Het beste deel is dat deze voedingsstoffen worden geleverd voor relatief weinig calorieën; de meeste granen hebben slechts 110-120 calorieën per portie.
Meer Ontbijt Voordelen
Ontbijten is een gezonde gewoonte, of je nu in de directiekamer of in de klas zit. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zowel volwassenen als kinderen beter presteren als ze hun dag beginnen met een ontbijt.
Bovendien zweren veel leden van de National Weight Control Registry - een groep mensen die ten minste 30 kilo zijn afgevallen en hun nieuwe gewicht ten minste een jaar hebben volgehouden - bij het ontbijt.
In een onderzoek onder 2.959 leden van deze groep, gerapporteerd in Obesity Research, gaf bijna 90% aan de meeste dagen van de week te ontbijten. Verder zei 60% dat ze altijd of meestal ontbijtgranen aten. Ontbijt lijkt deel uit te maken van de levensstijl die leidt tot succesvol gewichtsverlies en behoud.
Hoe zoet het is
Vroeger was ik geobsedeerd door de hoeveelheid suiker in ontbijtgranen. Ik zou nooit een doos kopen die meer dan 5 gram suiker per portie bevatte -- tot grote ergernis van mijn kinderen. Op een dag realiseerde ik me dat zelfs als een bepaald merk meer dan mijn toegestane gram suiker had, de meeste 120 of minder calorieën per portie bevatten. Suiker zorgt ervoor dat granen lekker smaken, en zolang de portiegrootte redelijk is, wegen de voordelen van een granenmaaltijd naar mijn mening zwaarder dan de toegevoegde suiker.
Volgens de NHANES-bevindingen leveren voorgezoete granen slechts 5% van de totale hoeveelheid suiker in het dieet van kinderen en 2,3% van de hoeveelheid suiker in het dieet van volwassenen. Het is duidelijk dat het grootste deel van de suiker die we binnenkrijgen afkomstig is van minder voedzame voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep en andere lekkernijen.
Dus verken de vele graanopties in de schappen van de kruidenier om er een te vinden die je lekker vindt en die je helpt om je gewichtsverliesdoelen te bereiken.
Wat is er makkelijker - of gezonder - dan je dag te beginnen met een kom warme, dampende havermout of kant-en-klare ontbijtgranen met daarop je favoriete magere zuivel, fruit en noten?
