Als je je koelkast gevuld houdt met smakelijke voedingsmiddelen die toevallig ook nog goed voor je zijn, is de kans veel groter dat je gezonde maaltijden en gezonde snacks eet.
9 Gezonde voeding voor een dieet-vriendelijke koelkast
Must-have artikelen voor snelle, gezonde snacks en maaltijden.
Door Elaine Magee, MPH, RD Uit het archief van de dokter
Hoe vaak open je niet elke dag de deur van je koelkast, turend naar binnen en hopend geïnspireerd te worden? Het spreekt voor zich dat als u uw koelkast gevuld houdt met smakelijk voedsel dat ook nog eens goed voor u is, u veel meer geneigd bent om gezonde maaltijden en gezonde tussendoortjes te eten.
Maar vergeet niet dat het principe "uit het oog, uit het hart" ook geldt voor je koelkast. Velen van ons hebben bijvoorbeeld kleurrijk fruit en groenten bij de hand, maar bewaren ze in de groentelade onderin de koelkast. Je hebt meer kans om gezond voedsel te zien, op te eten en ervan te genieten als het kant-en-klaar is en je aanstaart vanaf de schappen op ooghoogte in je koelkast.
Hier zijn negen must-have gezonde voedingsmiddelen voor een dieet-vriendelijke koelkast:
1. Vruchtensalade
Neem dat fruit uit je groentelade en fruitschaal en maak er een smakelijke fruitsalade van, besprenkeld met een vruchtensap met veel vitamine C (om te voorkomen dat het fruit bruin wordt), en verpakt in een doorzichtige, afgedekte bak. Je kunt ook zakken voorgesneden biologische appels in de winkel vinden die je vooraan in je koelkast kunt zetten.
2. Knapperige Rauwe Groenten
Probeer eens komkommers, selderij, courgette, jicama en wortels, in staafjes of schijfjes gesneden, afgespoeld, en bewaard in een doorzichtige, afgedekte bak.
3. Kant-en-klare groene salade
Een salade gemaakt van voedzame spinazie of romaine sla, versierd met cherrytomaatjes, bonen en zelfs noten, heeft meer kans om opgegeten te worden zodra het uit de groentelade komt. Op zoek naar een gezonde maaltijd in enkele seconden? Deze salade kan snel worden omgezet in een voorgerecht met de toevoeging van gegrilde kipfilet, gekookte garnalen, of magere biefstuk plakjes.
4. Volkoren Pita Zakken en/of Tortilla's
Overschakelen van geraffineerde (of witte) graanproducten naar volle granen is één van de meest krachtige dieetveranderingen die je kunt maken. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel volkoren granen kan leiden tot een assortiment van gezondheidsvoordelen, waaronder het verlengen van uw levensduur, helpen bij gewichtsbeheersing, en het verminderen van het risico op type 2 diabetes, hart-en vaatziekten, beroertes, metabool syndroom, en sommige vormen van kanker.
Het bewaren van een pak volkoren pita zakjes of volkoren tortilla's in de koelkast kan inspireren tot heel wat snelle, gezonde maaltijden of snacks. De pita of tortilla kan dienen als basis voor quesadillas, pizza's, en warme of koude broodjes of wraps. Deze producten hebben de neiging om vrij snel te beschimmelen bij kamertemperatuur, maar blijven minstens een week goed in de koelkast.
5. Magere zuivelproducten
Ik laat het aan jou over welke vetarme zuivelproducten je op je koelkastplank wilt hebben. Ik ben zelf een fan van yoghurt, maar je zult mij nooit kwark zien eten (ik kan niet voorbij de klonterige textuur). Andere vetarme zuivelopties zijn vetvrije of 1% melk en magere kazen zoals halfvolle mozzarella of magere cheddar of provolone.
Zuivelproducten met een laag vetgehalte hebben indrukwekkende hoeveelheden van twee voedingsstoffen die velen van ons nodig hebben: calcium en eiwit. Met een kopje vetvrije yoghurt bijvoorbeeld, kom je al aan een derde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium en voldoe je aan 17% van je geschatte dagelijkse eiwitbehoefte. Een zak voorgeraspte kaas met een verlaagd vetgehalte is ook handig voor het maken van veel van de gezonde snacks en maaltijden die in deze lijst worden genoemd.
6. Potje Marinara of Pizza Saus
Gewapend met een potje marinara of pizzasaus, ben je op weg naar verschillende snelle en gezonde snacks of maaltijden. Gebruik het voor:
-
Ontwerp je eigen pizza met volkoren pitas, bagel helften, of tortilla's.
-
Alle soorten pastagerechten.
-
Italiaanse warme broodjes of panini.
-
Topping voor gehaktbrood of eenpansgerechten.
-
Brood dip of enchilada saus.
Tomaten zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, en je lichaam kan meer van hun fytochemicaliën opnemen als de tomaten worden gekookt en samen met een beetje gezond vet worden gegeten. Dat is de beschrijving van de meeste gebottelde marinara- en pizzasauzen. Tomaten bevatten alle vier de carotenoïde fytochemicaliën: alfa- en bètacaroteen, luteïne en lycopeen, die samenwerken voor nog meer voedingsknaller. Ze bevatten ook drie krachtige antioxidanten waarvan gedacht wordt dat ze samenwerken: vitamine E, vitamine C en bètacaroteen.
7. Bereide Pesto (gemaakt met olijfolie)
Pesto, gemaakt van basilicum, olijfolie, Parmezaanse kaas en een of andere noot, is een smakelijke manier om een beetje olijfolie in je dag te verwerken. Naast de gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten bevat olijfolie meer dan 30 fytochemicaliën, waarvan vele een antioxiderende/ontstekingsremmende werking hebben in het lichaam.
Pesto is een heerlijke spread voor sandwiches en pizza's, of een smakelijke saus voor al je favoriete warme of koude aardappel- en pastagerechten (kies volkoren pasta voor extra voedingswaarde). Je kunt pesto zelfs toevoegen aan geitenkaas of lichte roomkaas en serveren met volkoren crackers voor een geïmproviseerd voorgerecht. Nog meer goed nieuws over pesto: het is sterk van smaak, dus een kleine hoeveelheid kan helpen om je gerechten op te fleuren terwijl je de calorieën onder controle houdt.
8. Amandelboter
Noten bevatten in het algemeen "slimme vetten" (meestal enkelvoudig onverzadigde vetten en een beetje meervoudig onverzadigde vetten, waaronder plantaardige omega-3 vetzuren voor sommige noten). De meeste noten bevatten ook fytosterolen, die in voldoende hoeveelheden kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het immuunsysteem te verbeteren, en die het risico op sommige vormen van kanker kunnen verminderen. Sommige van de vitaminen en mineralen die velen van ons missen, zoals vitamine E en magnesium, zitten ook in noten.
Een van de meest bestudeerde noten is de amandel. Amandelen bevatten fytochemicaliën die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen; plantaardige eiwitten die het "slechte" cholesterol (LDL) kunnen verlagen; en enkelvoudig onverzadigde vetten die het "goede" cholesterol (HDL) kunnen verhogen. Als klap op de vuurpijl zijn amandelen rijk aan antioxidanten.
Een makkelijke manier om amandelen in je dag te verwerken is met amandelboter. Gebruik het overal waar je pindakaas zou gebruiken: smeer het op volkoren toast, bagels of crackers; als een dip voor fruit en groenten; of om van alles mee te bereiden, van koekjes tot sauzen en dressings. Bedenk wel dat notenboter veel vet bevat (ook al is het gezond), dus houd je porties binnen de perken.
9. Ijskoude groene thee
Een van de beste manieren om calorieën te verminderen is het vermijden van dranken die calorieën bevatten. Je lichaam zal je nog dankbaarder zijn als je kiest voor calorievrije dranken die je ook een aantal gezondheidsvoordelen kunnen geven. Hier komt groene thee om de hoek kijken. Thee bevat fytochemicaliën waarvan wordt gedacht dat ze een groot aantal gezondheidsvoordelen hebben. Zo bevat thee catechinen, die niet alleen antioxidanten en ontstekingsremmers zouden bevatten, maar ook het immuunsysteem zouden stimuleren en mogelijk gewichtsverlies zouden bevorderen. Zowel groene als zwarte thee hebben gezonde eigenschappen, maar van groene thee wordt gedacht dat het bijzonder heilzaam is.
De fytochemicaliën in groene thee hebben een halfwaardetijd van slechts een paar uur, dus ik maak er een gewoonte van om 's morgens een kop groene thee te drinken en nog een tegen het einde van de dag. Als je ijskoude groene thee in de koelkast hebt staan, is het makkelijk om 's middags een glas te drinken als je op zoek bent naar een beetje verfrissing. Er zijn allerlei soorten gearomatiseerde groene thee verkrijgbaar (zoals tropische groene thee, granaatappel groene thee, etc.). Zoek een paar smaken uit die je lekker vindt, en bewaar er een paar gebrouwen en klaar om te drinken in je koelkast.
