Lopen op een loopband is een eenvoudige manier om regelmatig te bewegen en uw kniepijn te verlichten. Houd deze tips in gedachten zodat u het veilig kunt doen.
Hoe bereid je je voor op een loopband workout?
Als je last van je knieën hebt voordat je gaat lopen, breng dan gedurende 15-20 minuten warmte aan om de spieren te ontspannen en de pijn te verlichten. U kunt een warme douche nemen of een warme handdoek om uw benen wikkelen.
Wanneer uw lichaam voelt dat u er klaar voor bent, is het belangrijk om het juiste schoeisel aan te trekken. Stevige sportschoenen met een gesloten teen en een zool van ten hoogste 1,5 cm hoog zijn de beste keuze om te voorkomen dat u uw enkels bezeert. Je moet de veters helemaal door de bovenste lus rijgen voor een goede pasvorm.
Het kiezen van een loopband
Veiligheid moet een topprioriteit zijn voordat je begint te lopen op een loopband. U wilt uzelf niet verwonden of meer schade aan uw knie toebrengen. Zorg ervoor dat u een full-size toestel gebruikt met een band die minstens 50 inches lang en 22 inches breed is. Een gedempte loopband beschermt ook uw gewrichten.
Uw loopband moet ook beschikken over:
-
Handgrepen aan elke kant, niet alleen aan de voorkant.
-
Een veiligheidsclip die je aan een kledingstuk kunt bevestigen, waardoor de loopband stopt als je valt
-
Een noodstopknop
Je moet ook uitzoeken hoe de knoppen werken, zodat je ze correct kunt gebruiken.
Klaarmaken voor je loopband workout
Voordat u gaat lopen, doe wat lichte stretchoefeningen om uw gewrichten en spieren los te maken.
Als u klaar bent, stapt u op de machine. U moet naast de band staan en de leuningen vasthouden. U kunt de loopband op een lage snelheid starten en op de band stappen.
Doe een warming-up met een langzamere snelheid gedurende 3-5 minuten en werk dan naar een tempo toe dat goed voelt. U moet in het midden van de band lopen. Als u de leuningen vasthoudt, kan uw snelheid te hoog zijn. Blijf geconcentreerd terwijl u traint en kijk recht vooruit om uw evenwicht te bewaren.
U kunt een kleine helling instellen om de kracht op uw knieën, heupen, ruggengraat, voeten en enkels te verminderen. Ga echter niet nog steiler, of het zal het tegenovergestelde effect hebben.
Als u de laatste tijd niet getraind hebt, begin dan met kortere wandelingen (3 tot 5 minuten) en bouw dit op tot langere wandelingen. U kunt toewerken naar 150 minuten of 2 1/2 uur matig wandelen (of een andere vorm van aërobe activiteit) per week. U moet in staat zijn een gesprek te voeren op dat niveau van intensiteit.
Loop een paar minuten op een laag tempo om af te koelen als u klaar bent om de training te beëindigen.
Tekenen dat je te hard van stapel loopt
Uw lichaam kan 6 tot 8 weken nodig hebben om zich aan een nieuwe trainingsroutine aan te passen. Gedurende deze periode kunt u wat pijn, zwelling en stijfheid hebben, maar op de lange termijn zult u zich beter voelen. U kunt in deze periode kortere wandelingen maken of ze minder vaak in de week doen terwijl u er geleidelijk aan aan begint.
Pijn na een training is normaal, maar als u denkt dat u overdreven heeft en uw knieën beginnen pijn te doen en op te zwellen, leg er dan gedurende 15-20 minuten een ijspack of een zak bevroren groenten gewikkeld in een handdoek op.
