Een dieet voor IBS met constipatie: Vezels, pruimen, en meer goede voeding

arts geeft tips om constipatie tegen te gaan als je het Irritable Bowel Syndrome (IBS) hebt.

Houd een Symptoom Dagboek bij

Een IBS symptoomendagboek kan u en uw arts helpen om uit te zoeken welke voedingsmiddelen uw symptomen kunnen veroorzaken. Maak er een gewoonte van om alle symptomen die je hebt op te schrijven, samen met wat en hoeveel je van tevoren hebt gegeten. Als u een patroon ziet bij bepaalde voedingsmiddelen, kijk dan of u zich beter voelt als u ze niet eet, of verminder de hoeveelheid die u ervan eet. Maar verminder voedsel één voor één. Als u verschillende voedingsmiddelen tegelijk schrapt, weet u niet zeker welk voedingsmiddel uw symptomen veroorzaakt.

Stel een dieet samen dat voor jou werkt

Deze tips kunnen je helpen bij het samenstellen van je eigen gezonde nieuwe maaltijdplan:

Beperk sterk geraffineerde voedingsmiddelen: Deze voedingsmiddelen verliezen een aantal belangrijke voedingsstoffen in het proces van het maken ervan. Ze vullen je, maar geven je niet de vezels, vitaminen en mineralen die je nodig hebt. Denk twee keer na voordat je iets eet:

• Wit brood

• Witte rijst

• Chips

• Koekjes en gebak

Stimuleren van vezels: Vezels maken de ontlasting makkelijker te passeren. Het helpt veel mensen met IBS-C symptomen, maar niet iedereen.

Te weinig ruwvoer in je dieet kan het moeilijk maken om een stoelgang te hebben. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt elke dag 25 gram vezels aan voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Mensen boven de 50 hebben misschien iets minder vezels nodig (21 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen).

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u kunnen helpen voldoende vezels binnen te krijgen:

Volkoren granen: Controleer eerst of u niet gevoelig bent voor gluten. Als je het niet zeker weet, stop dan 3 weken met het eten van gluten en gebruik in plaats daarvan alternatieven (zoals rijst, quinoa, aardappel, en vlas). Je kunt gemakkelijk 4 gram vezels binnenkrijgen met een portie volle granen, zoals

• 1 tot 2 sneetjes volkorenbrood (afhankelijk van het merk)

• 1 kop zilvervliesrijst

• 9 magere triscuits

Granen: Sommige bevatten 5 of meer gram vezels per portie. Hier zijn een paar voorbeelden:

• 1 kop Raisin Bran = 8 gram vezels

• 1/2 kop All-Bran = 10 gram

• 1 kopje Shredded Wheat Spoonize = 5 gram

• 1 1/4 kopjes gekookte havermout = 5 gram

Vruchten: Vruchten zijn geweldige keuzes omdat ze zowel vezels als extra water bevatten. Hier zijn een paar voorbeelden:

• 1 appel = 3.7 gram vezels

• 1 banaan = 2,8 gram

• 1 peer = 4 gram

• 1 kopje aardbeien = 3,8 gram

Groenten: Groenten bevatten veel vezels en antioxidanten die hartaandoeningen en sommige vormen van kanker kunnen helpen bestrijden. Hier zijn een paar voorbeelden:

• 1 kop wortelschijfjes, gekookt = 5 gram vezels

• 1 kop gekookte broccoli = 4,5 gram vezels

• 1 zoete aardappel = 4 gram vezels

• 1 kop bloemkool, gekookt = 3 gram vezels

• 2 kopjes rauwe spinazie bladeren = 3 gram vezels

Bonen: Slechts 1/2 kopje kan je in een handomdraai naar 6 of meer gram vezels brengen. Hier zijn een paar voorbeelden:

• 1/2 kop Ortega Vetvrije Gebakken Bonen = 9 gram vezels

• 1/2 kop kidneybonen uit blik = 6 gram

• 1/2 kopje S&W Chili Beans Zesty Sauce = 6 gram

Hoewel je het beste aan je dagelijkse vezelbehoefte kunt voldoen door de juiste voedingsmiddelen te eten, kan het innemen van een vezelsupplement ook helpen. Voorbeelden zijn psyllium, methylcellulose, tarwe dextrine, en calcium polycarbophil.

Schok uw systeem echter niet met een plotselinge toename van vezels. Uw lichaam heeft tijd nodig om er aan te wennen, dus voeg elke dag een beetje toe. Te veel in één keer kan je je slechter laten voelen.

Probeer uw inname te verhogen met 2 gram tot 3 gram per dag. Bijvoorbeeld, als u normaal 5 gram vezels eet, probeer dan 8 gram op uw eerste dag en ga vanaf daar verder. Als het helpt, blijf er dan bij tot u de hoeveelheid binnenkrijgt die experts aanbevelen.

Probeer pruimen en vloeistoffen: Sommige fruitige voedingsmiddelen die rijker zijn aan de suiker sorbitol, zoals pruimen, gedroogde pruimen (een andere naam voor pruimen), en pruimensap, kunnen de darmen losmaken. Maar ook hier geldt: te veel kan winderigheid, een opgeblazen gevoel, kramp en diarree veroorzaken.

Voeg gemalen lijnzaad toe aan uw dieet: Sommige mensen merken dat het helpt om hun IBS-C symptomen te verlichten. Je kunt het over salades, gekookte groenten en ontbijtgranen strooien. Gemalen lijnzaad levert ook vezels, ongeveer 4 gram per 1 1/2 tot 2 eetlepels (afhankelijk van het merk).

Blijf goed gehydrateerd: Drink veel vloeistoffen, zoals water en vruchtensap. Maar koffie, koolzuurhoudende dranken en alcohol kunnen je uitdrogen en je IBS-C symptomen verergeren.

Houd wat koolhydraten binnen de perken: Wees bedacht op koolhydraatarme diëten. Een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet kan constipatie veroorzaken. Je hebt eiwitten nodig, maar schrap de koolhydraten uit fruit en groenten niet. Die zorgen ervoor dat je spijsverteringskanaal blijft werken.

Verander de manier waarop je eet

Enkele eenvoudige veranderingen kunnen je helpen controle te krijgen over je IBS-C symptomen.

Eet vaker kleinere maaltijden. Sommige mensen met IBS-C vinden dat het helpt om vijf of zes kleinere maaltijden te eten verspreid over de dag, in plaats van drie grote.

Sla het ontbijt niet over. Deze maaltijd, meer dan welke andere dan ook, kan je dikke darm actief maken.

Eet op uw gemak. Maar al te vaak eten we tijdens het joggen of achter ons bureau. Maar gehaast eten kan IBS-C symptomen uitlokken. Probeer geen andere dingen te doen terwijl je eet, zoals autorijden of achter de computer zitten. De stress van het multitasken kan symptomen uitlokken, en als je snel eet en lucht inslikt, kan dat winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Ontspan je en geniet van je eten.

Recepten om te proberen

Probeer deze drie recepten die vezels en smaak geven.

Gemakkelijke 7-laagse Bonen Dip

Voor zes grote porties

Ingrediënten

• 16-ounce blik vetvrije gebakken bonen

• theelepel chilipoeder

• 1/8 theelepel zwarte peper

• theelepel Tabasco

• cup vetvrije zure room

• 1 kop magere scherpe cheddarkaas, geraspt

• 1 kop tomaten, fijngesneden

• 5 groene uien, fijngesneden

• 2 ons gehakte zwarte olijven (optioneel)

Mogelijke dippers: magere of magere tortillachips, zachte meeltortilla's, in driehoekjes gesneden pitabrood, of groenten zoals plakjes selderij, wortel of jicama.

Aanwijzingen

Voedingswaarde per portie (dippers niet inbegrepen):

145 calorieën, 10 gram eiwit, 18,5 gram koolhydraten, 3 gram vet (2 gram verzadigd vet), 10 milligram cholesterol, 4 gram vezels, 400 milligram natrium. Calorieën uit vet: 21%.

Kruisbloemige Au Gratin

Voor zes porties

Ingrediënten

• 4 kopjes bloemkoolroosjes (Houd ongeveer 2 kopjes van de grof gehakte bloemkoolstengels apart)

• 4 kopjes broccoliroosjes

• 2 eetlepels gehakte sjalotten

• 1 eetlepel fijngehakte knoflook

• 1 kop gouden champignonsoep uit blik (groente- of kippenbouillon kan worden vervangen)

• 1 kop vetvrije half-om-half (magere of volle melk kan worden vervangen)

• 1 tot 1 1/2 theelepel mierikswortel (naar smaak)

• Zout en versgemalen peper naar smaak

• 1 kop geraspte Gruyèrekaas (mag ook magere Zwitserse kaas of Jarlsberg Lite zijn)

Aanwijzingen

Voedingswaarde per portie:

115 calorieën, 10 gram eiwit, 12,7 gram koolhydraten, 3,5 gram vet (1,9 gram verzadigd vet), 11 milligram cholesterol, 3,5 gram vezels, 240 milligram natrium. Calorieën uit vet: 26%.

Vezelrijke Bessen Parfait

Voor één parfait

Ingrediënten

• cup aardbeien- of bessenyoghurt (mager of light, afhankelijk van voorkeur)

• kop in plakjes gesneden aardbeien

• cup Raisin Bran ontbijtgranen

• Garneer de parfait met: een klein kloddertje luchtige slagroom of luchtige Cool Whip en een hele aardbei of waaier er een paar schijfjes aardbeien over (optioneel)

Aanwijzingen

1. Meng in een 2-kopsmaat de yoghurt met de gesneden aardbeien. Schep de helft van het mengsel in parfaitglas.

2. Strooi de helft van de Raisin Bran over de yoghurt mengsel.

3. 3. Doe daar bovenop de rest van het yoghurtmengsel en strooi de resterende Raisin Bran erover, eventueel met een toefje luchtige slagroom en een aardbei. Onmiddellijk genieten.

Voedingswaarde per portie:

230 calorieën, 9 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 2 gram vet (,9 gram verzadigd vet), 5 milligram cholesterol, 5,5 gram vezels, 255 milligram natrium. Calorieën uit vet: 8%