Experts geven arts hun tips en beste praktijken voor het sporten met hoge bloeddruk.
Om uw bloeddruk onder controle te houden, moet u niet alleen minder zout eten. Het gaat er ook om meer te bewegen en een actiever leven te leiden.
Als u voor het eerst aan lichaamsbeweging doet, hebt u veel mogelijkheden, of het nu gaat om wandelen met uw gezin, zwemmen in een plaatselijk zwembad, lid worden van een sportteam, yoga proberen of u opgeven voor sessies met een personal trainer. De kans is groot dat u iets vindt waarmee u uw bloeddruk omlaag kunt krijgen en dat misschien zelfs uw nieuwe favoriete hobby wordt.
Beginnen kan eenvoudiger zijn dan u denkt.
Gewichten heffen? Maak het niet te zwaar. "Gebruik altijd lagere weerstanden en hogere herhalingen." -- Cedric Bryant, PhD
Er is niet veel voor nodig
Als je een beginner bent, begin dan met 10 tot 15 minuten. Voeg elke 2 tot 4 weken 5 minuten toe. Probeer geleidelijk meer tijd toe te voegen tot u 30 tot 60 minuten per dag bereikt, 3 tot 5 dagen per week.
Mensen met een lagere fitheid moeten beginnen met een kortere duur en de tijd geleidelijk opvoeren, zegt Cedric Bryant, PhD, hoofd wetenschap van de American Council on Exercise.
De American Heart Association en American Council on Exercise bevelen minstens 150 minuten per week lichaamsbeweging aan. Cardioloog James Beckerman uit Oregon zegt dat je moet doen wat voor jou zinvol is en wat je in je schema kunt inpassen. Persoonlijk adviseer ik elke dag 30 minuten, zegt hij. Het is makkelijker te onthouden en minder wiskunde om te doen.
De uitbetaling
Aërobe oefening kan vijf punten van uw systolische bloeddruk (het eerste, of hoogste, getal in uw bloeddrukmeting) afhalen, en drie punten van uw diastolische bloeddruk (het tweede, of laagste, getal).
Activiteiten zoals wandelen, zwemmen, fietsen en low-impact aerobics moeten de kern van uw trainingsprogramma vormen.
Maar het loont de moeite om alles te doen wat uw hart sneller doet slaan, of u nu met uw hond gaat wandelen, op een loopband loopt, volgend weekend gaat dansen of een Zumba-les volgt. Kies een aantal dingen die je geïnteresseerd houden.
Wees slim met krachttraining
Krachttraining kan ook goed zijn voor je bloeddruk. Maar til geen zware gewichten. Leer van een professional wat je moet doen, en houd je adem niet in.
Gebruik altijd lagere weerstanden en hogere herhalingen, en adem altijd uit bij spierinspanning, zegt Bryant.
Dit is waarom: De bloeddruk gaat van nature omhoog als je traint, maar je adem inhouden en intensievere weerstandstraining verhogen de bloeddruk nog meer, zegt Beckerman. Als je om te beginnen al een hoge bloeddruk hebt, is het verstandig om activiteiten te vermijden die de bloeddruk sterk doen stijgen.
Vraag naar grenzen
Praat met uw artsen voordat u een nieuw oefenprogramma begint. Zij kunnen u laten weten wat niet mag en of uw medicatie uw training kan beïnvloeden.
Bètablokkers bijvoorbeeld, zegt Beckerman, worden soms gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, maar ze kunnen ook je hartslag verlagen en je uithoudingsvermogen aantasten.
Hou vol.
Het belangrijkste ingrediënt voor succes: consequent zijn. Begin langzaam, en blijf binnen je richtlijnen.
Wees geduldig met jezelf als je begint met sporten. Probeer niet de eerste keer de wereld te veroveren, zegt Bryant. Het doel is om een plan te ontwikkelen, en het vol te houden.
