Kun je eten om je bloeddruk te verlagen? Het DASH dieet leert u een manier van eten om uw hoge bloeddruk te verlagen. Deze voedselkeuzes kunnen u daarbij helpen.
1/15
Een van de middelen die uw arts kan gebruiken om uw bloeddruk te verlagen is DASH -- Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het is geen dieet maar een manier van eten. U vermindert zout, eet veel fruit en groenten, en vult uw maaltijden aan met volle granen, vis, gevogelte, noten, peulvruchten en magere zuivel.
Ga voor groen (en bladgroen)
2/15
Zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Dat verhoogt je bloedvolume en de druk op je slagaders, waardoor je bloeddruk stijgt. Vul je bord met bladgroenten zoals spinazie, broccoli, boerenkool of collards voor een kaliumboost. Het mineraal helpt natrium uit je lichaam te spoelen via je plas en ontspant de wanden van je bloedvaten.
Aanbevolen dagelijkse portie: 3-6 kopjes (rauwe bladgroenten).
Bessen zijn goed voor je
3/15
De pigmenten die bosbessen, aardbeien en bramen hun rijke kleuren geven, hebben ook een voordeel voor uw bloedvaten: anthocyanine. Het is een natuurlijk bestanddeel dat de wanden van de slagaders wijder en flexibeler kan maken om je bloeddruk te verlagen en de gezondheid van je hart te verbeteren.
Aanbevolen dagelijkse portie: 2-3 kopjes (bevroren of vers fruit).
Yoghurt
4/15
Calcium is belangrijk voor een goede bloeddruk, omdat het je bloedvaten helpt te spannen en te ontspannen wanneer dat moet. Magere yoghurt is een goede manier om calcium aan je dieet toe te voegen zonder al te veel toegevoegde suiker of vet. Op zoek naar een smaak twist? Doe er wat bessen bij voor wat natuurlijke zoetheid en nog meer bloeddrukverlagend effect.
Aanbevolen dagelijkse portie: 2-3 kopjes (yoghurt of melk).
Vette Vis
5/15
Een andere goede bron van calcium is vis met bot, zoals ingeblikte zalm of sardines. Vette vis zoals makreel en sardines zitten ook boordevol omega-3, de vetzuren die de gezondheid bevorderen en het hart helpen. Onderzoeken naar visoliesupplementen tonen aan dat deze de bloeddruk kunnen verlagen, vooral als de hoge bloeddruk matig of ernstig is.
Aanbevolen dagelijkse portie: 3-6 ounces (vis, mager vlees en gevogelte).
Strooi Zaden
6/15
Voeg ongezouten zaden zoals pompoen, vlas en zonnebloem toe aan salades, yoghurt of havermout om je bloeddruk te helpen verlagen. Zaden zijn een bron van essentiële mineralen zoals magnesium, dat helpt je bloeddruk onder controle te houden en je bloedvaten te ontspannen.
Aanbevolen dagelijkse portie: 1-1,5 eetlepels (zaden).
Havermout
7/15
Dit volkoren graan is gezond, vullend, en laag in natrium. Het zit ook vol met vezels, die helpen om je gewicht en bloeddruk onder controle te houden. Kook je gerolde haver of havervlokken met water of magere melk. Vervang de ahornsiroop of bruine suiker door rozijnen of bananen voor een vleugje zoetheid.
Aanbevolen dagelijkse portie: 3-5 kopjes gekookt (volkoren granen, rijst en pasta).
Zet de biet hoger
8/15
Een studie toont aan dat het drinken van 2 kopjes van een mix van drie delen biet en een deel appelsap je systolische bloeddruk (het hoogste getal) kan doen dalen in slechts een paar uur. Mannen kunnen een groter voordeel zien dan vrouwen. Een hoge systolische druk kan de kans op een beroerte verhogen. Gekookte bieten en bietengroenten, die veel kalium bevatten, zijn een goed alternatief.
Aanbevolen dagelijkse portie: Ongeveer 2 kopjes (rauwe of gekookte groenten, of groentesap).
Knoflook
9/15
Knoflook kan meer dan alleen pit toevoegen aan je gerechten. Het kan ook helpen om je stikstofmonoxide-niveaus te verhogen, wat de bloedvaten verwijdt. Hoe meer ontspannen je bloedvaten zijn, hoe minder je hart hoeft te werken om er bloed doorheen te pompen. Dat helpt om je bloeddruk laag te houden.
Aanbevolen dagelijkse portie: 1-2 kruidnagels.
Pistachenoten
10/15
Boom noten -- hou het zout vast! -- Zoals walnoten en amandelen kunnen een geweldige bron van gezonde vetten zijn die je hart helpen. Maar voor hoge bloeddruk kun je het beste pistachenoten nemen. Ze lijken het sterkste effect te hebben op het verlagen van zowel je bovenste als onderste bloeddrukwaarden.
Aanbevolen portie: 1-2 kopjes per week (noten).
Granaatappels
11/15
Het regelmatig drinken van granaatappelsap kan helpen om je bloeddruk te verlagen. Maar pas op voor de toegevoegde suiker. Sap bevat ook niet de vezels die je van het fruit krijgt. Zorg er dus voor dat u vezels uit andere voedingsmiddelen toevoegt om uw hart gezond en uw darmen regelmatig te houden.
Aanbevolen dagelijkse portie: 2-3 kopjes (vers, bevroren of ingeblikt fruit).
Olijfolie
12/15
De polyfenolen, beschermende antioxidanten, in olijfolie geven het een streepje voor op andere oliën. Polyfenolen verbeteren de gezondheid van de bloedvaten en helpen ze elastisch te blijven. Het is een slimme keuze voor een gezond vet. Gebruik het in plaats van boter, plantaardige olie, of canola olie in uw keuken.
Aanbevolen dagelijkse portie: 2-3 theelepels (olie, mayo of sladressing).
Peulvruchten en Bonen
13/15
Een dagelijkse kop erwten, linzen, garbanzo bonen, of bonen kan je bloeddruk in toom houden en zelfs verlagen. Peulvruchten en bonen zijn rijk aan vezels en kunnen ook helpen bij het voorkomen van coronaire hartziekten.
Aanbevolen dagelijkse portie: 1 kop (gekookte bonen en erwten).
Donkere Chocolade
14/15
Raak niet te opgewonden. Het blijkt dat pure chocolade (ten minste 50% tot 70% cacao) je een boost kan geven van een plantaardige verbinding genaamd flavanol. Net als bij knoflook kan deze antioxidant je stikstofmonoxide-niveaus verhogen en de bloedvaten verwijden. Dat kan je bloeddruk een stuk omlaag brengen. Het spreekt voor zich dat een klein beetje chocolade alles is wat je nodig hebt. Af en toe een knabbeltje.
Voedsel is niet de hele behandeling.
15/15
Als u een hoge bloeddruk of borderline hoge bloeddruk heeft, kan een gezond dieet en slimme voedingskeuzes u helpen uw aandoening te beheersen of te voorkomen. Maar wat u naast uw bord doet, is ook belangrijk. Verlies dus extra gewicht, doe aan lichaamsbeweging en neem de medicijnen die uw arts voorschrijft.
