Lichaamsbeweging is, samen met andere veranderingen in levensstijl en medicatie, belangrijk om problemen met een hoge bloeddruk te voorkomen. Hoewel het starten van een fitnessroutine een ontmoedigende taak kan lijken, hoeft dat niet zo te zijn. Doe eenvoudige ideeën op bij dokter.
1/18
Lichaamsbeweging is één van de sleutels om je bloeddruk te verlagen. Lichaamsbeweging bevordert ook de effectiviteit van bloeddrukmedicatie als u al behandeld wordt voor hoge bloeddruk. Je hoeft ook geen atleet te zijn.
Zet het plezier terug in beweging
2/18
Zoek activiteiten die je leuk vindt, en streef naar 30 minuten per dag "beweging" op de meeste dagen van de week. Als je niet tegen de sportschool kunt, is dat geen probleem. Dansen telt ook. Dat geldt ook voor yoga, wandelen, tuinieren en al het andere waar je hart sneller van gaat kloppen. Aangezien u er een gewoonte van gaat maken, kies dingen die u vaak zult willen doen. Laat je arts weten wat je van plan bent, zodat hij of zij ervoor kan zorgen dat je er klaar voor bent.
Probeer een Trainer
3/18
Als je een professional wilt om je op weg te helpen, overweeg dan een trainer om je te laten zien wat je moet doen. Zij kunnen je helpen om elke beweging goed uit te voeren en de beste resultaten te behalen.
Sterker worden
4/18
Krachttraining moet deel uitmaken van je routine. Je kunt gewichten, halters, oefenbanden of je eigen lichaamsgewicht gebruiken door buikspieroefeningen of curl-ups te doen. Je verliest lichaamsvet, vergroot je spiermassa en verhoogt je stofwisselingssnelheid. Het verliezen van slechts 10 pond kan hoge bloeddruk verlagen of helpen voorkomen als je overgewicht hebt.
Duik erin en zwem
5/18
Aërobe lichaamsbeweging ("cardio") is goed voor je bloeddruk. Zwemmen is een zachte manier om dit te doen. Ga voor 30 minuten, of werk naar die hoeveelheid toe als dat op dit moment te veel is.
Hoeveel beweging is genoeg?
6/18
Doe iets dat matig in intensiteit is -- zoals stevig wandelen -- gedurende minstens 30 minuten per dag, 5 of meer dagen per week. Dat kan voldoende zijn om van de medicijnen af te blijven of ze beter te laten werken. Lichaamsbeweging kan uw bloeddruk met wel 5 tot 15 punten verlagen. Maak uw trainingen geleidelijk intensiever om uw bloeddruk te blijven verlagen tot een veiliger niveau.
Aan de slag
7/18
Begin langzaam om blessures te voorkomen. Begin met 10 tot 15 minuten lichaamsbeweging die u leuk vindt, zoals een blokje om lopen of op een loopband. Geleidelijk aan kunt u uw workouts langer en uitdagender maken.
Neem het juiste tempo aan om blessures te voorkomen
8/18
Als u voor het eerst traint, denk er dan aan om uw tempo aan te houden. Kies een oefening met een lage tot matige intensiteit, zoals zachte vormen van yoga, tuinieren of een andere activiteit die u in een matig tempo kunt doen. Verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van de oefeningen naarmate u fitter wordt, om uw verlaagde bloeddruk te helpen behouden.
Maak lichaamsbeweging gemakkelijk
9/18
Zorg ervoor dat lichaamsbeweging deel uitmaakt van je schema. Zoek een tijdstip dat voor jou werkt. Je kunt trainen terwijl de kinderen naar voetbaltraining zijn, voor of na het werk, of zelfs tijdens je lunchpauze. Als het moeilijk is om het huis uit te komen, kun je overwegen om een aantal workout-apps of dvd's, een yogamat en handgewichten aan te schaffen die je thuis kunt gebruiken.
Doe mini-workouts
10/18
Voeg mini-workouts van 10 minuten toe en doe deze gedurende je drukke dag. Je kunt bijvoorbeeld 10 minuten lang joggen of calisthenics doen. Drie mini-workouts van 10 minuten staan gelijk aan 30 minuten dagelijkse beweging in kleine stukjes tijd die je niet zult missen.
Richt een fitnessruimte thuis in
11/18
Kies voorwerpen die passen bij wat je wilt doen: een stepbankje, springtouw, fit ball, oefenbanden of -buizen, en gewichten, bijvoorbeeld. Je kunt ze in een kast opbergen als je ze niet gebruikt. Als u meer ruimte en een groter budget hebt, kunt u overwegen een loopband of een hometrainer aan te schaffen.
Warming-up en cooling-down
12/18
Opwarmen voor het sporten en afkoelen na het sporten zijn belangrijk voor mensen met een hoge bloeddruk. Deze oefeningen laten uw hartslag stijgen en keren geleidelijk terug naar normaal. 10 minuten wandelen op de plaats of op een loopband is prima als opwarming voor het sporten en ook als cooling-down.
Probeer een hartslaghorloge
13/18
Met een hartslaghorloge kun je snel je hartslag meten. Hier is hoe je er een gebruikt. Doe de band die bij het horloge hoort om je borst onder je shirt. Door tijdens het sporten op het horloge te kijken, kunt u uw actuele hartslag zien. Dit is een goed alternatief voor het handmatig meten van uw hartslag. Vraag uw arts om u de beste streefhartslagzone (of trainingszone) voor te stellen.
Medicatie en hartslag
14/18
Sommige medicijnen voor het hart, zoals bètablokkers of calciumkanaalblokkers, kunnen uw hartslag vertragen. Praat met uw arts en vraag wat uw streefhartslagzone moet zijn tijdens het sporten als u deze medicijnen gebruikt.
Ken de veiligheidstips
15/18
Welke oefening je ook doet, wees je bewust van je beperkingen. Als de oefening of activiteit pijn doet, stop dan! Als u zich duizelig voelt of last hebt van uw borst, armen of keel, stop dan. Doe het ook rustiger aan op warme en vochtige dagen, of ga sporten in een gebouw met airconditioning.
Meer dan lichaamsbeweging: Het DASH Dieet
16/18
U kunt uw systolische bloeddruk (het hoogste getal) verlagen door over te schakelen op het DASH-dieet. Het DASH-dieet is gebaseerd op 2.000 calorieën per dag. Het is rijk aan fruit, groenten en magere zuivelproducten. Het bevat ook weinig verzadigd vet, cholesterol en totaal vet. Volgens onderzoek kan een DASH-dieet de systolische bloeddruk met 8 tot 14 punten verlagen. Voor gezonde volwassenen van 65 jaar en ouder met een gemiddelde systolische bloeddruk van 130 is het doel om deze te verlagen. In het algemeen is het doel voor uw bloeddruk minder dan 120/80.
Meer dan trainen: Lose 10 Pounds
17/18
Als u overgewicht heeft, kan het verliezen van 10 pond helpen bij het verminderen of voorkomen van hoge bloeddruk. Om gewicht te verliezen, neemt u minder calorieën in dan u elke dag verbruikt. Vraag uw arts of een geregistreerde diëtist hoeveel calorieën u dagelijks nodig hebt om af te vallen. Lichaamsbeweging helpt u om nog meer calorieën te verbranden.
Meer dan lichaamsbeweging: Pas op voor zout
18/18
Nationale richtlijnen adviseren niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag binnen te krijgen (ongeveer 1 theelepel keukenzout). De limiet is 1.500 milligram per dag voor sommige mensen, afhankelijk van leeftijd en andere dingen. Als u een natriumbeperkt dieet volgt, kan uw systolische bloeddruk (hoogste waarde) twee tot acht punten dalen. Zoutbeperkte diëten kunnen ook helpen om de effecten van de meeste bloeddrukmedicijnen te versterken.
Tip:
Vervang kruiden door zout bij het koken, en vermijd bewerkt vlees en ingeblikt voedsel.
