Een smakelijk alternatief voor vitamines

Wanneer hele voedingsmiddelen samen worden gegeten, zeggen deskundigen, werken verschillende voedingsstoffen samen op manieren die beter voor ons zijn dan wanneer ze elk afzonderlijk werken. Het is bijna onmogelijk om dezelfde resultaten te krijgen met supplementen uit de drogisterij, zeggen de experts -- en lang niet zo smakelijk.

Een smakelijk alternatief voor vitamines

Voedsel Synergie: 1 + 1 = 3

Door Laurie Barclay, MD Uit de dokter archieven

27 aug. 2001 -- Herinnert u zich de Galloping Gourmet, bekend om zijn overvloedige keuken rijk aan room, boter en eierdooiers? Sinds zijn bijna fatale ongeluk in 1972, en de hartaanval van zijn vrouw Treena in 1986, heeft de wereldberoemde chef-kok Graham Kerr een nieuw, groener blad omgeslagen.

Zijn vetarme groente- en fruitcreaties zijn nu net zo lekker, maar veel gezonder. Zo gezond zelfs dat ze te zien zijn in de "Do Yourself a Flavor" TV spots geproduceerd door het National Cancer Institute.

"De serie loopt nu bijna 350 afleveringen en is een grote sensatie voor ons allemaal die aan het project hebben gewerkt," vertelt Kerr aan dokter. "We weten dat de antioxidanten en fytochemicaliën in fruit en groenten een enorm verschil kunnen maken in de strijd tegen kanker. Dit is zeker de meest positieve van alle public service aankondigingen - het gaat een ernstige bedreiging van de volksgezondheid tegen met een totaal heerlijk alternatief. Ik ben echt dankbaar dat ik hierbij betrokken ben."

Kerr's serie promoot het 5-A-Day plan dat aanbeveelt om meer fruit, groenten en volle granen in ons dieet op te nemen, wat volkomen logisch is voor onderzoekers op de Eerste Internationale Conferentie over Voedselsynergie die in mei in Washington werd gehouden.

"Als het op voeding aankomt, is het geheel groter dan de som der delen," zegt David R. Jacobs, PhD , hoogleraar epidemiologie aan de Universiteit van Minnesota in Minneapolis. "Er kunnen voedingsstoffen in voedsel zitten die we nog niet eens kennen, en het effect van verschillende voedingsstoffen die samenwerken kan beter zijn dan elk van hen afzonderlijk."

Wat is voedingssynergie precies?

Stel je een farmaceutische fabriek voor die zo high-tech is dat het duizenden chemicaliën produceert die goed zijn voor de menselijke gezondheid, tegen een kostprijs van slechts centen per dag. Stel je nu eens voor dat het op zonne-energie werkt, alleen water en kooldioxide als grondstoffen gebruikt, geen giftig afval produceert en in de palm van je hand past.

Science fiction? Nee -- een simpele tomaat.

Of niet zo simpel, als je bedenkt dat naast vitamine C en A, beta-caroteen, vezels en lycopeen dat de prostaat beschermt tegen kanker, de tomaat ongetwijfeld nog een heleboel andere gezondheidstonics bevat die onderzoek nu pas begint te ontdekken.

Fytochemicaliën -- of nuttige chemicaliën gemaakt door planten -- kunnen beschermen tegen veroudering, infectie, kanker en hartziekten, legt Johanna Lampe, RD, PhD, van het Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle uit. Ze fungeren als antioxidanten die celschade verminderen, het immuunsysteem stimuleren en bacteriën en virussen bestrijden. Ze kunnen de bloeddruk verlagen, cholesterol en hormonen reguleren, en beroerte voorkomen door te voorkomen dat bloedplaatjes aan elkaar kleven.

"De combinatie van deze biologische processen, eerder dan één enkel mechanisme, beïnvloedt het ziekterisico," vertelt Lampe aan de dokter.

"Elke groente en elk fruit heeft een uniek profiel van fytonutriënten die gunstige effecten uitoefenen op ons lichaam om ziekten te voorkomen," zegt David Heber, MD, PhD, een professor in de geneeskunde en de volksgezondheid aan de UCLA.

Tot nu toe zijn er meer dan 25.000 verschillende fytonutriënten ontdekt in fruit en groenten. Onderzoekers ontdekken nu dat deze chemicaliën samenwerken en de natuurlijke harmonie in lichaamssystemen orkestreren. Om ons lichaam goed op elkaar af te stemmen, is het beste dieet een dieet met een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten.

Verscheidenheid: de specerij van het leven

Van de 150.000 tot 200.000 eetbare planten op aarde, eten de meeste Amerikanen er maar drie per dag. Voor veel te veel junk food verslaafden, komt dat neer op Franse frietjes, ketchup, en een slap flintertje ijsbergsla op een broodje hamburger.

In een westers dieet omvatten groenten en fruit de wortels, bladeren, stengels, vruchten en zaden van meer dan 40 botanische families, aldus Lampe. Daarentegen eten primitieve stammen, die plantaardig materiaal verzamelen voor hun bestaan, meer dan 800 soorten plantaardig voedsel.

"We hebben nog een lange weg te gaan om de diversiteit en de hoeveelheden plantaardig voedsel in het Amerikaanse dieet te vergroten," zegt Heber. "Kanker is niet één ziekte maar vele, en geen enkel voedingsmiddel of verbinding kan de verschillende soorten cellen in het lichaam de unieke bescherming bieden die ze nodig hebben."

Heber raadt aan om tot een pond groenten en fruit per dag te eten, meer dan de vijf tot negen porties die worden aanbevolen door 5-A-Day: "Je hebt een gevarieerd aanbod van groenten en fruit nodig om de verschillende stoffen binnen te krijgen die je nodig hebt."

Zijn boek, What Color is Your Diet?, uitgebracht op 1 juni door Harper Collins, groepeert plantaardig voedsel aan de hand van hun kleuren. Door je bord te vullen met een regenboog aan kleuren, die elk een andere groep fytonutriënten reflecteren, krijg je de variatie waar je lichaam naar hunkert.

Volkoren: de Staf van het Leven

"De mens kan niet leven van brood alleen," zegt de Bijbel. Maar volkoren is zeker een goed begin. Ironisch genoeg, ook al werd geraffineerde "witte" bloem populair als een symbool van rijkdom, de volkoren korrel is nutritioneel veel completer.

"De voedingsrijke zemelen en kiemlagen van de korrel zitten vol met antioxidanten, gezonde vetzuren, en andere mineralen en fytochemicaliën naast de vezels," zegt Mark A. Pereira, PhD.

"We weten nog steeds niet welke bestanddelen alleen of samen voor het goede effect zorgen," zegt Jacobs. "Maar als alle andere dingen gelijk zijn, leven mannen en vrouwen die meer volle granen eten langer."

Jacobs' onderzoek toont aan dat het eten van volle granen samenhangt met een lager risico op overlijden, en met meer normale waarden op bloedtesten die verband houden met hartziekten. Andere studies tonen aan dat het eten van volle granen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel op korte termijn verbetert, en het risico op hartziekten, beroertes en diabetes verlaagt.

"Een goed voorbeeld van een volkorenmaaltijd is gerolde haver of havervlokken gekookt met vers fruit en noten," zegt Pereira, een docent voedingsleer aan de Harvard Medical School.

In Westerse landen eten de meeste mensen minder dan één portie volkoren per dag, vergeleken met meerdere porties wit meel. "Volksgezondheidsproblemen als gevolg van inactiviteit en slechte voedingsgewoonten zullen de komende decennia een grote uitdaging vormen," zegt Pereira.

Neem geen pillen -- Eet voedsel

"Volwaardige voeding biedt een unieke mix van voedingsstoffen die niet door pillen kan worden nagebootst," zegt Elizabeth Pivonka, PhD, RD, voorzitter van de Produce for Better Health Foundation in Newark, Del.

Recent onderzoek naar het effect van vezels op het voorkomen van darmkanker heeft bijvoorbeeld gemengde resultaten opgeleverd, omdat sommige studies vezelbronnen los van voedingsmiddelen onderzochten, of het mogelijke effect van andere voedingsstoffen negeerden.

"Voedingsonderzoek richt zich meestal op de effecten van afzonderlijke moleculen in eenvoudige laboratoriummodellen", zegt Mark Messina, PhD. "Het totale effect van voeding op de gezondheid gaat verloren."

Het testen van individuele supplementen in het lab is veel goedkoper en makkelijker uit te voeren dan lange termijn klinische studies van voeding bij mensen, dus het krijgt meer media hype. Maar dieetstudies hebben een grotere impact, legt Messina uit, universitair docent voeding aan de Loma Linda Universiteit in Californië.

Een goed voorbeeld is de Dietary Alternatives to Stop Hypertension (DASH) studie die aantoont dat een dieet met weinig zout en vet, en veel fruit, groenten en calcium de bloeddruk verlaagt. De complexiteit van het analyseren van diëten bij grote aantallen mensen gedurende lange perioden kost 30.000 dollar per proefpersoon, of meer dan 10 miljoen dollar in totaal.

"Toch heeft deze ene studie meer invloed gehad op het overheidsbeleid dan 100 dierstudies," zegt Messina.

Hoewel dieetstudies moeilijker zijn, leveren ze vaak meer waardevolle informatie op. Calcium in de voeding beschermt tegen rectumkanker, maar alleen in combinatie met een vetarm dieet. Calcium helpt osteoporose te voorkomen, maar alleen als er voldoende vitamine D aanwezig is voor de calciumabsorptie, en alleen als de zoutinname beperkt is, omdat natrium de behoefte van het lichaam aan calcium verhoogt.

Messina legt uit dat een gezond dieet veel voordelen heeft boven medicamenteuze behandelingen. De statine medicijnen kunnen het cholesterol verlagen, maar een dieet rijk aan vezels, anti-oxidant vitaminen en soja verlaagt ook het risico op hart- en vaatziekten, kanker en andere ziekten.

"Eet gewoon de appel, en laat de wetenschappers zich zorgen maken over welke voedingsstoffen in de appel goed voor je zijn," zegt hij.

Tips voor gezond eten

• Eet tot een pond groenten per dag -- of tenminste 5-9 porties.

• Kies volkoren granen boven witte bloem.

• Vul je bord met fruit en groenten in een regenboog van kleuren. Verscheidenheid is de sleutel!

• Leg een voorraad gedroogde, bevroren en ingeblikte groenten en fruit aan.

• Indien mogelijk, kies voor verse producten in plaats van bewerkte of geconserveerde voedingsmiddelen.

• Houd producten zichtbaar en toegankelijk -- een fruitmand op tafel, een schaal met selderij en wortelsticks in de koelkast.

• Magnetron groenten voor een snelle, gezonde maaltijd.

• Maak fruit deel van je dagelijkse ontbijt en snacks.

• Gebruik recepten en boodschappentips van 5-A-Day op https://www.5aday.gov/