Als u een hoge bloeddruk hebt, kunt u die onder controle houden.
Verlies Gewicht
U zult uw systolische bloeddruk (het eerste getal in uw bloeddrukresultaten) met 5 tot 20 punten verlagen voor elke 20 pond die u verliest. Als u te zwaar bent, kan een gewichtsverlies van slechts 10 kilo al helpen uw bloeddruk te verlagen. Het doel van gewichtsverlies is om uw body mass index (BMI) tussen 18,5 en 24,9 te krijgen.
Gewichtsverlies helpt ook bij slaapapneu -- wanneer uw ademhaling tijdens uw slaap meerdere keren kortstondig stopt. (Het kan uw bloeddruk verhogen en uw hart onregelmatig laten kloppen.) Verminder de kilo's langzaam met een gestage mix van gezond eten en lichaamsbeweging.
Door de weegschaal in de gaten te houden, helpt u uw bloeddruk zichzelf te reguleren. Controleer uw waarden thuis regelmatig en probeer binnen uw streefbereik te blijven.
Eet Gezond
Een programma genaamd DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wordt door velen beschouwd als het beste dieet als het gaat om het beheersen en verlagen van de bloeddruk. Houd u eraan en zie hoe uw systolische bloeddruk 8 tot 14 punten daalt.
De basisregels zijn wegblijven van of minderen met:
-
Voedsel met een hoog totaal en verzadigd vetgehalte
-
Bewerkte voedingsmiddelen
-
Suiker
-
Zout
-
Koolhydraten
-
Cafeïne
-
Alcohol (niet meer dan één drankje per dag als je een vrouw bent; twee of minder als je een man bent)
Het dieet stelt ook voor dat je in plaats daarvan veel:
-
Fruit en groenten, vooral bessen, die veel antioxidanten bevatten
-
Volle granen
-
Eiwitrijk voedsel, zoals ongezouten noten
-
Voeding rijk aan kalium en magnesium, zoals bladgroenten of bonen
-
Calciumrijke voeding, zoals yoghurt met weinig suiker
Regelmatig bewegen
Lichaamsbeweging is de zielverwant van goed eten. Je hebt meer kans om gewicht te verliezen als je beweegt en een gezond dieet volgt. Officiële aanbevelingen vragen om ten minste een half uur lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week. De effecten kunnen dramatisch zijn: bloeddrukverlagingen van 4 tot 9 punten. Vergeet niet dat lichaamsbeweging niet alleen naar de sportschool gaan is. Het kan ook tuinieren, uw auto wassen of huishoudelijk werk zijn. Maar dingen die uw hartslag omhoog brengen - aerobe activiteiten - zoals wandelen, dansen, joggen, fietsen en zwemmen zijn het beste voor uw hart.
Verminder Uw Natrium Inname
Het is een belangrijke dader in het verhogen van de bloeddruk. De American Heart Association beveelt aan dat mensen met hypertensie het onder de 1500 milligram per dag houden. Controleer uw voedseletiketten om te zien hoeveel u binnenkrijgt. Als je het geleidelijk aan vermindert, zul je het verschil minder snel merken. Als u het natriumgehalte beperkt tot slechts 2.400 milligram per dag, kunt u uw waarde met 2 tot 8 punten verlagen.
Een manier om te bezuinigen is thuis eten te bereiden. Vijfenzeventig procent van uw natriuminname is afkomstig van uit eten gaan en verpakt voedsel. Gebruik meer kruiden voor de smaak in plaats van zout. Het eten van meer kalium (gevonden in voedingsmiddelen zoals bananen, rozijnen, tonijn en melk) helpt natrium uit je lichaam te verwijderen. Een kleine inspanning kan de bloeddruk tot wel twee tot acht punten verlagen.
Manieren om stiekem zout te vermijden en een gezonde smaak toe te voegen:
-
Lees etiketten. Kijk naar "zout", "natrium", "zeezout" en "koosjer zout".
-
Spoel zout voedsel uit blik, zoals bonen of tonijn, af voordat je het gebruikt.
-
Vervang natrium en zout bij het koken door kruiden en specerijen.
-
Vermijd instant of gearomatiseerde bijgerechten, die meestal veel toegevoegd natrium bevatten. Probeer in plaats daarvan gewone rijst, pasta of granen te koken zonder zout toe te voegen. Je kunt andere smaakstoffen of een beetje zout toevoegen wanneer je ze serveert.
-
Kijk voor "laag natriumgehalte" op voedsel etiketten.
Verminder je stress
Het verlagen van je stress helpt om je bloeddruk normaal te houden. Probeer geest-lichaam oefeningen zoals yoga en tai chi. Meditatie kan ook helpen bij stress, net als het luisteren naar kalmerende muziek of het maken van muziek. Uit een onderzoek bleek dat het spelen van muziek voordelen had die vergelijkbaar waren met lichamelijke activiteit.
Zitten in de zon kan endorfine, de chemische stoffen die je goed doen, stimuleren en je bloeddruk verlagen.
En vergeet uw steun en toeverlaat niet. Vertrouw op vrienden en familie om uw stemming op te vrolijken.
Andere dingen die je kunt proberen om stress onder controle te krijgen zijn:
-
Stel realistische dagelijkse doelen: Bepaal je prioriteiten en zet jezelf niet onder druk om te proberen te veel te doen.
-
Beheersen wat je kunt: Kijk of je iets kunt doen aan de dingen die je de meeste stress bezorgen. Het kan soms helpen om ideeën uit te wisselen met een collega of een familielid om een oplossing te vinden.
-
Blijf uit de buurt van stressoren: Als je weet dat iets of iemand je stress bezorgt, doe dan je best om diegene te vermijden.
-
Vind wat tijd voor mezelf: Neem een pauze gedurende de dag om iets te doen wat je leuk vindt. Maak een wandeling of zoek een rustige plek om te mediteren of diep adem te halen.
-
De kleine dingen waarderen: Dankbaar zijn en het uiten van die dankbaarheid kan je beter laten voelen -- en geeft de mensen om je heen ook een oppepper.
Drink minder alcohol
U kunt uw systolische bloeddruk 2 tot 4 punten verlagen wanneer u zich beperkt tot één alcoholische drank per dag (voor vrouwen) of twee drankjes (voor mannen). Eén drankje is 12 ons bier, 5 ons wijn of 1,5 ons 80-proef likeur.
Stoppen met roken
Stoppen met roken is waarschijnlijk het beste wat je kunt doen voor je hart. Het is ook goed voor je gezondheid in het algemeen. Roken is niet alleen schadelijk op de lange termijn, maar je bloeddruk stijgt elke keer als je een sigaret opsteekt. Verlaag uw bloeddruk en verleng uw leven door te stoppen. Als u hulp nodig hebt om te beginnen, praat dan met uw arts.
Take Prescription Medications
Voor sommige mensen zijn veranderingen in de levensstijl voldoende om de bloeddruk onder controle te krijgen en te houden. Maar veel mensen hebben ook medicatie nodig. Het is belangrijk dat u deze precies inneemt zoals uw arts voorschrijft. Dat betekent dat u geen doses mag verlagen of dagen overslaan. Als u moeite heeft met onthouden, vraag dan hulp met elektronische geheugensteuntjes of dagelijkse pillendoosjes.
Overweeg het nemen van vitaminen en supplementen
Onderzoek toont aan dat een aantal vitaminen en mineralen kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Maar overleg met uw arts voordat u er een inneemt. Zorg ervoor dat hij alles weet wat je inneemt.
-
Vitamine C: Dit heeft anti-oxidanten die de binnenkant van je bloedvaten beschermen. Sinaasappelsap is een goede bron, net als fruit zoals kiwi's en aardbeien, en groenten zoals broccoli, boerenkool, tomaten en zoete rode paprika's. Volwassenen zouden 400 mg per dag moeten krijgen.
-
Kalium: Dit helpt je lichaam zich te ontdoen van natrium via je plas. Mannen moeten streven naar 3.400 mg per dag, en vrouwen rond de 2.600. Het zit in fruit zoals bananen en pruimen en groenten zoals aardappelen, tomaten en artisjokken.
-
Vitamine D: Dit helpt bij de aanmaak van het enzym renine, dat gelinkt is aan een gezonde bloeddruk. U kunt vitamine D halen uit vette vis, zoals zalm of makreel, of melk. U kunt vitamine D ook opnemen uit zonlicht of innemen in een supplement.
Krijg Kwaliteitsslaap
Net als verschillende andere lichaamsfuncties, zoals je hartslag en ademhalingsfrequentie, daalt je bloeddruk als je slaapt. Als je niet genoeg slaapt, betekent dit dat je bloeddruk langer hoog blijft. Het is ook mogelijk dat een slaaptekort het vermogen van je lichaam om stresshormonen onder controle te houden kan aantasten, en dat kan ook een rol spelen.
Om een goede nachtrust te krijgen, is het het beste om een regelmatig schema aan te houden, vroeg op de dag te sporten en niets te eten of te drinken vlak voor het slapengaan.
