Ze noemen hoge bloeddruk "de stille moordenaar" omdat zoveel mensen ermee rondlopen en het niet eens weten. Uit overheidsstatistieken blijkt dat ongeveer 29% (of ongeveer één op drie) van de Amerikaanse volwassenen een hoge bloeddruk heeft, vergeleken met 25% in het begin van de jaren 1990.
Ze noemen hoge bloeddruk "de stille moordenaar" omdat zo veel mensen ermee rondlopen en het niet eens weten. Uit overheidsstatistieken blijkt dat ongeveer 29% (of ongeveer één op drie) van de Amerikaanse volwassenen een hoge bloeddruk heeft, vergeleken met 25% in het begin van de jaren 1990.
Met de stijgende percentages zwaarlijvigheid en diabetes type 2 is het geen verrassing dat hogere bloeddrukcijfers zouden volgen. Het helpt ook niet dat een op de vier van ons te veel zout consumeert, volgens richtlijnen van het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences.
Wat zijn de risico's?
Wanneer uw bloeddruk hoog is, loopt u een hoger risico op hartaandoeningen, nierfalen, beroerte en andere ernstige aandoeningen. Zowel mannen als vrouwen hebben te maken met hoge bloeddruk.
Wat wordt als hoog beschouwd? Nieuwe richtlijnen zeggen dat systolische waarden (dat is het bovenste getal in uw bloeddrukmeting) boven 140 en diastolische waarden (het onderste getal) boven 90 als hoog worden beschouwd. "Normaal" is een systolisch getal van 120 of lager en een diastolisch getal van 80 of lager.
De waarden die ergens tussen hoog en normaal liggen, zijn door het National Institutes of Health "prehypertension" genoemd, om artsen te helpen waarschuwen voor mensen die het risico lopen de ziekte te ontwikkelen.
Ongeacht waar uw cijfers vallen, moet uw arts de bloeddruk beoordelen en onder controle houden.
Neem de leiding
In 2002 en 2003 heeft het National Heart, Lung and Blood Institute twee rapporten gepubliceerd die dienen als nationale richtlijnen voor de behandeling en preventie van hoge bloeddruk. Beide rapporten suggereren veel aanpassingen in de levensstijl die kunnen helpen hypertensie te voorkomen en te behandelen. Deskundigen zijn het erover eens dat de eerste verdedigingslinie ter voorkoming of beheersing van hoge bloeddruk een gezondere (maar realistische) levensstijl is.
Volg deze aanbevelingen om uw bloeddruk onder controle te krijgen, met of zonder de hulp van medicijnen:
-
Bloeddruk stijgt met het lichaamsgewicht, dus gewicht verliezen is een van de beste manieren om uw cijfers te verbeteren. Volgens de nationale richtlijnen en recent onderzoek kan gewichtsverlies zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlagen -- en mogelijk een hoge bloeddruk wegnemen. Voor elke 20 pond die u afvalt, kan de systolische druk met 5-20 punten dalen. Mensen die worden beschouwd als prehypertensief kunnen aanzienlijk profiteren door 20 pond af te vallen.
-
Volg de richtlijnen van het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) van het National Institutes of Health. Een vetarm dieet met veel fruit en groenten en magere zuivelproducten kan uw systolische bloeddruk met 8-14 punten verlagen. Een typisch DASH-eetplan omvat:
-
4-5 porties groenten per dag
-
4-5 porties fruit per dag (kies fruit en groenten die rijk zijn aan kalium, zoals bananen, tomaten, avocado's, dadels, tomaten, rozijnen, cantaloupe en sinaasappels)
-
7-8 porties granen per dag, bij voorkeur volle granen
-
2-3 porties vetarme of vetvrije zuivel per dag
-
2 of minder porties mager vlees, gevogelte of zeevruchten per dag
-
4-5 porties noten, zaden en bonen per week
-
2-3 porties vetten en oliën per dag
-
5 porties zoetigheid en snacks per week
-
-
Word actief. Minstens 30 minuten per dag stevig wandelen of een andere aërobe activiteit kan 4-9 punten van uw systolische druk afhalen.
-
Houd uw natriuminname in de gaten. Typische diëten van volwassenen bevatten gemiddeld 4.000 mg natrium per dag. U kunt dit verminderen tot het aanbevolen niveau van 1.500-2.300 mg door:
-
Gezondere voedselkeuzes te maken. Voedingsmiddelen in hun natuurlijke staat bevatten veel minder natrium dan voedingsmiddelen die zijn bewerkt. Natrium wordt gebruikt om de houdbaarheid te verlengen, dus verse ingrediënten bevatten waarschijnlijk minder natrium. Winkel in de omgeving van de supermarkt, waar de meeste verse levensmiddelen te vinden zijn.
-
Beperk bewerkte voedingsmiddelen tot een minimum. Natrium zit in kant-en-klaarmaaltijden, soepen, lunchgerechten, ingeblikte groenten, verwerkt vlees (spek, worstjes, ham, ingeblikt vlees en vis), diepvriesmaaltijden, etnische voeding, crackers, enz.
-
Zout je eten lichtjes aan tafel, niet tijdens het koken waar de smaak verloren gaat. Een snufje, streepje, of voorgemeten pakje zout is ruwweg 200 mg natrium.
-
Etiketten lezen en natriumarme merken kiezen.
-
Voedsel kruiden met verse en gedroogde kruiden en zoutvrije specerijen en specerijen.
-
-
Als u alcohol drinkt, beperk dit dan tot één tot twee drankjes per dag voor een vermindering van 2-4 systolische punten.
De bloeddruk stijgt met de leeftijd, dus als we ouder worden wordt het steeds belangrijker om te weten wat onze bloeddruk is en wat we kunnen doen om onszelf binnen het "normale" bereik te houden.
Het is zo eenvoudig als een speurneus worden voor natrium, uw eetplan aanpassen om meer DASH-voedsel te eten en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Neem vandaag nog de leiding over uw bloeddruk.
