DASH-voedingsmiddelen voor hoge bloeddruk (hypertensie)

Arts legt uit wat het DASH-dieet is en hoe het mensen met hoge bloeddruk kan helpen

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension?(hoge bloeddruk). Het dieet is eenvoudig:

• Eet meer fruit, groenten, en magere zuivelproducten

• Verminder voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten, cholesterol en transvetten

• Eet meer volkoren voeding, vis, gevogelte, en noten

• Beperk natrium, snoep, suikerhoudende dranken, en rood vlees

In onderzoekstudies hebben mensen die het DASH-dieet volgden hun bloeddruk binnen 2 weken verlaagd.

Een ander dieet - DASH-natrium - roept op tot een natriumbeperking tot 1500 milligram per dag (ongeveer 2/3 theelepel). Studies van mensen die het DASH-Natrium-plan volgden, verlaagden ook hun bloeddruk.

Beginnen met het DASH-dieet

Het DASH-dieet vraagt om een bepaald aantal porties per dag uit verschillende voedingsgroepen. Het aantal porties dat u nodig heeft kan variëren, afhankelijk van het aantal calorieën dat u per dag nodig heeft.

U kunt geleidelijk veranderingen aanbrengen. Begin bijvoorbeeld met het beperken van 2.400 milligram natrium per dag (ongeveer 1 theelepel). Als je lichaam zich eenmaal aan het dieet heeft aangepast, kun je teruggaan naar 1.500 milligram natrium per dag (ongeveer 2/3 theelepel). Deze hoeveelheden omvatten al het natrium dat u eet, dus ook het natrium in voedingsproducten en in wat u kookt of aan tafel toevoegt.

Dash Dieet Tips

• Voeg een portie groenten toe bij de lunch en bij het avondeten.

• Voeg een portie fruit toe aan je maaltijden of als tussendoortje. Fruit in blik en gedroogd fruit zijn gemakkelijk te gebruiken, maar controleer of er geen suiker aan is toegevoegd.

• Gebruik slechts de helft van je gebruikelijke portie boter, margarine of saladedressing, en gebruik vetarme of vetvrije specerijen.

• Drink zuivelproducten met een laag vetgehalte of magere melkproducten telkens wanneer u normaal volvet of room zou gebruiken.

• Beperk vlees tot 6 ons per dag. Maak sommige maaltijden vegetarisch.

• Voeg meer groenten en droge bonen toe aan je dieet.

• In plaats van chips of snoep te snacken, eet ongezouten pretzels of noten, rozijnen, magere en vetvrije yoghurt, bevroren yoghurt, ongezouten popcorn zonder boter en rauwe groenten.

• Lees voedseletiketten om producten te kiezen die minder natrium bevatten.

Blijf op het DASH Dieet

Het DASH dieet stelt voor om:

Granen:

7-8 porties per dag

Groenten:

4-5 porties per dag

Vruchten:

4-5 porties per dag

Vetarme of vetvrije zuivelproducten:

2-3 porties per dag

Vlees, gevogelte en vis:

2 of minder porties per dag

Noten, zaden, en droge bonen:

4-5 porties per week

Vetten en oliën:

2-3 porties per dag

Zoetigheden:

probeer te beperken tot minder dan 5 porties per week

Hoeveel is een portie?

Wanneer je een gezond eetplan probeert te volgen, helpt het om te weten hoeveel van een bepaald soort voedsel als een "portie" wordt beschouwd. Een portie is:

• 1/2 kop gekookte rijst of pasta

• 1 snee brood

• 1 kop rauwe groenten of fruit

• 1/2 kop gekookte groenten of fruit

• 8 ons melk

• 1 theelepel olijfolie (of een andere olie)

• 3 ons gekookt vlees

• 3 ons tofu