Arts legt verschillende vegetarische en veganistische diëten uit, samen met de voedingsvereisten van het volgen van deze diëten.
Er zijn ook pescatariërs, die vis en zeevruchten eten; en lacto-vegetariërs, die zuivelproducten eten maar geen eieren. Fruitariërs volgen een dieet met fruit, noten, zaden en andere plantaardige voedingsmiddelen. Zij die een macrobiotisch dieet volgen, eten voornamelijk granen maar kunnen ook vis eten. Zij identificeren zich niet noodzakelijk als vegetariërs.
Flexitariërs verwijzen naar vegetariërs die af en toe vlees en vis eten.
?
Redenen om vegetariër te worden
Veel aanhangers van vegetarisme en veganisme - voormalig Beatle Paul McCartney en acteur Alec Baldwin zijn twee beroemdheden die deze zaak graag promoten - beschouwen een vleesvrij dieet niet alleen als gezonder, maar ook als een meer ethische manier van leven. Zij wijzen op de wrede praktijken en de hoge milieukosten van het fokken van dieren voor voedsel als redenen om vlees uit het dieet te weren.
De meeste Amerikanen blijven echter wel een vorm van vlees of vis eten. Vijf procent van de mensen beschouwt zichzelf als vegetariër, volgens een peiling van Gallup uit 2018.
Vegetarisme en Gezondheid
De meeste artsen en voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat een vetarm dieet met veel fruit, groenten en noten goed is voor de gezondheid. Er is ook onderzoek dat suggereert dat het verminderen of elimineren van rood vlees uit het dieet het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat een veganistisch of vegetarisch dieet het risico op diabetes type 2 kan verlagen. En uit een onderzoek uit 2011 bleek dat vegetariërs lagere triglyceriden, glucosespiegels, bloeddruk en body mass index (BMI) hadden.
Verlaagt Vegetariër zijn het risico op kanker?
Het is moeilijk te zeggen of vegetariër of veganist zijn het risico op kanker verlaagt. Dit komt vooral door de diversiteit binnen de vegetarische populatie.
Veel studies naar de relatie tussen kanker en vegetariërs concluderen dat diëten die rijk zijn aan vezels, vitaminen, mineralen, isoflavonen (gevonden in sojabonen, kikkererwten, pinda's, en meer), en carotenoïden (gevonden in wortelen, zoete aardappelen, broccoli, boerenkool, spinazie, tomaten, rode pepers, en meer), lijken te beschermen tegen ziekten, waaronder kanker, als onderdeel van een gezondheidsbewuste levensstijl.
In een 11-jarig onderzoek in Duitsland werd darmkanker onderzocht bij 1.900 vegetariërs. Onderzoekers stelden vast dat er minder sterfgevallen waren door maag-, colon- en longkanker bij de deelnemers aan het onderzoek dan bij de bevolking in het algemeen -- vooral bij degenen die al minstens 20 jaar een of andere vorm van vegetarisme beoefenden. Ze suggereerden echter dat andere factoren, zoals lichaamsgewicht en hoeveelheid lichaamsbeweging, waarschijnlijk van invloed waren op het sterftecijfer onder de vegetariërs die ze bestudeerden.
Vegetarisme en voeding
Een vleesloos dieet kan gezond zijn, maar vegetariërs - vooral veganisten - moeten ervoor zorgen dat ze genoeg vitamine B12, calcium, ijzer en zink binnenkrijgen.
De Academy of Nutrition and Dietetics waarschuwt voor het risico van vitamine B12 tekorten bij vegetariërs en veganisten. Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en blindheid. Het kan ook spierzwakte, tintelingen en gevoelloosheid veroorzaken. Om het verhoogde risico tegen te gaan, zouden veganisten B12-supplementen moeten nemen, of verrijkte ontbijtgranen en vegetarische burgers. Blijf op de hoogte voor meer informatie, maar B12 is in variërende hoeveelheden gevonden in paddenstoelen, met name in de buitenste schil, maar het is nog te vroeg om het als een voedselbron van de vitamine te beschouwen.
Veganisten en ovo-vegetariërs, die wel eieren maar geen zuivel eten, moeten voedingsmiddelen (donkergroene groenten, tofu, edamame, sojanoten, muskaatpompoen, met calcium verrijkte niet-zuiveldranken) of supplementen vinden die het ontbrekende calcium in hun dieet compenseren. Absorbeerbaar calcium is van cruciaal belang voor de bescherming tegen osteoporose, oftewel dunner wordende botten.
?
?
Is een veganistisch dieet veilig tijdens de zwangerschap?
De voedingswaarschuwingen zijn een beetje dringender voor zwangere en zogende vrouwen die veganistisch zijn. Er is aangetoond dat een tekort aan vitamine B12 de neurologische ontwikkeling van baby's die door vegetarische moeders worden verpleegd, kan schaden. Een gebrek aan vitamine D en calcium kan ook leiden tot demineralisatie van de botten bij vrouwen die borstvoeding geven.
Op dezelfde manier kunnen kinderen jonger dan 5 jaar die vegetarisch of veganistisch opgevoed worden, een verminderde groei hebben. Dat komt door een mogelijk tekort aan vitamine B12, wat ook bloedarmoede kan veroorzaken, en een tekort aan vitamine D, wat rachitis kan veroorzaken. DHA, een omega-3 vetzuur dat vooral in vis voorkomt, is belangrijk voor een optimale ontwikkeling van de hersenen in de eerste 2 levensjaren. Raadpleeg een geregistreerde diëtist die kan helpen een goed gepland dieet samen te stellen dat aan alle voedingsbehoeften kan voldoen.
Belangrijke voedingsstoffen voor vegetariërs en veganisten
Het U.S. Department of Agriculture biedt voedingsrichtlijnen voor vegetariërs op haar website. De Academy of Nutrition and Dietetics is een andere goede bron voor dieetaanbevelingen.
Ongeacht het soort vleesvrij dieet dat je volgt, moeten vegetariërs zich concentreren op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, ijzer, calcium, zink, vitamine B12, riboflavine, alfa-linoleenzuur, en vitamine D.
Hier zijn enkele manieren om deze voedingsstoffen in een vegetarisch dieet op te nemen:
-
Eiwit
: Kies tofu, edamame, tempeh, groenteburgers met 5 gram eiwit of meer, bonen en andere peulvruchten, noten, notenpasta, eieren, en volkorengranen met een hoger eiwitgehalte zoals quinoa, amaranth en kamut.
-
Iron
: Eieren, verrijkte ontbijtgranen, voedingsmiddelen op basis van soja, gedroogde pruimen, gedroogde abrikozen, noten, bonen, peulvruchten, en verrijkt volkorenbrood zijn goede keuzes.
-
Calcium
dat botten opbouwt, zit in overvloed in kaas, yoghurt, melk, edamame, tofu, amandelen, sesam tahini, met calcium verrijkt sinaasappelsap, met calcium verrijkte niet-zuiveldranken zoals soja- of amandelmelk, en donkergroene bladgroenten zoals collard greens, spinazie, en bok choy.
-
Zink
dat het immuunsysteem versterkt, zit in overvloed in sojabonen, sojamelk, vegetarisch "vlees", eieren, kaas en yoghurt, verrijkte ontbijtgranen, noten, zaden, paddenstoelen, linzen, zwarte ogen erwten, spliterwten, en tarwekiemen.
-
Vitamine B12
: Op soja gebaseerde dranken, sommige ontbijtgranen, en verrijkt vegetarisch "vlees."?
-
Riboflavine
: Amandelen, verrijkte ontbijtgranen, koemelk, yoghurt, champignons en sojamelk zijn riboflavine-rijke voedingsmiddelen.
-
Alfa-Linoleenzuur
(Omega-3): Canola olie, gemalen lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnootolie, sojabonen, en tofu zijn goede keuzes.
