Gezond koken is makkelijker als u uw ingrediënten op voorraad heeft. Volg deze gids om uw voorraadkast, koelkast en vriezer in een mum van tijd hartgezond te maken.
In de kasten en voorraadkamer
Eiwitten. Zoek naar eiwitbronnen waar je een heel hoofdgerecht of een salade omheen kunt maken: denk aan gedroogde of ingeblikte bonen, zoals kidney-, pinto-, zwarte of garbanzobonen (kies een laag of verlaagd natriumgehalte als je een hoge bloeddruk hebt); tonijn, zalm en kip in blik of zakjes, ongezouten noten en zaden, en notenpasta's, zoals amandelen en pinda's.
Groenten in blik. Dit is een goede optie voor makkelijke bijgerechten, plus je kunt ze altijd toevoegen aan soepen of sauzen voor wat extra hart-gezonde vezels. Houd verschillende soorten tomaten bij de hand voor bijna elk gerecht: tomatenblokjes in blik met verlaagd zoutgehalte, hele tomaten, tomatensaus en tomatenpuree.
Volle granen. Leg een voorraadje aan van hele granen in plaats van geraffineerde granen. Volle granen bevatten meer vezels, waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Het verlaagt ook het risico op hartaandoeningen, beroertes, obesitas en diabetes type 2. Denk aan zilvervliesrijst, haver, couscous, bulgur en quinoa, maar ook aan volkoren pasta's, brood en tortilla's, en natuurlijk volkoren meel om mee te bakken.
Bak- en braadoliën. Gebruik deze in plaats van boter of margarine om te koken. De gezondste zijn de niet-tropische plantaardige oliën, zoals olijf-, canola-, maïs-, saffloer-, soja- of zonnebloemolie. Blijf uit de buurt van kokosolie: Het mag dan trendy zijn, maar het bevat veel verzadigde vetten.
Bouillons. Vetvrije en zoutarme bouillons van kip, groente en rundvlees om soepen te maken.
Kruiden, smaakmakers en specerijen. Deze zijn een gezonder alternatief voor zout. Het is een goed idee om een verscheidenheid bij de hand te houden. Enkele topkeuzes zijn:
Basilicum voor pastasauzen en roerbakgerechten Kerriepoeder om toe te voegen aan zilvervliesrijst, quinoa, of eieren Komijn voor Mexicaanse gerechten of vis Rozemarijn voor geroosterd vlees zoals kip, varkensvlees, lam of zalm, of voor groenten zoals muskaatpompoen Gerookte paprika om toe te voegen aan eiergerechten, kruidenwrijven voor vlees of tofu, fruitsalsa's en tomatensaus Tijm voor bonenschotels of geroosterde groenten Kaneel voor volkoren muffins, wafels, pannenkoeken of brood Havermout en volkoren koude ontbijtgranen. Neem alleen granen die ten minste 5 gram voedingsvezels en minder dan 8 gram suiker per portie bevatten. Tussendoortjes. Leg een voorraad aan van volkoren crackers en tortilla chips, bruine rijstwafels, volkoren pretzels, en gewone popcorn. Assortiment azijnsoorten. Denk aan rijst, rode wijn, appelcider, of framboos. Deze zijn ideaal om te mengen met een plantaardige olie voor een sladressing. Gedroogd fruit. Zoek naar rozijnen, veenbessen, dadels, vijgen, bessen, bananen, mango, papaya, appels en abrikozen. De American Heart Association beveelt vier porties fruit en vijf porties groenten per dag aan, dus je zou genoeg opties in je keuken moeten hebben. Maar het is ook belangrijk om ze goed te bewaren, zodat ze zo lang mogelijk vers blijven. Hier is waar je ze kunt bewaren: In de voorraadkast of kelder Uien, knoflook, harde pompoenen, zoete aardappelen, aardappelen en yamswortels. Op uw aanrecht Niet gekoeld fruit en groenten. Hieronder vallen bananen, citrusvruchten, tomaten en steenvruchten zoals avocado, abrikozen en nectarines. Houd ze uit de buurt van zonlicht, hitte en vocht. Houd bananen apart, want ze geven ethyleengas af dat andere producten sneller kan doen rijpen en rotten. Bewaar de meeste andere groenten en fruit hier in plastic zakken met gaatjes. Bewaar fruit en groenten apart van elkaar in verschillende bakken. Je verse proteïne bronnen gaan hier in, inclusief: Kip- of kalkoenborsten en -sten zonder vel en zonder been Kip of kalkoen zonder vel, met wit borstvlees Varkenshaas Mager gemalen rundvlees, zoals gemalen kogel of gemalen lendenstuk Vette vis zoals zalm, makreel, en tonijn Tofu Vetarme of vetvrije zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas Eivervangers en eiwit Zachte margarine gemaakt met niet gehydrogeneerde plantaardige olie Diepvriesgroenten en -fruit: Ga voor een grote variëteit -- hoe meer kleuren, hoe beter. Koop die zonder toegevoegde sauzen, jus, suikerachtige siropen of zout. Bevroren sojabonen (edamame) Diepgevroren vleesloze hamburgers, gemalen vlees, worstpasteitjes of worstreepjes Diepvriesgerechten met minder vet en minder natrium (Deze zijn sterk bewerkt, dus gebruik ze alleen in noodgevallen). Volkoren brood, tortilla's, en pitas Vis, kipfilet zonder vel, en mager vleesOp de tellers
In de Koelkast
In de vriezer
