Hartaandoeningen zijn de nummer 1 bedreiging voor de gezondheid van een vrouw. Volg deze 12 stappen om hartaandoeningen te voorkomen en een gezond hart op te bouwen.
Als u net als de meeste vrouwen bent, is een gezond hart iets dat u als vanzelfsprekend beschouwt. En als u de woorden "hartaanval" hoort, denkt u waarschijnlijk eerder aan uw echtgenoot dan aan uzelf.
Maar studies tonen aan dat hartaandoeningen de nummer 1 bedreiging zijn voor de gezondheid van een vrouw - ze veroorzaken bijna 1 op 3 sterfgevallen bij vrouwen, vergeleken met 1 op 30 voor borstkanker. Toch zeggen hartdeskundigen dat veel te veel vrouwen het risico op hartaandoeningen niet serieus nemen en er niet in slagen stappen te ondernemen om het te voorkomen.
"Vrouwen moeten nu aan preventie gaan denken. Ze kunnen niet wachten tot de menopauze om voor hun hart te zorgen," zegt Nieca Goldberg, MD, oprichter van het Women's Heart Program aan het New York University Medical Center in New York City en auteur van Women Are Not Small Men: Life-Saving Strategies for Preventing and Healing Heart Disease" (Levensreddende strategieën voor het voorkomen en genezen van hartaandoeningen).
De deskundigen zijn het er allemaal over eens: niet bang worden, maar aan de slag gaan. In februari 2007 heeft de American Heart Association (AHA) nieuwe richtlijnen gepubliceerd over het voorkomen van hartziekten bij vrouwen. Zij adviseren u om nu stappen te ondernemen voor uw hartgezondheid om een hartaanval of beroerte in de toekomst te voorkomen.
Volg deze 12 stappen voor een hartgezonde levensstijl om op de goede weg te komen.
Gezond hart Stap 1: Wees u bewust van uw risico.
"De eerste wegversperring is dat men denkt dat hartziekten een mannenziekte zijn, en vrouwen zien zichzelf niet als risicogroep," zegt Thriveni Sanagala, MD, assistent professor in de cardiologie aan de Loyola University Chicago, Stritch School of Medicine in Maywood, Illinois. "Bewustwording staat gelijk aan motivatie om veranderingen door te voeren die leiden tot een gezond hart," zegt ze.
Gezond hart stap 2: weet hoe een hartaanval voelt
. Wat u denkt dat brandend maagzuur of misselijkheid is, kan in feite een teken van een hartaanval zijn. Hoewel de meest voorkomende symptomen bij zowel vrouwen als mannen pijn en ongemak op de borst zijn, hebben vrouwen vaker last van andere symptomen -- kortademigheid, misselijkheid of braken, rug- of kaakpijn en onverklaarbare vermoeidheid, aldus Sangala.
Gezond hart stap 3: stop nu met roken.
Roken is een belangrijke risicofactor voor hartziekten. "Stop nu", zegt Goldberg. "Zoek een techniek die voor jou werkt. Opties kunnen van alles zijn, van steungroepen voor rokers, nicotinevervangers en medicatie, tot acupunctuur en hypnose." Als de ene manier niet werkt, probeer dan een andere, en blijf proberen tot je slaagt. Waar het op neerkomt bij hartziektepreventie? Doe het gewoon.
Gezond hart stap 4: begin met een controle van uw gezonde hart op 20-jarige leeftijd
. "Alle vrouwen zouden vanaf hun 20ste gescreend moeten worden op hartziekten", zegt Goldberg. Vraag uw arts om uw cholesterol en bloeddruk te controleren, en u te screenen op diabetes. "We moeten al vroeg aan risicofactoren werken, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, gebrek aan beweging, roken en diabetes", zegt ze. Als je moeder een hartaanval had voor haar zestigste of je vader voor zijn vijfenveertigste, verhoogt je familiegeschiedenis ook je risico.
Gezond hart, stap 5: Slank het midden af.
Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor hartziektes -- en waar je je vet opslaat speelt een rol.
.
"Vrouwen die hun gewicht rond het midden dragen, in tegenstelling tot hun kont, heupen en dijen, lopen een hoog risico op hartaandoeningen," zegt Marie Savard, MD, een internist met een privépraktijk in Philadelphia en auteur van How to Save Your Own Life. "Het goede nieuws is dat dit misschien wel het gevaarlijkste vet is om te hebben, maar het is ook het makkelijkste vet om kwijt te raken", zegt Savard.
Hoe raak je die "menopot" van buikvet kwijt die zich later in het leven kan opstapelen en het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen? Blijf weg van de duivelse witte koolhydraten. "Als vrouwen in de menopauze komen," zegt Goldberg, "worden ze meer koolhydraat-intolerant en gevoeliger voor de effecten van eenvoudige suiker en witte koolhydraten. Verminder je inname van suiker en witgekleurd voedsel," zegt Goldberg. Bestel bruine rijst bij de afhaalchinees in plaats van witte rijst. Verruil dat kaiserbroodje voor volkoren toast.
Gezond hart stap 6: zeg nee tegen transvetten
. Vrouwen die de meeste transvetten (of transvetzuren) eten, hebben 3 keer meer kans op hartziekten dan vrouwen die minder transvetten eten, volgens een studie van bijna 33.000 vrouwen, uitgevoerd door onderzoekers van de Harvard School of Public Health en gepubliceerd in Circulation: Journal of the American Heart Association. Om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen, moet men de hoeveelheid transvetten verminderen door gefrituurd voedsel te vermijden en minder verpakte voedingsmiddelen te eten zoals koekjes, crackers en gebak. "Vrouwen moeten kijken naar goede voedingsstoffen uit alle voedselgroepen, waaronder goede vetten zoals canola- en olijfolie, lijnzaadolie en walnoten", aldus Goldberg.
Gezond hart stap 7: Zorg voor meer beweging.
Een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor beide geslachten, maar vrouwen kunnen het zwaarder te verduren krijgen dan mannen. Vrouwen met "goede" cholesterol (hoge dichtheid lipoproteïne, of HDL) niveaus lager dan 50 - en triglyceriden boven de 150 - kunnen een hoger risico op hart-en vaatziekten hebben dan mannen met vergelijkbare cijfers. "De omvang van deze risicofactoren is groter bij vrouwen dan bij mannen," zegt Goldberg. Om dit te compenseren, zegt ze: "Maak je leven meer aëroob." Aerobic oefening helpt je "goede" cholesterol te verhogen en de bloedvetten, triglyceriden genaamd, te verlagen. Bonus: lichaamsbeweging helpt ook je bloeddruk te verlagen en je gewicht laag te houden.
Sangala is het daarmee eens. "Streef naar ten minste 30 minuten per dag op de meeste dagen van de week," zegt ze. Doe er nog een schepje bovenop, tot 60 à 90 minuten, als u een hoger dan gemiddeld risico op hartaandoeningen hebt of moet afvallen. En maak het niet moeilijker dan het hoeft te zijn. "Je hoeft geen intensieve oefeningen te doen waardoor je je zwak en pijnlijk gaat voelen," zegt ze. "Een stevige wandeling is prima."
Gezond hart Stap 8: Schud je zout gewoonte af
. Na 55 jaar hebben vrouwen meer kans op een hoge bloeddruk dan mannen, aldus de AHA. Te veel zout eten kan je bloeddruk verhogen -- daarom gebruiken alle hartgezonde recepten helemaal geen zout, of ingrediënten met weinig zout.
Uw doel? Houd uw bloeddruk op 120/80 mm/Hg of lager. Begin met het weggooien van uw zoutvaatje en het lezen van voedseletiketten om het natriumgehalte op te tellen, zegt Goldberg. "Beperk uw zoutinname tot minder dan 2,3 gram zout per dag," zegt ze. De AHA is het daarmee eens: de meeste artsen adviseren om je te beperken tot 2.300 mg zout per dag. "Restaurant eten heeft de neiging om zwaar gezouten te zijn," zegt Goldberg, "dus vraag om de saus en salade dressings aan de zijkant."
Gezond hart stap 9: Eet twee keer per week vis.
"Het eten van vis ten minste twee keer per week kan uw triglyceriden verlagen en helpen uw niveaus van HDL, of 'goede' cholesterol te stimuleren," zegt Sangala. Het belangrijkste is om vette vis te eten, zoals makreel, zalm of sardines, die rijk zijn aan omega 3-vetzuren, de beschermende vetten die goed zijn voor je hart.
Als u al een hartaandoening heeft of hoge triglyceriden, vraag uw arts dan of visoliesupplementen iets voor u kunnen zijn. Er zijn 2 vormen van omega 3-vetzuren in visoliesupplementen -- EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) -- die de AHA adviseert om sommige vrouwen te helpen een gezonder hart op te bouwen.
Gezond hart stap 10: Beperk alcohol.
Af en toe een glas rode wijn is misschien wel goed voor het hart, maar te veel wijn, bier of sterke drank doet meer kwaad dan goed -- vooral voor vrouwen. "Vrouwen kunnen één glas wijn per dag nemen," zegt Sangala, "want als ze meer nemen, kan het je triglyceriden verhogen, waardoor je een deel van de voordelen kunt verliezen."
Gezond hart stap 11: Beheers stress.
"Vrouwen hebben de neiging om eeuwige zorgverleners te zijn, wat betekent dat ze zorg verlenen zonder grenzen of limieten en vaak opgeslokt worden in een hectisch schema," zegt Pamela M. Peeke, MD, MPH, assistent-professor geneeskunde aan de Universiteit van Maryland in Baltimore en auteur van Body For Life for Women. "Dit verhoogt het niveau van het stresshormoon cortisol op een chronische basis, en hoge niveaus van cortisol zijn bekend om vrouwen op te zetten voor hart-en vaatziekten, hoge bloeddruk, beroerte en hartaanval."
Stress brengt ook een vicieuze cirkel op gang waarbij je naar voedsel grijpt voor troost. Je beste kans? Leer om vaker nee te zeggen, zegt ze. "Ademhalen werkt ook als een charme wanneer je voelt dat je het benauwd krijgt," zegt ze. "Haal diep adem en blaas het langzaam uit.
Gezond hart Stap 12: Verminder je risico op diabetes.
"Vrouwen met diabetes lopen 5 tot 7 keer meer risico op een hartziekte of een hartaanval," zegt Peeke. Ze stelt voor om je omtrek te meten -- de omtrek rond je buik ter hoogte van je navel. "Zorg ervoor dat uw omtrek kleiner is dan 35 inch; als dat niet zo is, hebben we een groot probleem. Je loopt nu een groot risico op diabetes en hartziekten."
Als je overgewicht hebt, kun je je risico op diabetes - en dus hartaandoeningen - verlagen door kilo's kwijt te raken. Om te beginnen, Peeke zegt: "Probeer kleine maaltijden te eten om de 3 of 4 uur, zodat je geen eetbuien krijgt. Beperk je porties en geraffineerde suikers, en let op de kwaliteit van je koolhydraten." Met andere woorden, ze zegt: "Kies voor havermout, niet voor een scone bij Starbucks."
