Beweging is misschien net wat de dokter nodig heeft voor uw hartfalen. Hier zijn enkele van de beste oefeningen om uw hartslag op het juiste ritme te houden.
In de meeste gevallen zullen lichte tot matige oefeningen uw toestand niet verergeren. Het is niet alleen veilig, het is zelfs het beste medicijn, zegt Suzanne Steinbaum, DO, een vrijwillig medisch deskundige en cardioloog in New York City bij de American Heart Association Go Red for Women.
Het vertraagt je hartslag, opent je slagaders, en verbetert de manier waarop je hart werkt, zegt ze. Dit betekent minder kortademigheid en minder lang in het ziekenhuis liggen -- en mogelijk een langer leven.
Lichaamsbeweging kan u helpen de activiteiten te doen waar u van houdt, voegt Steinbaum toe.
Het belangrijkste is om het op een verstandige manier te doen om uw hart zo sterk mogelijk te houden. Vraag uw arts welke activiteiten veilig voor u zijn en hoeveel u moet doen, zegt Brittany Ferri, MS, OTR/L, een ergotherapeut in Rochester, NY.
Deze 3 soorten kunnen je hart sterker maken
Isaac Gonzalez, 38, kent de kracht van lichaamsbeweging, samen met goed eten en het volgen van medicijnen. De man uit Californië lijdt aan hartfalen door een probleem waarmee hij is geboren. Gonzalez rekt zich elke ochtend uit en doet pull-ups voordat hij naar zijn werk gaat.
Rekken zorgt ervoor dat zijn bloed in beweging komt en houdt hem soepel voor zijn werk met hoogspanningskabels, zodat hij zichzelf beschermt tegen blessures.
Een goed doel voor de meeste mensen is ten minste 30 minuten per dag activiteit op de meeste dagen van de week, zegt Steinbaum.
Drie soorten lichaamsbeweging werken samen om uw hart en lichaam sterker te maken.
Flexibiliteit. Deze oefeningen kunnen het evenwicht verbeteren, uw gewrichten losser maken en helpen bij het bewegingsbereik. Oefeningen zoals yoga maken gebruik van meditatie, ademhalingsoefeningen en langzame bewegingen. Dit verhoogt de flexibiliteit, verbetert de ademhaling en vermindert stress.
De oude Chinese praktijk van tai chi wordt vaak meditatie in beweging genoemd. Hierbij worden langzame dansachtige bewegingen gebruikt die de bloeddruk kunnen verlagen, stress kunnen verminderen en u meer energie kunnen geven. Uit een onderzoek bij mensen met hartfalen bleek dat de kwaliteit van leven erdoor verbeterde.
Cardio (cardiovasculair). Regelmatige cardio-oefeningen versterken de hartspier en brengen uw bloed in beweging om de bloedsomloop te verbeteren. Hier is hoe u kunt beginnen:
-
Zet de ene voet voor de andere. Ga wandelen om je hart te helpen. Als het sporten nieuw voor u is of als uw dokter zegt dat u het rustig aan moet doen, doe het dan maar 10 minuten of zo, en houd het licht. Een goede vuistregel is dat u tijdens het wandelen een gesprek moet kunnen voeren. Voeg een paar minuten per keer toe als u gewend raakt aan de oefening. U hoeft niet een half uur non-stop te bewegen. Het kan zijn dat u korte blokken van activiteit meerdere keren per dag makkelijker aankunt dan één lange oefensessie.
-
Doe iets wat je leuk vindt. Fietsen, dansen, zwemmen, tuinieren of bowlen - ze zijn allemaal hart-gezond, volgens Steinbaum. Als je iets kiest waar je van houdt, is de kans groter dat je het volhoudt, en wordt het een gewoonte en een deel van je routine. Dat is de sleutel tot succes, zegt Ferri.
Kracht. Dit soort oefening maakt gebruik van herhaalde spierbewegingen totdat de specifieke spier die je aan het trainen bent moe wordt. Krachttraining verstevigt uw spieren en bouwt ook sterkere botten op. U kunt zelfs gewicht verliezen, want opgebouwde spieren verbranden meer calorieën. Weerstandsbanden en lichte gewichten kunnen helpen bij krachttraining. Maar mensen met hartfalen moeten extra voorzichtig zijn met dit soort oefeningen. Vraag uw arts om advies. Hij of zij kan u vertellen dat u niets boven een bepaald gewicht mag tillen.
Sla geen 5 minuten durende warming-ups en cool-downs over voor en na de actieve periode van de oefening. Een warming-up kan bestaan uit eenvoudige strekkingen van de armen, benen en rug, of een aantal eenvoudige tai chi- of yogahoudingen, zegt Ferri. Dit voorkomt spierpijn en vermindert de druk op uw hart.
Doe daarna een cooling-down met dezelfde stretchoefeningen als bij de warming-up. Dit helpt uw hart- en ademhalingsfrequentie naar een normaal niveau terug te brengen. Ga niet te snel zitten zonder een cooling-down. Uw hartslag kan omhoog gaan, of u kunt duizelig worden of andere onveilige symptomen krijgen.
Misschien vindt u groepsfitness leuk omdat het u helpt een routine aan te houden. Maar ze laten niet veel speelruimte toe, omdat ze meestal eenheidsworst zijn. Ze voldoen misschien niet aan je individuele behoefte aan rust of waterpauzes, voegt Ferri toe.
Voorzichtig oefenen
Idealiter zouden mensen met hartfalen moeten beginnen met oefeningen in een veilig ziekenhuisprogramma voordat ze op eigen houtje beginnen met een thuisprogramma, zegt Steinbaum. Mensen bij wie de diagnose net is gesteld en die zich in een vroeg stadium van de aandoening bevinden, kunnen meestal meer beweging aan dan iemand met ernstig hartfalen. Maar dat is niet altijd het geval, zegt Ferri. Daarom is het belangrijk dat u bij elke stap in de gaten wordt gehouden. Dit houdt in dat vitale functies zoals de hartslag, het zuurstofgehalte in het bloed, de bloeddruk en het aantal ademhalingen per minuut (ademhalingsfrequentie) worden gecontroleerd.
Het is belangrijk dat u uw arts op de hoogte stelt van symptomen zoals ernstige vermoeidheid, duizeligheid of kortademigheid. Als een activiteit pijnlijk is, doe het dan niet. Als u pijn op de borst hebt, moet u natuurlijk stoppen en uw arts of 112 bellen.
Lichte symptomen zijn normaal en mogen u er niet van weerhouden te sporten. Ze zouden moeten verdwijnen zodra u kracht en energie opbouwt.
Neem kleine hapjes
Gonzalez begrijpt dat het moeilijk kan zijn om van de bank of bed te komen als je weinig energie hebt of andere symptomen van hartfalen. Zijn advies: Eet eerst hartgezonde voeding om uzelf de energie te geven om te bewegen, en begin dan langzaam met lichaamsbeweging. Doe het in kleine hapjes. Probeer niet de hele taart in één keer op te eten. Beweeg uw armen en benen terwijl u zit, als dat alles is wat u kunt doen. Uiteindelijk, stretch of maak korte wandelingen buiten.
Het belangrijkste is dat je van jezelf houdt. Je lichaam is je tempel, en als je er goed voor zorgt, zal je lichaam zichzelf gaan genezen.
