Kunnen vezels darmkanker voorkomen? Studies zijn gemengd. Maar er is geen twijfel dat het goed is voor je hart.
Wit brood. Geraffineerde bloem. Junk food. Stuk voor stuk boosdoeners, en samen de hoofdverdachten voor het veroorzaken van 's lands meest afschuwelijke gezondheidsproblemen. Gezondheidsexperts smeekten de Amerikanen om meergranenpannenkoeken te vervangen door wafels en muffins met zemelen door bagels. Vezels waren de alfa en omega. Het was de reddingsboot die boven het getij van dikke darmkanker uitkwam - een van de meest gevreesde kankers van allemaal.
Onderzoekers noemden vezels een "dikke darm bezem." De lange, draderige draden van volkoren tarwe en andere vezelrijke voedingsmiddelen vormden een netwerk dat kankerverwekkende stoffen vastgreep en ze uit de darmen joeg. Het was logisch. Weinig artsen betwistten de aanbevelingen.
Toen kwamen de krantenkoppen die het momentum vertraagden. Een onderzoek onder bijna 90.000 vrouwen toonde aan dat vezels toch niet de kroonprins onder de voedingsstoffen was. Vrouwen die ongeveer 28 gram vezels per dag aten hadden niet minder kans op het ontwikkelen van darmkanker dan degenen die niet meer dan 8,5 gram aten, volgens onderzoek gepubliceerd in het nummer van 21 januari 1999 van de New England Journal of Medicine.
Er kwamen nog meer studies, gepubliceerd in The Lancet van 3 mei 2003. Alleen deze twee studies tonen aan dat mensen die vezelrijke diëten eten 25% minder kans hebben om darmkanker te ontwikkelen.
Geen wonder dat het publiek in de war is. Maar gooi die vezelrijke ontbijtgranen nog niet weg. Wacht nog even met het kopen van dat zachte, witte brood. Vezels beschermen tegen veel ernstige gezondheidsproblemen, vooral hartziekten. Het bewijs daarvoor is duidelijk. Uit een studie, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association van 27 oktober 1999, bleek dat jonge volwassenen die vezels aten een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk hadden, en minder kans hadden op overgewicht en diabetes.
Onderzoekers zeggen dat de meesten van ons twee keer zoveel vezels zouden moeten eten als we nu innemen. De gemiddelde dagelijkse inname is slechts 12 gram, maar we zouden minstens 25 gram vezels moeten eten.
Dat betekent dat je je dieet moet vullen met vezelrijk voedsel. Een kleine portie - een kopje - van Raisin Bran levert 7 gram vezels. Een kom vegetarische chili tijdens de lunch kan aan uw dagelijks totaal toevoegen, met een kop kidneybonen die meer dan 7 gram vezels leveren. Voeg wat fruit en groenten toe - en misschien een vezelsupplement in je vruchtensap - en je bent op weg om je dagelijkse doel te bereiken.
Voedsel voor het hart
De beloning voor dergelijke inspanningen is een schild tegen hartziekten, zo bleek uit onderzoek gepubliceerd in het septembernummer 1999 van het American Journal of Clinical Nutrition. Bij bestudering van dezelfde groep vrouwen in de Harvard-studie ontdekten de onderzoekers dat vrouwen die erin slaagden ten minste 25 gram vezels per dag te eten 40% minder kans hadden op een hartaanval dan vrouwen die minder dan 9 gram aten.
Mannen krijgen dezelfde bescherming. In de Harvard-studie van mannelijke gezondheidswerkers ontdekten de onderzoekers dat mannen die een vezelrijk dieet volgden, hun risico op een hartaanval met bijna de helft konden verminderen, volgens de resultaten die werden gepubliceerd in het nummer van 14 februari 1996 van het Journal of the American Medical Association.
Het is nog niet duidelijk hoe vezels hun magische werk doen, maar wetenschappers vermoeden dat ze het lichaam ertoe aanzetten meer cholesterol uit het bloed te halen, waardoor wordt voorkomen dat dit cholesterol plaques in de slagaders vormt en hartziekten veroorzaakt.
Vezels blokkeren ook de opname door het lichaam van vet en cholesterol uit voedsel. In het Journal of Nutrition van april 1997 meldden onderzoekers dat hoe meer vezels vrijwilligers aten, hoe meer vet er in hun ontlasting terechtkwam.
De kilo's wegspoelen
Vezels voorkomen niet alleen de opname van vet, maar helpen je ook om sneller een verzadigd gevoel te krijgen. Als je je volpropt met vezelrijke voeding zoals granen, fruit en groenten, heb je minder ruimte voor vetrijke en calorierijke vezelarme voeding.
En minder calorieën betekent dat het eten van vezels helpt om een gezond gewicht te behouden. Sommige onderzoekers hebben berekend dat als Amerikanen hun inname van vezels verdubbelen, ze 100 calorieën per dag van hun dieet kunnen afhalen, wat de jaarlijkse gewichtstoename met 10 pond kan verminderen.
Bescherming tegen diabetes
Er is een goede reden om te denken dat vezels ook kunnen beschermen tegen diabetes, gebaseerd op resultaten gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association van 12 februari 1997. In een studie van meer dan 65.000 vrouwen van middelbare leeftijd rapporteerden wetenschappers dat vrouwen die de meeste vezels aten significant minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen dan degenen die het minst aten.
Een verdediging tegen diverticulitis
Vezels zouden zelfs het aantal Amerikanen kunnen verminderen - ongeveer de helft van de 60-plussers - die een pijnlijke aandoening ontwikkelen, diverticulitis genaamd, die optreedt wanneer uitstulpingen in de darmwand ontstoken of geïnfecteerd raken. Uit de resultaten die werden gerapporteerd in het novembernummer van 1994 van het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat het risico van mannen die vezels eten om diverticulitis te ontwikkelen ongeveer de helft was van het risico van mannen die niet veel vezels aten.
Overtuigd? Spring er niet te snel in. Verwerk vezels geleidelijk in uw dieet om gasvorming en een opgeblazen gevoel te voorkomen, dat kan optreden als uw lichaam niet gewend is aan het verteren van grote hoeveelheden vezels. En drink dagelijks minstens 8 koppen water om de vezels door je lichaam te laten stromen.
En hoewel de jury nog niet klaar is over het vermogen van vezels om andere ziekten zoals borstkanker te voorkomen, ondersteunen de wetenschappelijke bewijzen per saldo de ziektevoorkomende potentie van vezels. Vezels zijn niet glamoureus. Vermomd in glanzende rode appels en de knapperige zoetheid van verse wortels, kan deze belegerde, gemeden en soms niet gewaardeerde voedingsstof een schat zijn. Maar hoe je het ook ziet, vezels heersen nog steeds.
