Niets is belangrijker dan goed voor uw hart te zorgen. Probeer deze vijf voedingsmiddelen om je hart wat extra voedingskracht te geven.
Niets is belangrijker dan goed voor uw hart te zorgen. Regelmatig bewegen, niet roken en stress onder controle houden zijn slechts een paar dingen die gezondheidsdeskundigen aanbevelen, naast het eten van een verscheidenheid aan voedzame, hart-gezonde voedingsmiddelen die samen een gezond dieet vormen.
Waar kunt u beginnen? Voeg deze vijf "supervoedingsmiddelen" toe om de voedingswaarde te verhogen terwijl je je een weg eet naar een gezonder hart.
Bosbessen
Bosbessen staan bovenaan de lijst als één van de meest krachtige ziektebestrijdende voedingsmiddelen. Dat komt omdat ze anthocyanins bevatten, de antioxidant die verantwoordelijk is voor hun donkerblauwe kleur. Deze heerlijke juwelen zitten boordevol vezels en vitamine C, en zijn het hele jaar door verkrijgbaar. Verhoog de gezondheid van je hart door ze regelmatig aan je dieet toe te voegen. Zo doe je dat:
1. 1. Beleg je volkoren ontbijtgranen met verse of bevroren bosbessen voor een heerlijke smaak, een dosis vezels en hart-gezonde antioxidanten. 2. 2. Verrijk pannenkoeken, wafels of muffins met verse, bevroren of gedroogde bosbessen voor een voedzaam ontbijt. 3. 3. Eet ze puur of meng ze met ander fruit voor een caloriearme, vezelrijke fruitsalade, dessert of snack.
Receptidee: Maak een onweerstaanbare trifle door laagjes lady fingers, lichte slagroom topping of magere pudding, en blauwe bessen. Of pureer een partij bessen voor een ontbijt- of dessertsaus.
Zalm
Deze koudwatervis is een geweldige bron van proteïne en zit ook boordevol hart-gezonde omega-3 vetzuren. De American Heart Association adviseert om twee keer per week zalm en andere omega-3-rijke voedingsmiddelen te eten voor voordelen die verder gaan dan de gezondheid van het hart. Amerikanen houden van zalm omdat het zo veelzijdig is, gemakkelijk te bereiden en heerlijk smaakt.
1. Zalm is gemakkelijk te bereiden op de grill, in de oven of magnetron, of op het fornuis. Bewaar restjes om in pastagerechten te verwerken, zalmtaartjes van te maken, aan salades toe te voegen, of in dips of spreads te verwerken. 2. Gerookte zalm is er in twee soorten. De rauwe soort wordt vaak gebruikt in voorgerechten en op bagels met roomkaas en kappertjes. De drooggerookte variant ziet er meer gekookt uit. Je kunt er op dezelfde manier van genieten als van de rauwe variant, en hem toevoegen aan gekookte gerechten zoals pasta. 3. Zalm is in een paar minuten gaar en de delicate textuur absorbeert snel de smaak van toegevoegde ingrediënten. Gooi bijvoorbeeld stukken zalm in een chowder van maïs en aardappelen, of wikkel zalm met kruiden en gehakte ui en tomaten in perkament of aluminiumfolie en grill of bak 12 minuten voor een bevredigende maaltijd.
Receptidee: Marineer zalm in een limoen, ui, knoflook en sojamengsel gedurende 15 minuten voor het grillen voor een heerlijke vistaco of gegrilde vissandwich.
Soja Eiwit
Dit goedkope, hoogwaardige eiwit bevat vezels, vitaminen en mineralen -- alle ingrediënten voor een hart-gezonde maaltijd. Een dieet rijk aan soja-eiwit kan bovendien de triglyceriden verlagen, wat hart- en vaatziekten helpt voorkomen en uw hart sterk en gezond houdt. Bij mensen met een hoog cholesterolgehalte zijn de voordelen van sojavoedingsmiddelen te danken aan hun hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten, vezels, vitaminen en mineralen.
1. Neem een soja-eiwitreep of een zakje sojanoten mee voor een snelle snack gedurende de dag. 2. Edamame (de Japanse naam voor groene sojabonen) zijn snacks waar zelfs kinderen dol op zullen zijn! Je vindt deze voedzame klompjes in de diepvriesafdeling van je supermarkt. Kook ze en serveer ze warm in de peul. Haal ze uit de peul en eet ze puur of met een vetarme dip. 3. Tofu, gemaakt van sojabonen, neemt de smaak aan van specerijen en voedsel dat je ermee bereidt. Sauteer blokjes tofu met groene en rode pepers, knoflook en een paar scheutjes kerriepoeder. Of voeg tofu toe aan soepen voor een gezonde dosis vetvrije eiwitten.
Recept idee: Sojamelk is niet alleen voor lactose-intoleranten. Maak een voedzame drank met chocolade sojamelk, een banaan en wat ijs voor een heerlijke smoothie.
Havermout
Oma noemde het ruwvoer en we hebben er elke dag genoeg van nodig. Havermout is een manier om het te krijgen. Haver zijn voedzame hele granen en een geweldige bron van vitaminen, mineralen, en cholesterolverlagende vezels. De FDA staat toe dat fabrikanten van haver gezondheidsclaims over het graan op hun producten zetten, suggererend dat een dieet met veel haver het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Onderzoek toont aan dat haver het cholesterolgehalte verlaagt, je regelmatig houdt, en bepaalde vormen van kanker kan helpen voorkomen.
1. Een warme kom havermout vult de buik urenlang dankzij het hoge vezelgehalte. Maak het af met fruit (zoals bosbessen of aardbeien) voor extra vezels, vitaminen en mineralen.2. Voeg haver toe wanneer je bakt. Vervang tot een derde van de bloem door haver in pannenkoeken, muffins, snelgebakken brood, koekjes en koffiekoeken voor een extra dosis vezels.3. Gebruik haver in plaats van broodkruimels in gerechten zoals gehaktbrood, gehaktballen, of paneer gevogelte.
Receptidee: Maak je eigen knapperige granola door drie kopjes haver te bakken op 350 graden gedurende 25 tot 30 minuten. Roer af en toe, laat dan afkoelen en meng er een variëteit aan gehakt gedroogd fruit, noten en zaden door.
Spinazie
Popeye wist uit eerste hand de waarde van het eten van spinazie. Spinazie is de krachtpatser van het groente koninkrijk. De rijke, donkere kleur komt van de vele fytochemicaliën, vitaminen en mineralen (vooral foliumzuur en ijzer) die ook ziekten bestrijden, beschermen tegen hartaandoeningen en je gezichtsvermogen behouden.
1. Bewaar diepvriesspinazie in kleine stukjes in de diepvries voor een gemakkelijke en snelle toevoeging aan pizza, pasta, soepen en stoofschotels. Ontdooi een doos gehakte spinazie en knijp het vocht eruit voordat je het in een gerecht gooit. 2. Meng verse spinazie met saladegroenten of alleen, en top af met geschilde en gesegmenteerde mandarijnen of gesneden aardbeien, noten, en verkruimelde kaas voor een bevredigende en heerlijke salade. 3. 3. Stoom spinazie, meng met knoflook, een beetje olijfolie, en een kneepje citroen voor een vetarme aardappel topper.
Receptidee: Meng spinazie met pijnboompitten en rozijnen, stop het in winterpompoen en bak het voor een kleurrijk, heerlijk hoofd- of bijgerecht.
